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Alt 18.09.2015, 14:08   #17
Noryn
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Registriert seit: 06.12.2009
Beiträge: 102
Ich werde heute Abend einen 10km Lauf als Test machen. Mal sehen wie fit ich nach dieser Saison (noch) bin.
Ich werde eine 4:30 anlaufen und nach hinten raus noch weiter Gas geben. Optimal wäre, wenn ich die letzten 10 Minuten eine maximale Belastung hinbekomme, dann kann ich den WK als CP20-Test für den Trainingsplan zugrunde legen.

Ich folge im Moment noch dem Steffny-Plan für HM am 18.10. in Lübeck. Aber ich spiele mit dem Gedanken, alle WKs bis zum Frühjahr als C-Wettkämpfe mitzunehmen und jetzt schon die PREP-Phase zu beginnen.
Das hätte den Vorteil, dass ich jetzt noch Radkilometer sammeln kann und dass ich die Buildphase bis März & April ausdehne.

Trainingpeaks gibt mir folgende Planung:
https://drive.google.com/file/d/0B08...ew?usp=sharing

Was denkt Ihr?

Geändert von Noryn (18.09.2015 um 14:13 Uhr). Grund: Ich würde gern direkt das Bild darstellen lassen. Geht das nicht?
Noryn ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.09.2015, 14:33   #18
hoppelhase1973
Szenekenner
 
Registriert seit: 15.06.2012
Beiträge: 555
ich denke mir: aller Motivation zum Trotz, lass es ruhig, langsam und gelassen angehen :-)
hoppelhase1973 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 19.09.2015, 17:08   #19
Noryn
Szenekenner
 
Benutzerbild von Noryn
 
Registriert seit: 06.12.2009
Beiträge: 102
Das war der Lichterlauf, der Test verlief - mehr oder weniger - erfolgreich.
Für die 11,1 km hab ich 0:49:28 gebraucht; Platz 25.

Auf der Haben-Seite steht: ich bin planmäßig mit einer 4:30 Pace gestartet, war teilweise sogar schneller. Die Pace konnte ich auch bis ins Ziel retten.
Außerdem ist die Strecke nicht optimal für Bestzeiten. Viele scharfe Kurven, etliche Offroad-Passagen und zum Ende hin wurde es Nacht.

Allerdings konnte ich die letzten beiden Kilometer nicht wie geplant Vollgas geben.
Geworden ist es dann 4:22 und 4:24, allerdings mit einem Puls nahe am Maximum: 183 Schnitt / 187 max.

Hier mal die Übersicht aus meiner FR 310XT


Fazit: Eine gewisse Grundausdauer ist vorhanden, allerdings nur für mittlere Geschwindigkeiten; Tempohärte unzureichend; Schnelligkeit mäßig; Kraft ok - die Offroadpassagen und kurzen, knackigen Steigungen konnte ich gut laufen und sogar ein paar Plätze gutmachen.

Edit: Am Tag danach keinerlei Beschwerden, kein Muskelkater, kein Ziehen oder Zippen. Habe ich wirklich alles gegeben?
Noryn ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 19.09.2015, 17:22   #20
Hafu
 
Beiträge: n/a
Zitat:
Zitat von Noryn Beitrag anzeigen
...Allerdings konnte ich die letzten beiden Kilometer nicht wie geplant Vollgas geben.
Geworden ist es dann 4:22 und 4:24, allerdings mit einem Puls nahe am Maximum: 183 Schnitt / 187 max.

...Fazit: Eine gewisse Grundausdauer ist vorhanden, allerdings nur für mittlere Geschwindigkeiten; Tempohärte unzureichend; Schnelligkeit mäßig; ...
Korrektur: deine Tempohärte ist sehr gut (sonst könntest du deinen Puls nicht derart lange im roten Bereich oberhalb deiner Schwellenleistung halten), deine Schnelligkeit ist dafür sehr mäßig.
Als Mann sollte man schon bei hohem Puls unterhalb eines 4er-Tempos laufen können (auch wenn dieser Tempobereich beim Ironman nur von guten Profis genutzt wird).

Zitat:
Zitat von Noryn Beitrag anzeigen
...
Edit: Am Tag danach keinerlei Beschwerden, kein Muskelkater, kein Ziehen oder Zippen. Habe ich wirklich alles gegeben?
Alles gegeben hast du, das sieht man am Puls. Muskelkater kommt, wenn man halbwegs trainiert ist, erst nach 24-36 Stunden und auch dann nur, wenn ungewohnt viele Bergabstrecken beim Wettkampf dabei waren
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Alt 19.09.2015, 17:51   #21
ritzelfitzel
Szenekenner
 
Benutzerbild von ritzelfitzel
 
Registriert seit: 08.11.2014
Beiträge: 2.612
Zitat:
Zitat von Hafu Beitrag anzeigen
Korrektur: deine Tempohärte ist sehr gut (sonst könntest du deinen Puls nicht derart lange im roten Bereich oberhalb deiner Schwellenleistung halten), deine Schnelligkeit ist dafür sehr mäßig.
Als Mann sollte man schon bei hohem Puls unterhalb eines 4er-Tempos laufen können (auch wenn dieser Tempobereich beim Ironman nur von guten Profis genutzt wird).



Alles gegeben hast du, das sieht man am Puls. Muskelkater kommt, wenn man halbwegs trainiert ist, erst nach 24-36 Stunden und auch dann nur, wenn ungewohnt viele Bergabstrecken beim Wettkampf dabei waren
Wie würdest du dann, in Anbetracht des Ziels LD Roth, Schnelligkeit trainieren? Und ist die 4min-als-Mann Aussage nicht etwas zu pauschal? (Ich frage nicht aus Kritik, sondern reinem Interesse)
ritzelfitzel ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 19.09.2015, 18:20   #22
Hafu
 
Beiträge: n/a
Zitat:
Zitat von ritzelfitzel Beitrag anzeigen
Wie würdest du dann, in Anbetracht des Ziels LD Roth, Schnelligkeit trainieren? )
kurze Bergaufläufe als Serie, Bergabläufe, 200er, Lauf-ABC

Für das Ziel Langdistanz Roth, Marathon unter 4 Stunden braucht man das nicht unbedingt, aber ich mag persönlich diese reine Langdistanzfixierung, die man bei vielen "Triathleten" findet nicht.
Triathlon ist soviel mehr als nur Langdistanz und man sollte immer im Rahmen eines Trainingsprogammes das Ziel haben, sich generell, in allen Leistungsbereichen und in allen Disziplinen zu verbessern. Schwerpunkte setzen auf die Trainingsbereiche und Geschwindigkeiten, auf die es bei einer Langdistanz insbesondere ankommt, kann man dann immer noch in der uinmittelbaren Wettkampforbereitung 3 Monate vor dem Saisonziel.

Zitat:
Zitat von ritzelfitzel Beitrag anzeigen
Und ist die 4min-als-Mann Aussage nicht etwas zu pauschal? (Ich frage nicht aus Kritik, sondern reinem Interesse)
Natürlich ist die Aussage zu pauschal. Für einen Ü60er, einen 95kg-Mann oder einen laufunbegabten Schwimmspezialisten kann schon das Knacken der 4:15er-Barriere ein anerkennenswertes Ziel sein. Für andere, normalbegabte Läufer sollte es aber schon machbar sein, wenn schon nicht über 10km, zumindest aber in der Endspurtphase eines Rennens oder beim Intervalltraining, ein Tempo von weniger als 4'/km kurzfristig auf die Straße oder die Bahn zu bringen. Wenn das nicht gelingt, sollte man (auch wenn das Ziel LD heißt) m.E.n. daran arbeiten.
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Alt 19.09.2015, 18:20   #23
Kiwi03
Szenekenner
 
Benutzerbild von Kiwi03
 
Registriert seit: 09.03.2009
Ort: Münster
Beiträge: 4.921
die Laufzeit ist doch prima mit 45 Minuten jetzt. Die Frage für Roth, wie bei jeder LD ist doch auch hier, wie paniert steigst Du vom Rad..

Ich kann auch keinen 4 er Schnitt rennen. aber das ist ne andere Story.
__________________
on Tri since 1986..
Kiwi03 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 19.09.2015, 18:26   #24
ritzelfitzel
Szenekenner
 
Benutzerbild von ritzelfitzel
 
Registriert seit: 08.11.2014
Beiträge: 2.612
Zitat:
Zitat von Hafu Beitrag anzeigen
kurze Bergaufläufe als Serie, Bergabläufe, 200er, Lauf-ABC

Für das Ziel Langdistanz Roth, Marathon unter 4 Stunden braucht man das nicht unbedingt, aber ich mag persönlich diese reine Langdistanzfixierung, die man bei vielen "Triathleten" findet nicht.
Triathlon ist soviel mehr als nur Langdistanz und man sollte immer im Rahmen eines Trainingsprogammes das Ziel haben, sich generell, in allen Leistungsbereichen und in allen Disziplinen zu verbessern. Schwerpunkte setzen auf die Trainingsbereiche und Geschwindigkeiten, auf die es bei einer Langdistanz insbesondere ankommt, kann man dann immer noch in der uinmittelbaren Wettkampforbereitung 3 Monate vor dem Saisonziel.
Also keine längeren Intervalle für Schnelligkeit? So 1000er?
Bergsprints find ich klasse - sehr zu empfehlen.
ritzelfitzel ist offline   Mit Zitat antworten
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