Bevor ich von tatsächlichen Trainingseinheiten berichten kann, werde ich mal ein paar Gedanken zu meiner Trainingsplanung ausführen. Vor ab: Mir macht es das spaß, die Einheiten und Abläufe genau zu planen. Das in der Realität i.d.R. etwas dazwischen kommt ist mir auch klar, aber ich interessiere mich nun mal für Sportwissenschaft und plane tatsächlich einfach gerne Dinge
Da gibt es auf Youtube auch ein ganzes Themenfeld zu. Leute die einfach ihren Kalender schön gestalten "planer/planing" und ihre vorhaben und Erlebnisse mit anderen teilen. Gut das wäre jetzt nichts für mich, aber ich lebe das ganze dann beim Sport aus.
Ziele:
Darmstadt SD 9.6.19
Fuldatal SD 11.8.
Rodgau OD 18.8.
Bad Arolsen OD 8.9.
Weitere potentielle Ziele:
10 km Lauf am 10.3.
5/10 km Lauf am 24.3. (wobei ich da vermutlich nicht in Hessen bin fällt mir gerade auf)
5/10 km Lauf am 11.5.
10/21/42 km am 28.6. (Marathon ist definitv keine Option bei meiner Ausgangslage)
Ich glaube danach gibt es erst wieder im Winter Laufwettkämpfe in meiner Region. Ob ich noch an anderen kleineren Triathlon- oder Duathlonveranstaltungen teilnehmen kann weiß ich nicht. Das wird sich zeigen und erstmal nicht geplant. Duathlon wüsste ich aktuell keinen und in Butzbach gäbe es zumindest noch einen Volkstriathlon im Sommer (Juli oder so). Mehr WK sind natürlich praktisch um Erfahrung zu sammeln und Spaß zu haben.
Am Mittwoch werden wir den groben Fahrplan für die Liga-Wettkämpfe aufstellen und je nachdem wie viele Mannschaften wir haben und wie die jeweiligen Ambitionen sind, wird sich auch meine Teilnahmehäufigkeit entscheiden. Ob ich bei den Rennen auch ohne Ligateilnahme starte weiß ich noch nicht. Tendenziell wird das nur gehen, wenn ich trotzdem mit den Vereinsmitgliedern mitfahren kann.
Mein Ziel wäre es eine "Top-Form" aufzubauen welche ich zwischen den 4 Wochen vom 11.8. und 8.9. halte. Laut Arnes Filmarchiv ist das halten einer hohen Form für 3-4 Wochen möglich und ich werde mich dann daran versuchen. Mein Training baue ich klassisch auf, sprich: Prep-Base-Build-Peak.
Prep: Aufbau von Kraft und Sprintfähigkeit und versuchen einen gewissen Umfang zu etablieren. Gesund bleiben wäre auch mal ganz nice
Base: VO2max. Auf der kurzen Strecke kommt man da ja nicht drum herum und ich weiß aus meiner Vergangenheit, dass gerade meine Laufleistung durch VO2max (sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad) explodiert. Ich glaube aber nicht, dass ich die Einheiten genau so mache, wie sie aktuell im Plan stehen. Ich tendiere eher zu 15*30/30 aber ich werde es ausprobieren und schauen was geht. Dank der Rolle kann ich ja sehen ob ich die Wattwerte halte oder nicht. Ziel wäre es bei den VO2max Dingern irgendwo zwischen 106 % und 120 % FTP zu landen. Beim Laufen bin ich mir auch nicht sicher mit den 800ern. Ich würde gerne etwas längeres laufen, damit der TWL und die späteren 1000er kein vollkommener schock sind. Andererseits sind 800m mit ihren 3 (??) Minuten ja im Rahmen des VO2max Trainings.
Build: Was zunächst sehr chaotisch aussieht hat tatsächlich einen Hintergedanken. Ich habe beim Laufen gute Erfahrungen mit TWL gemacht und würde diesen deshalb gerne integrieren. Ich halte es aber auch für sinnvoll zum Kontrast mal IVs zu rennen und habe damit noch keine Erfahrungen, so dass ich sehen möchte wie ich darauf reagieren. Achja und ignoriert die angegebenen Zeiten, die sollten da eigentlich nicht stehen. Der Plan ist erst den TWL zu machen um dann auf dem Rad eine lange FTP-Einheit zu haben, wenn ich die IVs laufe. Dadurch kann ich die Schwelle sowohl von oben als auch unten bearbeiten. Auf dem Rad bin ich zwar schon mal 10 und 20 Minuten Intervalle gefahren, habe aber keine guten Erfahrungen damit gemacht. Ich werde bis dahin aber ein Powermeter haben und erhoffe mir daduch die Intensität mal vernünftig steuern zu können. Die Intervalle werden beim Radfahren einmal durch die lange 90 Minuten-Einheit unterbrochen um einen Reiz zu setzen und weitere Erfahrungen zu sammeln. Die Hour of Power habe ich von den Jungs von
GCN übernommen und klingt nach unangenehmen Spaß.
Peak: Hier bin ich mir noch etwas unschlüssig, aber ich werde bis dahin ja sehen wo meine Schwächen sind. Spezifisch muss das Training aber zumindest sein.
Über die HIIT-Woche werde ich kurzfristig entscheiden und das lässt sich jetzt auch noch nicht beurteilen. Als Trainingsreiz sicherlich effektiv und spannend, aber natürlich auch herausfordernd. Wenn ich mich in der Woche dafür gut erholt habe, ist es einen Versuch wert, ansonsten nicht.
"Key-Sessions": Hier stehen aktuell nur Vergleichseinheiten. Also die 400m Tests und die Auflistung der potentiellen WK. Welche ich davon laufe, wird sich zeigen. Die 400m Tests möchte ich aber eigentlich alle machen. Die FTP-Tests habe ich ja bereits in die Planung integriert und den ein oder anderen Test-Lauf werde ich definitv benötigen. Zur not eben auf der Bahn. Ein anderes Highlight wäre für mich nochmal mit dem Rad in die Heimat zu fahren. Also, je nach Zeitbudget, hin 130 km und zurück 130 km an verschiedenen Tagen. Wenn ich Glück habe, kann ich ein Wochende dazwischen legen und in meiner Heimat noch etwas radeln. Dann hätte ich quasi ein kurz Trainignslager gemacht. Ideal wäre das im Mai oder Juni, auch wenn dann vielleicht das Schwellentraining, Schwimmtraining und Lauftraining dann etwas darunter leiden. Naja mal schauen, es würde mir aber viel spaß machen.
Beim Schwimmen hätte ich mal Lust konsequente 100er Serien auszuprobieren oder so etwas wie das "Red Mist Set" oder USRPT. Vielleicht ergibt sich das ja mal in den Ferienzeiten.
Jetzt wo ich so darüber nachdenke, fallen mir auch tatsächlich zu viele Trainingseinheiten ein, die ich gerne mal ausprobieren würde. Aber es geht ja leider nur eines nach dem anderem.
Den Umfang zu planen finde ich aktuell nicht sehr sinnvoll. Beim Schwimmen würde ich auf knapp 3,5 h pro Woche kommen. Das Laufen muss sich einfach langsam entwickeln und ich werde im Jahresverlauf immer mal wieder Einheiten ausfallen lassen müssen. Mein Fuß hat zwar große Fortschritte gemacht, meldet sich aber auch sofort, wenn ihm etwas nicht gefällt. Da wird dann im zweifelsfall radfahren als alternative herhalten müssen, damit ich zumindest den Stoffwechselreiz erhalte. Aber schön wären 3 Laufeinheiten. 1 harte Key-Session, ein längerer Lauf (1-2 h) und kurzer Lauf (30-60 Minuten, eher 45). So das ich auf 3-4 h Laufen komme. Beim Radfahren wäre natürlich soviel wie möglich Wünschenswert, aber die Regeneration muss ja auch mitspielen. Aber 3-4 Einheiten sollten es schon sein, vielleicht aktuell auch etwas mehr, da ich ja noch kaum Laufe. Mein Problem ist nur, dass ich bei kurzen lockeren Einheiten keine Lust habe die Rolle aufzubauen