krafttraining: kann man sich müde trainieren?

möchte auch mal meinen senf dazugeben.
in den nächsten tagen wird klugschnacker den 2.teil des fitnesstrainings online stellen. darin habe ich einige übungen aus dem kampfsport integriert. davon bekommt man zwar keine muskelberge, aber ein wenig athletischer wird man allemal. lasst euch überraschen.

beim krafttraining habe ich mal was ganz anderes ausprobiert. als ich vor ca. 8 wochen nach 5 jahren nichttriathlontrainings wieder angefangen habe etwas ernsthafter zu trainieren, wollte ich natürlich meine zugkraft fürs schwimmen verbessern.
da ich 3x die woche spinningkurse gebe, hatte ich folglich auch die möglichkeit an den geräten im studio zu trainieren.
ich habe aber keine lust viel zeit in unendliche wiederholungen zu stecken, also reifte der folgende plan:
beim schwimmen mache ich sehr viele wiederholungen mit kleiner last, also kann ich beim gerätetraining die maximalkraft trainieren.
das tat ich folgendermaßen:
am besten fürs kraulen ist latziehen. ich machte vor dem spinningkurs (also ausgeruht) eine wiederholung mit 85kg. die ging relativ gut, also nochmal 5 drauf und eine mit 90kg, die so ziemlich meinem maximal möglichem entsprach.
das war der start. nun machte ich 2-3x/woche jeweils 2x1 wiederholung mit höchstmöglichem gewicht. also beim 2.mal mit 90kg usw. fiel mir der erste durchgang relativ leicht, wurde im zweiten gesteigert, ansonsten zwei mal das gleiche gewicht genommen.
eigentlich trat fast jede einheit eine kleine steigerung ein. momentan bin ich bei 4x135kg in einem mal, weil das gerät nicht mehr gewicht hergibt - muss mir was neues einfallen lassen ;-)
das ganze dauert keine 2 minuten, was die zusehenden schon verwundert.
beim schwimmen bin ich nach dieser kurzen zeit wieder fast bei meinen zeiten von früher angekommen und das nach 5 jahren ohne schwimmtraining. und meine frau bemerkte letztens, dass sich meine rückenmuskulatur schon sehr verändert hat.
was will man mehr ?

das ganze sollte mal eine anregung sein vielleicht mal was anderes auszuprobieren als immer nur diese 3*15 wiederholungen

[neonhelm]

Das deckt sich wohl mit dem, was in der Triathlon steht. Zumindest hab ich den ocean so verstanden.

[Rene]

Zitat von mauna_kea

möchte auch mal meinen senf dazugeben.
in den nächsten tagen wird klugschnacker den 2.teil des fitnesstrainings online stellen. darin habe ich einige übungen aus dem kampfsport integriert. davon bekommt man zwar keine muskelberge, aber ein wenig athletischer wird man allemal. lasst euch überraschen.

beim krafttraining habe ich mal was ganz anderes ausprobiert. als ich vor ca. 8 wochen nach 5 jahren nichttriathlontrainings wieder angefangen habe etwas ernsthafter zu trainieren, wollte ich natürlich meine zugkraft fürs schwimmen verbessern.
da ich 3x die woche spinningkurse gebe, hatte ich folglich auch die möglichkeit an den geräten im studio zu trainieren.
ich habe aber keine lust viel zeit in unendliche wiederholungen zu stecken, also reifte der folgende plan:
beim schwimmen mache ich sehr viele wiederholungen mit kleiner last, also kann ich beim gerätetraining die maximalkraft trainieren.
das tat ich folgendermaßen:
am besten fürs kraulen ist latziehen. ich machte vor dem spinningkurs (also ausgeruht) eine wiederholung mit 85kg. die ging relativ gut, also nochmal 5 drauf und eine mit 90kg, die so ziemlich meinem maximal möglichem entsprach.
das war der start. nun machte ich 2-3x/woche jeweils 2x1 wiederholung mit höchstmöglichem gewicht. also beim 2.mal mit 90kg usw. fiel mir der erste durchgang relativ leicht, wurde im zweiten gesteigert, ansonsten zwei mal das gleiche gewicht genommen.
eigentlich trat fast jede einheit eine kleine steigerung ein. momentan bin ich bei 4x135kg in einem mal, weil das gerät nicht mehr gewicht hergibt - muss mir was neues einfallen lassen ;-)
das ganze dauert keine 2 minuten, was die zusehenden schon verwundert.
beim schwimmen bin ich nach dieser kurzen zeit wieder fast bei meinen zeiten von früher angekommen und das nach 5 jahren ohne schwimmtraining. und meine frau bemerkte letztens, dass sich meine rückenmuskulatur schon sehr verändert hat.
was will man mehr ?

das ganze sollte mal eine anregung sein vielleicht mal was anderes auszuprobieren als immer nur diese 3*15 wiederholungen

aber du erwärmst dich schon ein bisschen ,oder

Ich sehe hier nur die Gefahr bei Ungeübten unsaubere Ausführungen zu machen. Da zähle ich mich auch hinzu. Also muss es wohl erstmal viele Wiederholungen mit wenig gewicht sein. Nach 6-8 Wochen konnte ich aber auch die Gewichte gut steigern und es macht sogar spass. Wenigstens 1-2mal die WOchen für 1h alles zu geben und danach 2 tage zu leiden, weil meist alles wehtut. Bestenfalls mache ich die 2h an den Tagen wo weniger ansteht, dann gehe ich immer mit einer gesunden schlappheit in den Armen in den ersten trainingstag, was aber nicht so schlimm ist finde ich. Letztes jahr wusste ich nie wann ich die Krafteinheiten integrieren sollte, da die Summe der Belastungen schnell zu viel wurde. Diese 2h bringen mir aber unmengen an fettverbrennung, durch nachbrenneffekt und ich merke, das ich viel größere Umfänge schwimmen kann ohne die altbekannten schulterschmerzen die ich immer hatte, wegen zu wenig kraft in den Schultern. Ab nächste Woche bekommen dann auch die Beine ihre Behandlung Egal ob es dick sind oder nicht, da muss mehr Kraft rein, bzw. ich denke ja in der Masse ist es ehr mehr Muskelkoordination, denn zuwachs.

[neonhelm]

Hat jemand eine Erklärung für mich, warum das 3x max nicht zu einem Muskelaufbau führt?

Zitat von Rene

aber du erwärmst dich schon ein bisschen ,oder

Ich sehe hier nur die Gefahr bei Ungeübten unsaubere Ausführungen zu machen. Da zähle ich mich auch hinzu. Diese 2h bringen mir aber unmengen an fettverbrennung, durch nachbrenneffekt und ich merke, das ich viel größere Umfänge schwimmen kann ohne die altbekannten schulterschmerzen die ich immer hatte, wegen zu wenig kraft in den Schultern. Ab nächste Woche bekommen dann auch die Beine ihre Behandlung Egal ob es dick sind oder nicht, da muss mehr Kraft rein, bzw. ich denke ja in der Masse ist es ehr mehr Muskelkoordination, denn zuwachs.

auch wenn mich alle erschlagen: ich mache keine aufwärmübungen vorher.
zum einen denke ich nicht, dass ich krafttrainingsmäßig in der lage bin mich so zu überfordern, dh mir fehlt einfach das training dazu. wenn ich meine es wären 100%, dann sinds vielleicht in wirklichkeit fürn geübten kraftsportler gerade 80%.
zweites habe ich noch nie irgendwelche probleme dadurch bekommen.
der schockeffekt für den muskel ist wohl auch größer=besserer trainingseffekt.
eine wiederholung heisst bei mir
3 sek. belastung,4sek.halten,3sek. entlastung. dauert also 10 sek.
die gefahr unsauber zu arbeiten hast du auch wenn du viele wiederholungen mit leichten gewichten machst. bei so wenig wiederholungen kann ich mich aber besser konzentrieren.
es wird nur ein kurzer reiz ausgeübt, man wird nicht müde für evtl. anderes training.

ja, der fettverbrennungseffekt beim krafttraining ist enorm, wahrscheinlich höher als beim ausdauertraining, da hier hormonmäßig nur die wachstumshormone angeregt werden. bei zu langen ausdauertraining gibts leider auch den gegenteiligen effekt durch cortisolausschüttung. (kataboles hormon)

krafttraining für die beine kann dich sehr weit voran bringen. denke auch, das eher die koordination geschult wird, da ja im gegensatz zu reinen kraftsportlern nicht viel training stattfindet.
ist ja ne leichte rechnung: 40km/h = ca.400watt. die kraft muss man erstmal haben.
hab gute erfahrungen gemacht mit lockeren radeinheiten direkt nach dem krafttraining.

es gäbe noch ne zweite variante des krafttrainings, die man sogar zu hause machen kann: klimmzüge !
irgendwo findet man sicher ne möglichkeit die zu hause durchzuführen. treppe, heizungsrohr oder teppichstange. evtl. auch der naheliegende kinderspielplatz.(ins lauftraining integrieren)
ziel ist es 20 wiederholungen am stück hinzubekommen.
man beginnt mit sovielen wiederholungen wie am stück gehen, macht ne kurze pause und wieder weiter. solange bis man insgesamt 20 hat.
man wird bei jeder trainingseinheit anfangs ein paar mehr am stück schaffen, solange bis alle 20 auf einmal gehen.
wenn man dann noch schön langsam arbeitet und die arme etwas auseinander macht, gibts einen schönen oberkörper.

und wenn ihr fleissig trainiert, könnt ihr eines tages das hier:
http://www.youtube.com/watch?v=qNWXx8MxBuE


und nun ab

Zitat von neonhelm

Hat jemand eine Erklärung für mich, warum das 3x max nicht zu einem Muskelaufbau führt?

es würde zu einem muskelaufbau kommen, wenn alles stimmt. dh. ernährung und stetiges steigern der belastung.
ein maximalversuch regt halt einfach mehr muskelfasern gleichzeitig an als viele wiederholungen mit kleinerem gewicht.

am günstigsten ist natürlich immer ein wechsel der belastungen.
zuerst 3*15 zum aufbauen (volumentraining), dann zwischendurch 1-3x max (hittraining). der wechsel brings.

muskelanpassung funktioniert immer folgendermaßen:
1. intramuskulär- es werden nach und nach mehr fasern eingesetzt
2. intramuskulär- die muskelmasse wird vergrößert
3. intermuskulär- es werden zusätzlich haupt und hilfsmuskeln mit einbezogen. das muskuläre zusammenspiel wird verbessert - motorisches programm.

[neonhelm]

Zitat von mauna_kea

und wenn ihr fleissig trainiert, könnt ihr eines tages das hier:
http://www.youtube.com/watch?v=qNWXx8MxBuE

Ha, daran erinnere ich mich! Damals, bevor ich als schlapper West-Europäer wiedergeboren wurde, hab ich immer die einbeinigen Kniebeugen gemacht, bevor es dann zum richtigen Training ging...