triathlon-szene Trainingspläne 2.0

[Klugschnacker]

Zitat von Snip

Arne ich stehe gerade am Schlauch.
Hab heute den 5 km Testlauf gem. deinem Trainigsplan gemacht.

Wenn ich jetzt in der Auswertung auf https://www.triathlon-szene.de/ftprechner-laufen.php
bei 5 km z.B. 17:30 eingebe spuckt er mir einen FTP von 4:03 min/km aus.
Gebe ich bei 10 km 35:00 ein kommt ein FTP von 3:38 min/km raus.

Ich glaube bei der 5 km FTP Berechnung ist ein Fehler drin oder ?

Ich komme bei 5 km in 17:30 min auf eine FTP von 03:57 min/km. Gleichwertig wäre ein Lauf über 10 km in 38:25 min. Das sind eher konservativ berechnete Werte, die nach meiner Erfahrung bei Triathletinnen und Triathleten gut hinkommen.

Es sind natürlich nur Schätzungen. Aus meiner Sicht ist es besser, sich in Richtung einer zu langsamen FTP zu irren, als in Richtung einer zu hohen FTP, die im Training dann zur Überforderung führt. Aber, wie gesagt, bei den meisten kommt es ganz gut hin.

Wo sollte die FTP für einen 5 km-Lauf in 17:30 min Deiner Meinung nach liegen?

[Snip]

Zitat von Klugschnacker

Ich komme bei 5 km in 17:30 min auf eine FTP von 03:57 min/km.

Du hast recht. Keine Ahnung warum der mir 4:03 min/km angezeigt hat. Sorry.

Zitat von Klugschnacker

Wo sollte die FTP für einen 5 km-Lauf in 17:30 min Deiner Meinung nach liegen?

Um es etwas genauer zu machen, ich bin den Stiefel heute in 17:24 min (03:29 min/km) gelaufen.
Auf 10 km wäre ich dir vermutlich ne 35:45 heute gelaufen. (03:35 min/km)
Meine Stundenleistung hätte ich heute im Bereich von ca. 03:45 min/km gesehen.
Die vom FTP Rechner ausgespuckten 03:56 min/km auf 17:24 min hätte ich dir bestimmt 1 Std 20 - 1 Std 30 gehalten.

Aber alles gut. Diese ganzen Hochrechnungen sind eh ziemlich individuell. Hab jetzt im Frühjahr noch ein paar Wettkämpfe und werd den Lauf FTP dementsprechend anpassen.

[Klugschnacker]

Offenbar bist Du ein starker und tempofester Läufer. Chapeau! Die geringe Ermüdung zwischen 5 km-Leistung und der Stundenleistung findet man bei Läufern. Möglicherweise hast Du dort Deine sportlichen Wurzeln.

[dr_big]

Hallo Arne,
deine letzte Sendung hat mir einige neue Erkenntnisse zu den Trainingsplänen gebracht, zwei Fragen sind für mich aber offen geblieben:

1. Base-Plan sind die vielen Nadelstiche, Build ist wettkampfspezifisch mit wichtigen Schlüsseleinheiten. Wenn ich jetzt in der Buildphase ein Trainingslager einbaue, z.B. dein Camp Ende Mai das für Roth am Ende der Build-Phase liegt, dann verliere ich doch damit im Prinzip 2 Wochen spezifische Schlüsseleinheiten, hat das keine negativen Auswirkungen? Wäre es bei einem geplanten Trainingslager sinnvoll, die Build-Phase 2 Wochen früher zu beginnen, damit man trotz Unterbrechung durch das Trainingslager die nötige Anzahl an spezifischen Schlüsseleinheiten macht?

2. alternative Radeinheiten: deine Freilufteinheiten sind überwiegend im GA Bereich. Bei den alternativen Rolleneinheiten baust du aber zur Abwechslung oft Hügel und Spitzen mit ein, damit macht man sich doch den Zone2 Trainingseffekt (Fettstoffwechsel) wieder zu nichte da der Stoffwechsel jedesmal auf Glykose umstellt und der gewünschte Trainingseffekt stark reduziert wird? Wenn man viel Strasse und wenig Rolle fährt, dann fällt das wahrscheinlich nicht groß auf, aber wenn man viel Rolle fährt, wäre es dann nicht zielführender, wenn man dem Rat von Inigo San-Millan folgt und zuerst ganz langweilig 90min Zone2 kurbelt und erst danach noch was intensiveres dran hängt?

[Klugschnacker]

Zitat von dr_big

1. Base-Plan sind die vielen Nadelstiche, Build ist wettkampfspezifisch mit wichtigen Schlüsseleinheiten. Wenn ich jetzt in der Buildphase ein Trainingslager einbaue, z.B. dein Camp Ende Mai das für Roth am Ende der Build-Phase liegt, dann verliere ich doch damit im Prinzip 2 Wochen spezifische Schlüsseleinheiten, hat das keine negativen Auswirkungen? Wäre es bei einem geplanten Trainingslager sinnvoll, die Build-Phase 2 Wochen früher zu beginnen, damit man trotz Unterbrechung durch das Trainingslager die nötige Anzahl an spezifischen Schlüsseleinheiten macht?

Ja, theoretisch könnte man so argumentieren. Wirklich genau wissen wird das niemand. Ich kann Dir nur gefühlsmäßig antworten.

Die Länge der BUILD-Phase ist nach meiner Erfahrung auf 8-12 Wochen begrenzt. Diese intensive Phase bringt nicht nur Form, sondern macht auch auf Dauer platt. Meistens spürt man gegen Ende der BUILD-Phase, dass die Körner für’s Training allmählich verbraucht sind und es Zeit wird, dass der Wettkampf kommt.

Diese Phase zu verlängern und außerdem eine Umfangswoche (Trainingslager) reinzupacken wird für viele an die persönlichen Grenzen gehen. Persönlich würde ich die BUILD-Phase daher nicht verlängern.

Aus meiner Erfahrung würde ich sagen, dass eine BUILD-Phase mit einer Umfangswoche 4-5 Wochen vor einem Langdistanzrennen gut funktioniert.

Zitat von dr_big

2. alternative Radeinheiten: deine Freilufteinheiten sind überwiegend im GA Bereich. Bei den alternativen Rolleneinheiten baust du aber zur Abwechslung oft Hügel und Spitzen mit ein, damit macht man sich doch den Zone2 Trainingseffekt (Fettstoffwechsel) wieder zu nichte da der Stoffwechsel jedesmal auf Glykose umstellt und der gewünschte Trainingseffekt stark reduziert wird? Wenn man viel Strasse und wenig Rolle fährt, dann fällt das wahrscheinlich nicht groß auf, aber wenn man viel Rolle fährt, wäre es dann nicht zielführender, wenn man dem Rat von Inigo San-Millan folgt und zuerst ganz langweilig 90min Zone2 kurbelt und erst danach noch was intensiveres dran hängt?

Ja, wer sehr viel Rolle fährt, hat meistens eine Tendenz, zu intensiv zu trainieren. Da kann es durchaus Sinn machen, stur Kilometer in unteren GA-Bereich abzusitzen. Das ist für den Stoffwechsel gutes Training. Manche können das mental gut, andere beginnen dann leider bereits im Januar ausgeprägten Rollenekel zu entwickeln und im Februar im Schlaf zu schreien.

Ich gehe in meinen Plänen davon aus, dass ab März viele GA1-Radeinheiten auch auf der Straße stattfinden, also bei niedriger Intensität als auf der Rolle. Zusammen mit dem Rollentraining ergibt das aus meiner Sicht eine gute Mischung. Aber, wie gesagt, wer fast alles auf der Rolle macht, sollte auf genügend Kilometer im unteren GA-Bereich achten.

Viele Grüße!

[dr_big]

Danke