@waldoblau: Ich denke, dass is halt Philosophiefrage, warum die einen Einheiten aber nicht die anderen in den Plänen sind. Du solltest als älterer Athlet m.e. mal im Winter etwas machen, was neue Reize bringt, aber halt langsam aufbauen. Ich kenne dein Leistungsvermögen nicht, aber mit 67J sind HIIT Sachen sicher einerseits überhaupt nicht verkehrt, andererseits ist das Belastungsmanagement halt das Thema Nr. 1.
Laufen ist ein schlechtes Beispiel für Argumente bzgl/vs Radsport, denn beim Laufen spielt die Ökonomie der Bewegung eine deutlich größere Rolle als beim Radfahren. Wenn man nen Hobby-Läufer regelmäßig laufen lässt, wird er alleine durch die Ökonomisierung schneller werden, selbst wenn seine VO2max dabei sinkt.
Es geht m.E. auch überhaupt nicht drum, ob man lange GA Einheiten durch VO2max Intervalle ersetzen soll. Beides hilft und man braucht gerade als Älterer auch beides m.E. Freilich hat man mit viel Volumen einen Reiz auf das aerobe System. Das ist doch völlig unstrittig. Man muss halt maximal viel Sauerstoffumsatz hinkriegen. Wenn man den ganzen Tag Zeit hat geht da einiges. Man kann sich mit viel Volumen halt viel weniger abschießen als mit viel HIIT. Im Triathlon ist das nochmal kritischer als im Radsport.
In der Praxis wird der LD Triathlet irgendwann am Ende sein mit der Umfangsgeschichte. Warum dann auch nicht neue Reize? Ob nun die 30/15, 40/20, 4x8 usw das Beste sind hängt davon ab, auf welchen Reiz man am Besten reagiert. Die Mischung macht es mE auch hier.
Ich würde das aber schlicht über die Zeit aufbauen. Mal mit den kurzen Intervallen anfangen und dann hin zu den längeren entwickeln. Außerdem würde ich das jetzt noch nicht so häufig machen.
Von HIIT Blöcken a la TCC jetzt zu der Jahreszeit rate ich aus eigener Erfahrung ab. Sowas auf der Rolle über längeren Zeitraum zu machen ist mental echt hart. Man muss dann erstmal die Form die daraus kommt im März auf die Straße bringen. Es ist zwar richtig, dass man dann im Frühjahr die GA Einheiten auf hohem Niveau fahren kann, wichtig ist, dass man aber noch Bock hat und das auch tut.
Macht man dann nicht wenigstens ein Erhaltungsprogramm - und das musst du vom Loadmanagement als LD Triathlet erst mal unterkriegen - dann geht die VO2max auch wieder runter. Bildlich gesprochen haben 99% der Hobbyathleten wahrscheinlich die Zeit für die daraus resultierende Regeneration gar nicht.
Das was man jetzt intensiv macht, hat nur dann Einfluss auf die Form am WK Tag im Sommer, wenn man das auch bis dahin auf dem Level halten bzw umsetzen kann. Ich würde wie gesagt jetzt vorsichtig die kürzeren auf der Rolle einstreuen, die GA Einheiten nicht vernachlässigen, vielleicht auch n paar Zwift Rennen einstreuen und Anzahl, Wiederholungen und Dauer der Intervalle bis zum Frühjahr hin ausbauen. M.E. lassen sich die längeren, etwas „ruhigeren“ EB Intervalle draußen auch besser fahren.
Von den ganzen Studien halte ich ehrlich gesagt nicht ganz so viel. Entweder sind das unfitte Leute, Sportstudenten Mitte 20 oder Profis. Man beobachtet die Leute dann 6 Wochen oder so aber die Auswirkungen über die gesamte Saison wird selten beobachtet.
Von Triathleten, die eh schon zw 8 und 15h bei Job und Familie trainieren, dann auch noch älter sind und vielleicht nur einen Haupt-WK haben, davon lese ich in Studien nix.
Also das polarisierte Training wird ja immer gerne missverstanden. Im Endeffekt geht es darum, einen sehr großen Teil bei niedrigen Intensitäten unterhalb der vt1(aerobe Schwelle/fatmax/wie auch immer man das nun nennen will) absolviert. Hierbei wird immer wieder darauf verwiesen, das mindestens 80%, eher 90-95% easy ist. Die restlichen Prozente verteilen sich auf andere Intensitätbereiche. Diese Trainingsform ist einer zb 60-30-10 Verteilung überlegen, sprich Umfang gegen Intensität zu tauschen ist sinnlos und führt zur schlechteren Anpassung.
Für Studien wird Pol (polarisiert) gerne als nur locker und hart betitelt, um eine Abgrenzung zu anderen Methoden thr (threshold, also schwelle), vol (Volumen ohne Intensität) genannt. Weiter wird mittlerweile auch eine pyr (Pyramide 85-10-5 als Beispiel) genutzt. Hier geht es eben darum weiterhin einen sehr großen Teil im niedrig intensiven Bereich zu trainieren und die anderen beiden Bereiche beide! anteilig zu trainieren. Dabei zeigen sich keine wesentlichen Unterschiede zwischen Pol und pyr: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539230/
Insofern gebe ich Arne recht, das es nicht immer hart und locker sondern sehr wohl auch Schwelle (der besagte hügellauf) sein darf. Es steht und fällt allerdings immer mit dem niedrig intensiven Volumen, welches zur größten Anpassung der Leistungsfähigkeit und auch zur vo2max führt!
Das auslassen von vo2max Bereichen führt allerdings wohl ebenfalls zu einer schlechten Adaption, weshalb adept nicht ganz unrecht hat.
Zusammenfassung:
Wie immer bleibt es dabei, es kommt drauf an. Jeder benötigt in erster Linie viel Volumen. Welche Intensitäten am besten und in welcher Art trainiert werden, zeigt eine Leistungsdiagnostik. Hier erfährt man wie es um vo2max oder vlamax steht. Danach wird das Training im Idealfall angepasst.
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Triathlon Rentner mit diversen Sporthobbys
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BBJ Blue Belt (seit 2020)
Ironman PB 9:01h (2016)
Solo Marathon: 2:43h (2014)
Ich möchte kurz erwähnen, auch vor allem wegen dir Arne, Triathlon ist nicht gleich LD! Und LD Ergebnis ist nicht gleich VO2max. Ich finde es immer schwierig von Triathlon zu sprechen, da in diesem Forum sich fast alles um LD dreht. Klar ist auch ein Sprint zu 99% aerob und die VO2 ist doch die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Von daher sehe ich es etwas anders als Arne. Ich muss da Helmut etwas beipflichten, es ist Hart ab November/Dezember die Hit Einheiten bis zum wk durchzuziehen, aber Studien haben auch belegt, dass eine periodisierung einen besseren Effekt auf die VO2max hat. Sprich eine Woche 4-5 Hit Einheiten (klar sollte man sich vorher dran gewöhnt und angepasst haben) und dann 3 Wochen mit 1re Hit Einheit. Ich finde, das ist vollkommen gut machbar und ganz ehrlich, bei 4-5 Radeinheiten im Frühlin/Sommer kommen da 10h locker und dann 30min hart zusammen. Dann kann man noch Arnes 4*20' einbauen und schon ist es eine gute Trainingswoche
Zur Studienlage:
Amateur-Sportler A läuft im Winter Intervalle wie 3x 10x 30/15.
Amateur-Sportler B macht stattdessen im Winter hügelige Waldläufe
Hallo Arne
weil Du immer so gerne Deine hügeligen Waldläufe bringst hätte ich da eine Frage. Das sind die Läufe, die mir am meisten Bock machen. Es geht bei mir allerdings recht schnell, dass sich bergab der Puls eben nicht mehr erholt und absinkt. Je nach Form schon nach dem zweiten oder dritten Anstieg (50 - 100 hm je Anstieg). Folge: ich bin innerhalb kürzester Zeit im "bösen" TDL-Bereich (bergauf und bergab). Im polarisiertem Training wäre das genau der zu vermeidende Bereich. Aber ich persönlich habe durchaus das Gefühl, dass ich diese Einheiten zu Beginn des Winters erst mal brauche. Ich schaffe es leider im Herbst nie konsequent durchzulaufen und baue dadurch immer ziemlich Form ab... Den Puls niedrig halten kann ich -übertrieben ausgedrückt- nur, wenn ich im Flachen vor mich hin schlurfe und ja kein Kieselstein daher kommt. Das wäre ja auch total fad, wenn ich das erst wochenlang durchziehen müsste...
Die Kunst in der Trainingslehre ist mMn Erkenntnisse aus den Studien in die Praxis umzusetzen, da dies nur isoliert betrachtete Ergebnisse sind. Und dann schlägt noch das Trainingsprinzip der Individualität durch.
Daher forumulieren Studienersteller ihre Aussagen zu recht sehr vorsichtig. Und insgesamt gibt es sehr, sehr viele Wege nach Rom. Macht es halt so spannend und so kontrovers zu diskutierbar.
Wenn das Plateau der individuellen VO2max durch das HIIT Training erreicht ist, kann in der Tat dann ein Schwellen- oder GA-Training sehr effektiv sein, da du dadurch die Ausnutzung der VO2max optimierst.
Ich hoffe, das ist verständlich. Würde aber gerne mal deine Antwort hören.
Ich spreche von der Leistung an der VO2max, also davon, wie schnell jemand tatsächlich über eine bestimmte Strecke läuft. Du sprichst von der VO2max.
Hier geht es um einen Mittel- bis Langstreckler. Seine Laufgeschwindigkeiten im Rennen sind weit von der VO2max entfernt. Wir sprechen hier über sein Training, das viele Monate vor seinem Rennen stattfindet. Ob nun 30-Sekunden-Intervalle oder 4-Minuten-Intervalle oder 8-Minuten-Intervalle oder Hügelläufe seine Leistung im Sommer positiv beeinflussen, weiß niemand. Ich bin ein Fan von Seiler, weil er das eingesteht (kritisiere aber auch seine Irrtümer).
Seiler wird gerne als Kronzeuge für die Wirksamkeit hochintensiven Intervalltrainings gesehen. Tatsächlich fand er jedoch heraus, dass die aerobe Leistungsfähigkeit nur gering mit den Intensitäten korreliert, aber sehr stark mit den Umfängen.
Deshalb macht es auch in der Weltspitze 90-95% des Trainings aus.
In welchen Sport?
Radsport nicht zwangsweise so:
Zitat:
The average distribution across the entire season was 17.4–19.4% in Time<VT1,
50.8–62.5% in TimeVT1–2 and 8.0–9.3% in Time > VT2 and could thus be classified as a threshold training intensity distribution
Die Kunst in der Trainingslehre ist mMn Erkenntnisse aus den Studien in die Praxis umzusetzen, da dies nur isoliert betrachtete Ergebnisse sind.
Da sind wir einer Meinung.
Dr. Seiler erkannte, dass man selbst ganz einfache Fragen nach der Wirksamkeit von Umfängen oder Intensitäten kaum seriös beantworten konnte.
Deswegen ging er den umgekehrten Weg: Statt Studien zu designen und anschließend den Sportlern zu empfehlen, wie sie trainieren sollen, untersuchte er das reale Training von Spitzenathleten. Die Richtung der Erkenntnis ging also nicht vom Wissenschaftler zum Sportler, sondern vom Sportler zum Wissenschaftler. Seiler schaute sich einfach ab, was Spitzensportler so treiben. Dies zu systematisieren ist seine wissenschaftliche Leistung.
Das bringt drei wesentliche Erkenntnisse.
1. Die Sportwissenschaft ist weit weniger in der Lage, konkrete Trainingsempfehlungen zu geben, als man meint. Je komplexer die Sportart, desto weniger kann sie das.
2. Seiler untersuchte professionelle Spitzensportler, die von Kindesbeinen an trainierten, außergewöhnlich talentiert waren, hervorragend betreut wurden und sich im Zenit ihrer Leistungsfähigkeit befanden. Die Übertragbarkeit der Erkenntnisse auf normalsterbliche Feierabendsportler einer ganz anderen Sportart (LD-Triathlon) ist äußerst fraglich.
3. Seiler schaute sich das Training der Spitzensportler seiner Zeit an. Hätte er in den 70er Jahren geforscht, hätte er das Training der 70er Jahre gefunden. Hätte er in den 80er Jahren geforscht, hätte er das Training der 80er Jahre gefunden. Was Seiler fand, ist ein Stück aktuelle Sportgeschichte, stellt aber keine tiefere Einsicht dar. Schon gar nicht fand er den heiligen Gral des Ausdauertrainings. Was er bei den Spitzensportlern seiner Zeit fand, wird bald durch andere Trainingsformen abgelöst werden, so wie es in allen anderen Jahrzehnten war.
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