Ironman-Training mit reduziertem Laufumfang

[matthiasj]

Hallo liebes Forum ,

nach 2016 überlege ich im kommenden Jahr wieder einen Ironman zu machen. Aus orthopädischen Gründen müsste ich hierfür aber den Trainingsumfang beim Laufen reduzieren, auf ~20km pro Woche. Die Gründe hierfür sind -kurz gesagt- langwierig und komplex, das soll auch bitte nicht Gegenstand dieser Diskussion sein.

Von Sinn und Unsinn der Unterfangens mal abgesehen: wie wäre so etwas grundsätzlich realisierbar? Klar müsste der Fokus dann mehr auf das Schwimmen und für die Ausdauer v.a. auf das Radfahren gelegt werden, damit habe ich keine Probleme. Worauf wäre speziell zu achten, um die "laufspezifische" Muskulatur und deren Ausdauer zu trainieren? Spezielles im Bereich Stabi/Kraft usw.?

Ich kann mich noch gut an Anne Haug erinnern, die Hawaii letztes Jahr auch mit sehr reduziertem Lauftraining angegangen ist. Nun möchte ich mich keinesfalls mit einer Anne Haug und ihrer langjährig erarbeiteten Kondition vergleichen, aber weiß jemand worauf sie im Training genau geachtet hat? Ich konnte hierzu im Netz leider nichts finden...

Wie gesagt ist für mich noch nichts entschieden, aber vll. kann ich die ein oder andere Idee mitnehmen. Danke euch vielmals im Voraus

[Miss Mika]

Hallo guten Morgen,

ich kann dir nur von meiner Erfahrung aus dem letzten Jahr berichten als ich mich auf den Ironman in Vichy (August 2019) vorbereitet habe. Vlt. hilft das ja ein bisschen.

Zum Hintergrund: Aufgrund von muskulären (und nervliche bedingten ?) Problemen in meinem linken Oberschenkel/Po-Bereich, kann ich inzwischen seit über 2 Jahren nicht so laufen, wie ich es gerne würde und meine Umfänge sind teils sehr gering.
2019 war das Problem also auch schon einige Monate akut aber ich hatte immer die Hoffnung, dass es sich irgendwann verbessert oder verschwindet.

Von Januar bis Mai 2019 bin ich zwei bis maximal dreimal die Woche gelaufen. Dauer 30-45 Minuten. Alles locker und höchstens mal ein paar Steigerungen oder leicht gesteigert bis zum höheren GA1 Bereich. Ergänzend dazu:
3-4 Radeinheiten (mindestens 1 mal knackig)
3 Schwimmeinheiten (ca. 10km pro Woche)
2 Stabieinheiten (je 30-50 Minuten)

Ab Mai habe ich mein Lauftraining dann allerdings etwas hochfahren (müssen). Da sind wir auf 30km und vereinzelt auch mal auf bis zu 40km pro Woche gegangen. Die Läufe waren hier ebenfalls nicht besonders intensiv sondern eher im GA1-2 Bereich. Viele Läufe waren mit Endbeschleunigung. Meist 3 Laufeinheiten und ich hatte regelmäßig Läufe um die 75-90 Minuten.

Mein längster Lauf in der Vorbereitung war ein Koppellauf: 2h locker Rad + 2h Lauf (23km). Der Lauf war in 4x30min eingeteilt, die jeweils alle 10min gesteigert wurden.

Insgesamt bin ich in der Vorbereitung <800km von Januar bis Ende August gelaufen. Raus kam eine 3:48 auf den Marathon in Vichy. Bei richtiger Streckenlänge also eine Sub 4h.

Es geht also schon irgendwie mit recht geringen Laufumfängen. Aber ich glaube, dass man in den 2-3 Monaten vor dem Ironman schon etwas mehr laufen sollte, um es gut zu verpacken.

LG Mika

Du willst zwar nicht über Sinn und Unsinn diskutieren.
Sicherlich kann man auch mit Radfokus ordentlich vorbereiten - der Vergleich mit Anne Haug hinkt natürlich an allen Ecken und enden. Sie war immer eine starke Läuferin, wird über Jahre hinweg massiv Umfänge gekloppt haben und hatte dann eine längere Verletzung. Das ist nicht zu vergleichen mit „Ich kann aus orthopädischen Gründen nur 20km laufen“.

Rein vom Herz Kreislauf System kannst du nicht natürlich rein auf dem Rad fit genug kriegen - wenn du dann eben tausende km im Jahr über die letzten Jahre gelaufen bist, geht das schon irgendwie.
In deinem Falle wird es mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit ein großer Wandertag werden mit dem Risiko deine orthopädischen Probleme an dem Tag noch weiter verschlimmerst.
Daran ist absolut nichts verwerfliches und mit guter radleistung hast du ja hinten raus Zeit genug um zu walken - ob du das willst, musst du entscheiden.

Zielführende wäre es sich vielleicht eine zweite Meinung / einen guten physio / einen erfahrenen Trainer an die Hand zu nehmen um die Laufumfänge für 2022/23/24 vllt doch wieder hinzubiegen, dass es klappt!

[Necon]

Das Thema zu diskutieren ohne zu Wissen woran es scheitert, dass du mehr laufen kannst, ist halt eher Sinnfrei.

Auch wenn man deine Vergangenheit nicht kennt. Du schreibst wieder eine LD machen, aber was bedeutet das, hast du schon 15 absolviert und nun 1 Jahr ausgesetzt?
Hast du 1 gemacht und die mich Müh und Not ins Ziel geschleppt?

[tridinski]

ein Vereinskollege mittleren Alters kam einst vom Laufsport zum Triathlon, Solo-Marathon-PB war vermutlich so 3:20 und die beiden IMs waren dann ca 12:30. Er kam dann vor ein paar Jahren irgendwie kurzfristig zu einem Startplatz beim IM HH, war aber in dem Jahr nur sehr wenig gelaufen bis dahin, wochenlang gar nicht und denn auch nur so 20-30km/Woche, aber für seine Verhältnisse viel radgefahren. Er hat dann den "Galloway RunWalkRun"-Ansatz im Wettkampf beherzigt, also zB 5min laufen, 30sec gehen, 5min laufen, ... und ist damit stabil ins Ziel gekommen und konnte den Tag geniessen. Gesamtzeit selber Bereich wie die beiden vorher.

Letztlich hat Frodo bei seinem ersten Sieg in Kona das ja auch ähnlich gemacht, indem er jede Verpflegungsstelle ausführlich mitgenommen hat, gehend wohlgemerkt, natürlich nur um dann die nächste Meile sub 6 min anzuschließen ...

[matthiasj]

Ich hab grad zufällig meinen eigenen Thread hier wieder gefunden und wollte kurz über meine Erfahrungen berichten. Ich habe das letzte Wochenende den Ironman Frankfurt in 9:53h gefinished, darin enthalten war ein stabiler Marathon in 3:28h.

In der Vorbereitung bin ich seit Januar wöchentlich im Schnitt 23,4km gelaufen, die Wochen im Juni waren mit 38km, 53km und 40km die längsten Laufwochen. Insgesamt bin ich seit Januar in der Vorbereitung 586km gelaufen, verteilt auf 2-3 Laufeinheiten pro Woche. Eine Einheit dabei kürzer und intensiver mit Kraft am Berg (keine schnellen Intervalle, da orthopädisch zu belastend), eine Einheit länger im GA1-Bereich (längste Einheit: 25,6km vor 3 Wochen). Ab Mai habe ich die kürzere Einheit ausgetauscht gegen eine Koppeleinheit 1-1,5h Laufen GA1/2 nach einer intensiven GA2-Radeinheit am Wochenende (max. 3h).

Was mir zugute kam ist, dass es meinem Fuß/Knie besser ging als noch vor 1 Jahr und ich somit konstant (wenn auch nicht umfangreich) trainieren konnte. Als Ausgleich für das Laufen bin ich verstärkt Rad gefahren, was gut funktioniert hat. Auch habe ich viel "Core Stabi" gemacht, was den Laufstil im Marathon aufrecht erhalten hat. Insgesamt habe ich seit Januar im Schnitt 9,1h pro Woche trainiert. Ja, in der 2. Halbmarathon-Hälfte wurde es zäh und die Oberschenkel brannten, aber hey: es ist halt auch ein Ironman.

[Onnomax]

Danke fürs Update, sowas finde ich immer super hilfreich wenn man auch mal erfährt wie es dann letztendlich weiter gegangen ist. Oft enden hier irgendwelche Fäden im Nirgendwo. Gratulation zum extrem schnellen Finish und Gratulation dass du einen guten Weg für dich gefunden hast!

[tridinski]

dass als Ersatz für aus welchen Gründen auch immer nicht mögliches Laufen verstärkt Radzufahren sehr gut funktioniert liest/hört man ja öfter, zB auch Tim ODonnell der 2019 in Kona zweiter war nachdem er wegen Ermüdungsbruch im Fuß eigentlich so gut wie gar nicht laufen konnte vorher und eben mehr geradelt ist und PB-gesamt sowie auch PB-Lauf erzielt hat.

Glückwunsch auch hier nochmal Matthias, du warst echt super unterwegs, ich konnte auch am Ende nichts von größeren Schwierigkeiten bei dir erkennen. Insgesamt warst du im Marathon dann 4sec schneller als ich an gleicher Stelle 10 Monate vorher, das hätte jetzt nicht unbedingt sein müssen