Seit Freitag warte ich darauf diesen Post online zu stellen. Teilweise war ich bis zum Forum mit dem Internet gekommen. Aber die Bilder hochladen ... usw usw das klappte dann doch nicht. Jetzt habe ich eine Quelle des edlen Gutes "Bits ins WWW" gefunden. Viel Spaß beim Lesen:
Der wichtigste Trainingstage des Jahres.
Es war ein Dienstag im August. Das Wetter besserte sich im Vergleich zum vergangenen Wochenende von Stunde zu Stunde. Selbst die Vorzeichen für das Freibad standen sehr gut. Und damit begannen meine Vorbereitungen auf meinen großen Testtag für das Rennen des Jahres. Dieser Tag ist in der Trainings-Philosophie für meinen Coach und mich wichtig, damit wir das Pacing und die Wettkampfstrategie gemeinsam festlegen können.
Zu den Vorbereitungen auf den Tag mit 2 Kilometer schwimmen, 2h45 Radfahren und 90 Minuten Laufen gehört auch die Unterstützung durch das Team. Und die war extrem notwendig und super hilfreich. Denn unter der Woche an einem frühen Nachmittag extra mich mit dem Auto zum Schwimmbad zu bringen und sogar das Rad in das Auto zu packen ist schon wirklich das gewisse extra an Hilfe. Entsprechend waren die super Vorbereitung und Durchführung des Tages nur mit der Unterstützung von meiner Freundin möglich. Und sie freut sich auf die Wochen nach dem 8.9, wenn ich dann endlich mal von der Rennanspannung und dem Trainingskalender ablassen kann.
Also das Rad war im Auto und die Schwimmsachen im Rucksack. Die Laufsachen habe ich zuhause für einen flotten Wechsel nach dem Rad schon vorbereitet. Nur eine Route für das Radfahren hat noch gefehlt. Ich persönlich nutze immer GPSies und baue mir dort Routen. Für mich ist das derzeit noch notwendig, da ich die neue Gegend in Düsseldorf noch nicht wie meine Hosentaschen kenne. Es wird aber immer besser. Trotzdem suche ich mir vor allem für die wichtigen Einheiten gerne Routen auf weniger befahrenen Strassen. Die Route lade ich von GPSies auf das Handy und dann auf meinen Radcomputer. (Natürlich wäre das auch mit Komoot oder anderen möglich ..)(Die Laufrouten kenne ich mittlerweile ganz gut und da brauche ich keinen Kurs mehr
)
Mit Route, Rad und Rucksack im Gepäck ging es dann zum „Randalebad Rheinbad“. Wohl einer der wenigen Positiven Nebeneffekte der vergangenen Zeitungs- und Fernsehberichterstattungen ist die Auslastung an einem sonnigen Feriennachmittag. Denn selbst trotz warmer Temperaturen und nur leichter Bewölkung war im Bad fast nichts los. Also hatte ich auf die 50m schon perfekt Platz und konnte direkt Gas geben. Das Ziel der Einheit war mit dem gleichen Warm-Up, wie in Nizza, die Wettkampfdistanz zu schwimmen. Die 1900 Meter bin ich mit Swim-Skin in 26.12 geschwommen. Für das Schwimmen hat mir mein Trainer basierend auf meinem Möhnesee-Bericht die Anweisung gegeben, dass ich die letzten 25 je 100 die Frequenz erhöhe. Somit sollte ich immer vom Kopf her einen Fokus haben und mich auf das Tempo konzentrieren.
Gesagt, getan und raus aus dem Wasser gesprungen. Ohne Dusche ging es fix in die Radklamotten und raus zum Auto. Das Rad schnell aufgebaut und den Radcomputer angeschalten. Noch zwei kurze Fotos für die Mediathek und dann ab auf den Kurs. Auf dem Plan stand, dass ich so schnell wie möglich aus der Stadt raus sollte. Nachdem das Bad direkt am Rhein ist und dort ein guter Radweg ist ging es direkt mit den Intervallen los. Der Fokus der Intervalle war, dass ich meinen Körper auf die Pace von Nizza einstelle. Danach ging es ein paar Meter flach bis zum „Col de Heidhausen“. Was derzeit meine Lieblingsstrecke ist, wenn es nach oben gehen soll. (Weil man auf der anderen Seite auch wieder gut und schnell runterkommt.)
Die letzte Stunde, also knapp 35 KM von zuhause war die Ansage, dass ich Wettkampftempo fahre. Gesagt, getan und Gas gegeben. Nachdem die 35 KM für die ganze Stunde nicht zu 100% gereich haben war der ein oder andere Schlenker noch mit dabei. In Summe habe ich aber eine gute Runde mit gutem Tempo und vor allem sehr gutem Fokus auch auf die Ernährung rumgebracht. Aber ein Teil sollte ja noch kommen. Das Laufen für verdammt lange 90 Minuten.
Los geht es auch beim Laufen mit 10 Minuten im Wettkampf Tempo. Ich habe mich auf Grund der Kosten pro KM gegen den Nike und für einen anderen Schuh entschieden. Aber trotzdem konnte ich gute 3.45 pro Kilometer halten. Und Spaß und gute Laune hatte ich trotz der schon fast 3.5 Stunden Sport immer noch. Meine Freundin hat mich über die ganze Zeit hinweg super motiviert. Es gibt eine kleine Schafsherde an welcher ich manchmal vorbei komme. Da wurde dann erstmal der Zieleinlauf geübt
Die Schafe waren die Fans und in der Instagram Story stand „Die Meute ist begeistert“ und dazu ein „Mähendes“ Schaf. Um es mit einem Filmzitat zu sagen: „Die Unterstützung die ich brauche, aber die ich nicht verdient habe.“ Danke an die Schafe und an meine Freundin für das Festhalten des Moments.
Zurück zum Training und den Tempointervallen. Die 10 Minuten habe ich zwei Mal wiederholt, bevor ich die letzten 45 Minuten nach Puls steigern durfte. Und am Ende hatte ich wohl die drei schnellsten Kilometer in einem Halbamarthon, welche ich jemals gelaufen bin. Der Halbmarathon war mit kurzen Ampel und Trinkpausen bi 1h31, aber die letzten 3 KM waren alle um knapp 3:30 Pace. Und das zeigt mir, dass ich im Vergleich zu St. Pölten im Mai bei allen Disziplinen nochmal etwas verbessern konnte.
Und der letzte Satz des vorherigen Absatzes zeigt auch schon das Ergebnis des Trainingstages. Die Form ist da und ich kann jetzt meine Bereiche für Nizza gut einschätzen. Durch das Steigern am Ende habe ich auch mehr ein Gefühl dafür (zumindest fühlt sich es so an) ab wann ich in den roten Über-Pace Bereich komme. Für das Radfahren habe ich die Sicherheit, dass ich auch die Anstiege auf dem Zeitrad gut hin bekomme. Und das Schwimmen waren meine schnellsten 1900 Meter bisher im (50) Becken (mit Swim Skin, da bisheriger Rekord mit Neo :D).
Jetzt kann die Nizza Zeit kommen. Noch eine Woche fokussiert die Beine an das Renntempo gewöhnen und dann noch eine Woche die Anspannung hoch halten. Und schon sind die 14 Tage bis zum Rennen meiner Rennen dieses Jahr vorbei.
Vielleicht könnt ihr etwas aus dem Bericht über die Testeinheit mitnehmen. Es war viel Race Pace, möglichst kurze Wechsel, Zeitlich am Anfang der Peak Phase und für mich eine zentrale Sache: Mit der exakten Rennernährung. Die Intensitäten müssen in Summe niedriger sein als am Renntag, aber die Dauer (bis MD) kann schon einmal an die tatsächliche Renndauer herankommen.
Viel mehr gibt es zu den Trainingstagen in meiner Peak Phase derzeit auch nicht mehr zu sagen. Es wird gut in Nizza. Ich freue mich sehr zu sehen, was sich in knapp 3 Monaten von Ende Mai bis Anfang September bei mir getan hat. Und ich bin heiß darauf zu sehen, wie ich gegen die Welt so ankommen kann.
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Aber mit wäre die Pace wohl etwas angenehmer gewesen 
