Wochenplanung Verteilung Keysessions

[KevJames]

Mein Blick auf das Krafttraining (wie alle Trainingsreize muss das alle paar Wochen angepasst werden).

Idee für die ersten 6 Wochen (um mal in der Friel Terminologie zu bleiben kann man in der Prep-Pahse und auf jeden Fall noch in Base 1 2x pro KT machen, danach evtl. auf 1x reduzieren). Bedenke, was die Gewichte und die Auswirkungen auf das ZNS angeht sind die meisten Amateursportler, Ausdauer-Amateursportler sowieso, Anfänger - da gibt es nicht viele gute Gründe KB und KH zu trennen, das geht beides und wirklich gut in einer Einheit.
Zu Beginn ist man noch viel mit Technik und wenig mit tatsächlich schweren Gewichten beschäftigt - so als Referenz: Das 2-fache des Körpergewichts würde ich als schwer beugen bezeichnen.
Es sei erwähnt, dass gerade zu Beginn etwas mehr Wiederholungen Sinn machen können - das würde ich später (zT deutlich) reduzieren:

Kniebeugen: 3 x 6
(Gesundheit / wenig spezifischer Nutzen: Bankdrücken 3 x 6)
Kreuzheben: 3 x 6
Alle 2 Einheiten im Wechsel: Schulterdrücken oder Klimmzüge (Latzug): 3 x 6

Im Grunde reicht das schon. Wichtig ist, (sobald die Technik sitzt und Sicherheit gewonnen wurde) in jeder Einheit das Gewicht in kleinen Schritten zu steigern.
Wer möchte kann noch Assistenzübungen machen (2x10-15), z. B.: Seitheben, LH-Rudern, Facepulls, KH-Curls. Ist aber kein muss.

Wer es ernst mein kann zusätzlich 3x / Woche Rumpf-Stabi mit dem eigenen Körpergewicht machen, aber das ist ja recht fix in 10-20 Minuten, z.B. vor dem TV eingestreut.

[Necon]

Und was genau ändert für dich die 6 Wiederholungen zwischen 5 und 8

[KevJames]

Zitat von Necon

Und was genau ändert für dich die 6 Wiederholungen zwischen 5 und 8

Ich verstehe die Frage nicht. Ich wollte nun nicht alles kommentieren, was hier schon geschrieben wurde. Ich habe es ja bereits angedeutet, eigentlich müssen die Wiederholungszahlen noch weiter runter - dies ist das, was ich Einsteigern empfehlen würde.
Anpassungen können vorgenommen werden, normalerweise individuell, übers Internet würde ich mal nach ca. 6 Wochen sagen. Eigentlich ist für ein Maximum an Kraftsteigerung (hierum geht es ja) die Wiederholungszahl 6 schon zu viel, 8 erst recht, das ist nicht nötig.

[Necon]

Für mein Verständnis hattest du die große Erleuchtung angekündigt
Und dann sagst du 3x6
Also nicht der Klassiker 5x5 und auch nicht 3x8-12

Verstehe als nicht warum nicht 5x5
Vor allem da die Belastung auch von 3x5 auf 5x5 gesteigert werden kann und man mit dem Gewicht variabel ist

Also was macht 3x6 besser als 3x5

[KevJames]

Große Erleuchtung? Dein Vokabular zeigt mir, dass Du auf Streit aus bist - habe ich aber keine Lust zu. mach 5x5, wenn Du möchtest. Nun willst Du 3x5 mit 3x6 verglichen haben. Nochmal, wir fangen so an und bewegen uns dann nach unten. Der Unterschied zwischen 3x5 und 3x6 ist marginal - aber warum nicht zu Beginn mit 3x6 und wenigen Übungen beginnen? Klassisches 5x5 verfolgt doch eine eine ganze andere Struktur und Zielsetzung. 5x5 möchte ja für Volumen sorgen um Kraftzuwächse und gleichzeitig Hypertrophie erzeugen.

Mir geht es aber um den Kraftzuwachs und hierfür benötigen wir einfach weniger Wiederholungen und Volumen. Für den Einsteiger wäre das aber kontraproduktiv, daher 3x6. Gerne erstmal 6 Wochen machen und die Gewichtssteigerungen aufschreiben, danach kann es dann mit seriösem Krafttraining losgehen.

[Adept]

Ihr wollt doch nicht wirklich bier-ernst um eine Wiederholung bei 3x5 vs. 3x6 streiten???

Früher gabs mal eine Kategorisierung:

Maxkraft: 1-5
Hypertrophie/Optik: 8-12
Ausdauer: 15-30

Gilt das noch als ca. Angaben?

[Adept]

Hier gibt es mal was zu den Mythen 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen:

https://www.marathonfitness.de/muske...ln-wiederlegt/

[Necon]

Zitat von KevJames

Große Erleuchtung? Dein Vokabular zeigt mir, dass Du auf Streit aus bist - habe ich aber keine Lust zu. mach 5x5, wenn Du möchtest. Nun willst Du 3x5 mit 3x6 verglichen haben. Nochmal, wir fangen so an und bewegen uns dann nach unten. Der Unterschied zwischen 3x5 und 3x6 ist marginal - aber warum nicht zu Beginn mit 3x6 und wenigen Übungen beginnen? Klassisches 5x5 verfolgt doch eine eine ganze andere Struktur und Zielsetzung. 5x5 möchte ja für Volumen sorgen um Kraftzuwächse und gleichzeitig Hypertrophie erzeugen.

Mir geht es aber um den Kraftzuwachs und hierfür benötigen wir einfach weniger Wiederholungen und Volumen. Für den Einsteiger wäre das aber kontraproduktiv, daher 3x6. Gerne erstmal 6 Wochen machen und die Gewichtssteigerungen aufschreiben, danach kann es dann mit seriösem Krafttraining losgehen.

Du hast vor einigen Seiten angekündigt das du mehr dazu schreiben wirst. Hast du ja auch getan.
Aber mir fehlt eine vernünftige Erklärung
Ich gehe konform mit wenige WDH siehe so ziemlich jeden Kritik in diesem Forum die ich an geposteten Kraftplänen geäußert habe.
Ich gehe auch konform mit weniger WDH

Ich sehe aber keine Erklärung für 3x6
Ich würde einfach gerne verstehen woher diese für mich willkürliche Zahl kommt. Muss ja einen Grund haben, der sollte aber nicht sein 'hab ich damals auch so gemacht'