Offenbar viele Meldungen betreffend GA1-Pace.
Maximalpuls ist 188.
60-70% wären zwar nicht 147-157 sondern 113-132,
das wurde aber bei einem Laktatstufentest ermittelt.
Die Aussage des Testers war, dass der Puls auffällig schnell ansteigt aber dann sehr flach wird. Selten so gesehen, aber offenbar möglich.
?!
Ich hatte bei Puls 143 einen Laktatwert von 1.1
Bei Puls 154: 1.3
Schwelle von 2.5 bei 173
Das mit den Werten kann aber auch vom Testaufbau und oder der Ernährung kommen. Das würde ich nicht überbewerten.
Es würde mich ernsthaft wundern wenn bei dem maximal Puls GA1 (wenn man es so nennen will) bei 147-157bpm liegt. Zumal du dann ja bei der gelaufenen GA1 Geschwindigkeit derzeit quasi schonmal nen Solo Marathon rel. entspannt in 3:30h rennen können müsstest.
Hast Du Pulsdaten von deiner HM PB oder anderen Rennen?
Meine Zeiten sind so ähnlich wie die von Carlos. Aber ich weiß ich hab beim Radfahren nicht so viel drauf und bin bei den Langdistanzen eigentlich zu schnell geradelt.
Für mich wären 10 Minuten langsamer Rad besser. Eine dreiviertel Stunde wie der TE spasseshalber schreibt ist nicht notwendig.
Ist halt auch die Frage wie gut man sich einschätzt oder sich was vormacht. "eigentlich 5 bei GA!" könnte ich nicht so schreiben.
Vielen Dank für Eure Meinungen!
Mal schauen, ob ich alle Fragen beantworten kann.
Grundsätzlich bin ich mit Euch einverstanden, die GA1-Pulswerte können völlig daneben liegen.
Wurde so bemessen, kann aber wie Micha schon beschrieben hat aufgrund der Testauslegung falsche Resultate geliefert haben.
Wenn ich einmal pro Woche mit einem sehr guten Freund eine Plauderrunde in seinem Tempo mache (gestern 9.5km mit einer 5:50er) dann empfinde ich das als sehr locker.
Ich hab dann nachher das Gefühl getrabt zu sein. Eine 5:15 ist das was ich gefühlt ohne Anstrengung auf dem Longrun (am Sonntag 25km) halten kann.
Eine 5er Pace muss ich mir erarbeiten. Ich muss bewusst und mit regelmässigem Blick auf die Uhr schauen, dass ich die Pace halte.
Dies zu meinem "Tempo-Bauchgefühl".
Da ich die Wettkämpfe grundsätzlich ohne Pulsgurt laufe, kann ich leider nicht sagen, wie dieser beim letzten Solo-HM war.
Bei meinem letzten 70.3 den ich mit Gurt gemacht hatte, lief ich eine 4:58 mit einem Pulschnitt von 158, max 169, ab ca. km 15 driftete er etwas nach oben.
Bis km 10 war er konstant unter dem Schnitt von 158.
Dann mein ich, wenn wir Zahlen rumschieben, dass die Zeiten von HM (1:39) und M (4:23) nicht zusammen passen.
Mit einer 1:39 müsste ich den Solomarathon +/- in 3:30 laufen können, sprich den LD-M in 3:50-4:00
Die 4:23 in Roth bin ich nicht mit konstant mit einer 6:15er Pace gelaufen. Bis Km13 lief ich zwischen 5:15 und 5:30, dann fingen die Gangpausen an.
Dies aufgrund stark schmerzenden Beinen und dem "ich bin am Ende"-Gefühl.
Vermulich zu viele Körner verbraucht, zu tiefe Quälgrenze.
Die Laufumfänge vom 1.1.17 bis Roth: 871km in 86 Einheiten. Längste Einheit 27.7km, nur 3 Einheiten über 20km, 10 Eiheiten über 15km.
Mir fehlten hier ganz klar die langen Sachen. Darum meine ich, passt die 1:39HM nicht zur 4:23 in Roth, wo ich eigentlich um 4h hätte sein sollen.
Die Frage ist nun, was ich mit dem richtigen Training realistisch rausholen kann.
Vor allem unter dem Gesichtspunkt, dass ich im Jan&Feb sehr viel Zeit für Training habe und mit dieser Situation einen Angriff auf die Sub10 versuchen will.
Hätte ich eine vergleichbare Vorbeitung wie 2016 und 2017, würde ich mir die Frage nicht stellen.
Ende Oktober laufe ich jetzt mal wieder einen Solo-M und versuche hier eine 5er Pace zu laufen.
Dann sehe ich, ob ich das wenigstens bei einem Sololauf halten kann und ob ich das innerhalb 10 Monaten um 20-30min verbessern kann.
Eine Aussage war noch ich sei zu schwer, ich müsse abnehmen.
Ich habe - ohne Krafttraining - relativ viel muskuläre Masse. Bin 186cm gross und habe 83kg, dies bei knapp unter 10% Fettanteil.
Sehr viel ist da mit abnehmen nicht zu machen. Wenn ich auf 8% kommen könnte wären das gut 1.5kg.
Es ist nicht so, dass ich ein drahtiger Athlet bin, der es auf 75kg oder ähnlich bringen kann.
Hier ist bestimmt nicht die Prio1 meiner Laufschwäche. Prio1 ist bestimmt die Tempohärte bei langen Geschichten.
Du hast es doch jetzt wunderbar selbst analysiert. du kennst dich selbst am besten und kannst dich selbst einschätzen. von daher weißt du auch selbst am besten, was du in einem Jahr leisten kannst.
Trotzdem sehe ich es so, dass du auch im HM und im M deutlich schneller werden musst. Bei deinen wenigen langen Läufen, wenn man für einen Marathon überhaupt von langen Läufen sprechen will, sehe ich die größte Problematik, mit generell zu wenigen Km und Einheiten im Laufen. Versuch doch Woche für Woche den langen Lauf auszubauen und einen TDL/TWL im Zieltempo einzubauen, den du dann ebenfalls Woche für Woche ausbauen kannst. zu viele Einheiten zu schnell aufbauen bringt dir für die Gesundheit auch nichts...
Sprich 2x normale DL einen lala einen TDL/TWL und dann sollte es eig reichen. Aber du solltest schon im Sommer paar Läufe über 30 und sehr sehr viele über 20km haben
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Die 4:23 in Roth bin ich nicht mit konstant mit einer 6:15er Pace gelaufen. Bis Km13 lief ich zwischen 5:15 und 5:30, dann fingen die Gangpausen an.
Dies aufgrund stark schmerzenden Beinen und dem "ich bin am Ende"-Gefühl.
Vermulich zu viele Körner verbraucht, zu tiefe Quälgrenze.
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Hier ist bestimmt nicht die Prio1 meiner Laufschwäche. Prio1 ist bestimmt die Tempohärte bei langen Geschichten.
wo verbraucht? Beim Radfahren? Mit welchem Gefühl bist du vom Rad gestiegen?
Den Schritt von 5:15/km auf 5/km finde ich Deiner Umschreibung nach zu drastisch. Das Band zwischen "kann ich locker laufen" und "da muss ich schon schauen" kommt mir etwas zu schmal vor.
So rein vom Gefühl her aus Deiner Umschreibung scheint es da mehrere Baustellen zu geben:
1. Die Gesamt WK Länge eines IM.
Hier finde ich ja die Einheiten von Sabine ganz sinnvoll, ab und zu mal nach ner 120km Rund auch nochmal nen 15er anzuhängen. Einfach um die Länge gut reinzubekommen und um das Laufen in diesem Zustand öfter zu machen. Natürlich nicht von jetzt auf gleich, aber das würde ich in jedem Fall mal versuchen auszubauen.
2. die Distanz eines Marathons für sich
In Summe kamst Du auf nicht besonders viel Laufumfang vom 1.1.2017 bis Roth. Wenn Du "Zeit" hast, würde ich versuchen den Umfang beim Laufen zu erhöhen. Das ist in meinen Augen das A und O um die Laufdistanz für sich im Griff zu haben.
3. Ernährung
"Stecker ziehen" hängt bei so einem langen Kanten natürlich immer auch am KH Input. du hast dazu zwar noch nichts berichtet, aber darüber würde ich mir Gedanken machen und versuchen das optimal zu gestalten. Ist ja heutzutage mit den Erkenntnissen kein Problem. Man darf nicht an Wunder glauben etc, man muss sich nur an wichtige Eckdaten halten. KH/Flüssigkeitsverhältnis plus Natrium. Gleich in den langen Einheiten testen, dann kommt da auch Sicherheit und Vertrauen mit rein.
Material dürfte TipTop sein bei Dir. Vermutlich nicht viel mit zu holen. Logikcheck würde ich trotzdem machen. Helm? Anzug? Position? Baustellen?
Vom Prinzip her ist IM ja Fleißarbeit und WK Tempo ist GA2. Irgendwelches MickeyMouseZeug würde ich mir da schenken.
Soviel Position wie möglich fahren eh logisch, um den Körper dran zu gewöhnen (hat ja auch Auswirkungen aufs Laufen danach). Wenn Du Die Chance auf Physio hast, nutze sie. Regeneration ist alles.
Ich behaupte den 5er Pace kannst du dir komplett abschminken und dir vielleicht als Solo Marathon Pace Ziel setzen.
Wenn du im IM sub4h schaffst sei zufrieden.
PS: wenn die Radstrecke in HH so bleibt, dann sind es über 183km und dazu noch schlecht rollend.
Eine sub5h Zeit sehe ich da auch nicht.
wo verbraucht? Beim Radfahren? Mit welchem Gefühl bist du vom Rad gestiegen?
Ja vielleicht. Bin mit einem sehr guten Gefühl vom Rad gestiegen, nachdem ich die zweite Runde extra langsamer gefahren bin weil ich dachte, sub5 muss nicht sein, lieber frischer absteigen. Das ist aber halt der Krux, ich bin ein Drücker und der Radpart meine Lieblingsdisziplin. Auch wenn ich noch gefühlt super vom Rad steige, hab ich möglicherweise zu viel gearbeitet.
Zitat:
Zitat von captain hook
1. Die Gesamt WK Länge eines IM.
Hier finde ich ja die Einheiten von Sabine ganz sinnvoll, ab und zu mal nach ner 120km Rund auch nochmal nen 15er anzuhängen.
Guter Tipp, werde ich einbauen. Bis jetzt habe ich oft gelesen, dass koppeln überbewertet wird. Es geht hauptsächlich um das "Gefühl", 3-4km nach einer Radeinheit würden reichen.
Zitat:
Zitat von captain hook
2. die Distanz eines Marathons für sich
In Summe kamst Du auf nicht besonders viel Laufumfang vom 1.1.2017 bis Roth. Wenn Du "Zeit" hast, würde ich versuchen den Umfang beim Laufen zu erhöhen. Das ist in meinen Augen das A und O um die Laufdistanz für sich im Griff zu haben.
Ja, das ist definiv so angedacht. Hauptaugenmerk auf viele lange Läufe. Ich hab wie geschrieben schon gemerkt, dass ich viel zu wenig lange Läufe gemacht habe.
Zitat:
Zitat von captain hook
3. Ernährung
Hier hatte ich bis zwei Monate vor Roth noch ein Manko. Dann hab ich Caro Rauscher kontaktiert. Bin nun mit ihrer Pampe unterwegs und Ernährung ist eigentlich kein Problem mehr. Dass in Roth Ende Feuer war, war nicht ein Ernährungsproblem, sondern muskulär. Ich brachte gefühlt kein Bein vor das andere.
Zitat:
Zitat von captain hook
Material dürfte TipTop sein bei Dir. Vermutlich nicht viel mit zu holen. Logikcheck würde ich trotzdem machen. Helm? Anzug? Position? Baustellen?
Ja, Schnickschnack kaufen fällt mir ziemlich leicht.
Beim Helm überlege ich mir von einem Speedairo auf einen Aerohead umzusteigen. Anzug ist denke ich kein Thema, Position könnte etwas runter kommen. Dies habe ich nun im ersten Ansatz mit einem 1cm tieferen RR-Lenker begonnen. Dann kommt auch beim TT nach den ersten Fahrten ein Spacer raus. Ich denke aber, lieber nicht zu viel zu wagen. Bringt nichts, wenn ich dann die Position nicht genug lange halten kann.
Zitat:
Zitat von sabine-g
Ich behaupte den 5er Pace kannst du dir komplett abschminken und dir vielleicht als Solo Marathon Pace Ziel setzen.
Wenn du im IM sub4h schaffst sei zufrieden.
PS: wenn die Radstrecke in HH so bleibt, dann sind es über 183km und dazu noch schlecht rollend.
Eine sub5h Zeit sehe ich da auch nicht.
Wenn ich alles gegeben habe und unter 4h rein laufe, bin ich dann schon zufrieden. Aber ich habe mir in der Vergangenheit zu lasche Ziele gesetzt, was mir dann zum Verhängnis wurde. Dann hab ich mich mit der Zielerreichung begnügt, anstatt zu holen was zu holen war.
Von einer Sub5 auf dem Rad war auch nicht die Rede.
Zitat:
Zitat von MarcoZH
Ich frage mich, ob ich mit 1:05/5:10/3:35 +10' WZ eine Sub10 als realistisches Ziel ins Auge fassen kann.
Roth in diesem Jahr war 1:08/5:04/4:24 +5' Wechseln.
Minus 3' beim Schwimmen ist realistisch, +6' beim Radeln vermutlich ebenfalls wenn man bedenkt, dass ich auf der zweiten Runde in Roth bewusst Tempo rausgenommen hab und mit 5:04 rein kam. Mit einer besseren Radperformance glaub ich 5:10 in Hamburg schaffen zu können ohne mich abzuschiessen. Auch beim Wechsel sind 10 anstatt 5' kalkuliert, die Länge der WZ ist bekannt.
Die Frage ist dann eben, ob ich eine 3:35 laufen kann um unter 10h zu bleiben.
Wenn ich dann sogar nach 1h aus dem Wasser komme bin ich auch nicht böse, wenn ich dann 3:40 für den Lauf habe.
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