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ich bin unfähig das Video zu verlinken, aber hier gibt es in der Mediathek ein passenden Beitrag von Arne
Wettkampfverpflegung: Die optimale Mischung selber machen
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47 Minuten
23.04.2019, Film 1345
Ich habe mittlerweile alles durch: Sowohl die vermutlich billigste als auch die kostspieligste Wettkampfernährung der Welt, sowie etliche Produkte dazwischen. Daraus habe ich gelernt, dass die optimale Wettkampfverpflegung eine individuelle Sache ist, und das bedeutet: Am besten mischt man sie selber. In diesem Beitrag zeige ich, wie ich eine Mischung herstelle, die sich streng nach wissenschaftlichen Studien richtet. Und wie ich diese Grundmischung anschließend auf meine persönlichen Bedürfnisse anpasse. Das ist ganz einfach und auch sehr billig, denn selbst die besten kommerziellen Produkte bestehen aus ganz wenigen und einfachen Zutaten: Wasser, Salz, zwei oder drei verschiedene Zuckerarten, eventuell Koffein und Kalium. Daraus lassen sich Getränke, Konzentrate und Gels leicht selber machen. Hier erfahrt Ihr, worauf Ihr achten müsst.
Also könnte man anstelle von Malto und Fruchtzucker ganz klassischen Haushaltzucker nehmen und einfach 120g davon pro Stunde aufnehmen mit dem gleichen Effekt?
Die Mengen an Glucose und Fructose sind vielleicht gleich, was nicht gleich ist:
(1) Die Osmolarität von Haushaltszucker ist um ein Vielfaches höher als bei Malto
(2) Der Insulinausstoß ist ebenfalls deutlich höher
1 bedeutet dass die Moleküle nicht gut durch die Darmwand ins Blut gelangen können, weil im Darm viel mehr Teilchen gelöst sind als im Blut und der Transport nur von niedriger zu hoher Konzentration funktioniert. Es muss also erst Flüssigkeit in den Darm geschafft werden zur Verdünnung, das dauert. Wenns zu lange dauert ist die unverdaute Pampe dann schon aus dem Dünndarm in den Dickdarm gewandert und es gibt kräftig Runner's Diarreah = Dünnpfiff.
2 bedeutet dass das Insulin den Transportweg aus den Zellen raus ins Blut, zB von Fetten, unterbindet und auf "Transport in die Zellen rein" umschaltet. Das willst du zur Regeneration haben, aber nicht unter Belastung.
Demnach ist Haushaltszucker grundsätzlich keine so ganz tolle Idee.
In den letzten 1-2 Stunden des Wettkampfs / LD kann Cola aber schon funktionieren, weil in den Zellen dann eh nichts mehr drin ist was schnell freigesetzt werden könnte
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Grüße
Tri-K
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Wenn du ein 1 : 1 Gemisch also 60 g Fructose und 60 g Glucose in Reinstform möchtest, dann ja. Maltodextrin ist ja ein Gemisch, primär aus Maltose ( Zweifachzucker aus zwei miteinander verknüpften Glucosemolekülen) und Glucose (im Lebensmittelbereich auch als Dextrose bezeichnet). Je nach Matodextrinhersteller im unterschiedlichem Verhältnis. Evtl. sind auch noch längerkettige Zucker enthalten (herstelllerabhängif). Im Darm wird aus Maltodextrin letztlich nur Glucose (wie lange das dauert hängt vom Anteil der längerkettigen Zuckeranteile ab). Nun kannst da zur gegebenen Menge Malto noch die gleiche Menge Fructose mischen und das Verhältnis Glucose zu Fructose wird im Darm 1 : 1 sein, oder wie du richtig schreibst einfach die Gesamtmenge in Form von Haushaltszucker. Im Darm kommt das gleiche Ergebnis raus.
Aber: Geschmacklich ist Haushaltszucker in der Konzentration deutlich süßer als Malto. Das muss man abkönnen.
Die Verdauungszeit ( Spaltung in die Einzelbausteine, nicht die Resorption im Darm), dürfte relativ gleich sein. Maltosespaltung dauert etwas, aber durch das Vorliegen von einem Anteil bereits reiner Glucose beim Malto wird das wohl ausgeglichen. Bzgl. Osmolarität, im Darm dürfte das relativ egal sein, da dort in beiden Fällen, also mit reinem Haushaltszucker oder Malto plus Fructose, die gleichen Moleküle in gleicher Anzahl vorliegen werden. Was das Binden von Wasser in anderen Verdauungsstationen angeht (Mund...) kann das schon einen Unterschied machen.
Hinter dem "Maltodextrin" steht ja meistens eine Zahl, zB 2,6,12 oder 19:
bei der Zahl handelt sich um das sogenannte Dextrose-Äquivalent/Equivalent, kurz DE. Das Dextrose-Aequivalent ist NICHT die Kettenlänge. Es ist gerade umgekehrt, je kleiner das DE, desto länger die Kette.
Ein Glukosemolekül hat eine reduzierende Wirkung. Bildet man nun Ketten von Glukosen, so geht sozusagen pro Bindung die reduzierende Wirkung des einen Moleküls verloren. Je länger der Zucker, desto geringer die Reduktionsstärke (bezogen auf das Gesamtgewicht).
Das DE ist ein Mass für die Menge an reduzierenden Zuckern eines Kohlenhydrates, ausgedrückt in Prozent bezogen auf die Trockenmasse. Reine Glukose besteht nur aus reduzierenden Zuckern, also ist DE von Glukose = 100. Bildet man aus zwei Glukosemolekülen Maltose (Malzzucker), so hat nur noch eins von zwei Glukosemolekülen eine reduzierende Wirkung, daher ist DE von Maltose = 50. Je länger also das Molekül, desto geringer die reduzierende Wirkung und umso kleiner das DE.
Maltodextrine sind definitionsgemäss Kohlenhydrate mit einem DE zwischen 5 und 20. Ist das DE > 20 so spricht man von Glykosesirup. In der Praxis ist ein Maltodextrin immer eine Mischung aus unterschiedlich langen Zuckern, die dann durchschnittlich eine Reduktionsstärke entsprechend der DE ergeben. Das DE sagt daher erst mal nichts über die konkrete Zusammensetzung des KH-Gemisches aus, denn ein bestimmtes DE kann sich auch als Mischung von KH mit höherem und niedrigerem DE ergeben.
Das handelsübliche Maltodextrin 19 ist somit ein eher kurzkettiges Maltodextringemisch (um die 5 Glukosen), das Maltodextrin 6 ist langkettig (um die 20 Glukosen). Dabei sind sie was die Kettenlänge betrifft, ziemlich "rein", nach Herstellerangaben besteht das 19er aus KH mit DE 18-20 und das 6er aus KH mit DE 5-8.
Wie schnell und wie lange wirken diese Maltodextrine? Das 19er wirkt ab 10-15 min und die Wirkung hält ca. 30 min an. Das 6er entfaltet eine Wirkung erst so ab 2h.
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Grüße
Tri-K
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die Zahlen 60 und 90 sind halt Theorie bzw. Durchschnittswerte. gibt genug Beispiele wo 150 aufgenommen wird. Ausprobieren, insb. wie viel Fructose geht. Wenn ich im Training viele Fruchtriegel oder OBst futtere merke ich entweder schon unterwegs aber spätestens zu Hause dass die Verdauung damit nicht klarkommt und es "windig" wird.
Das sind Daten die u.a. die Forschenden der besprochenen Studie herausgefunden haben. Wenn individuell mehr geht, gut - bei mehr kann es durchaus zu Magenproblemen kommen. Ob ein mehr tatsächlich mehr bringt? Hier heisst es von den Forschenden "nein". Mehr sage ich ja nicht - wenn Du das Gefühl hast, dass Dir mehr hilft, dann rein damit.
90g/h sind demnach eher die Unter Grenze wenn du was reissen willst.
Er sagt ja, für die meisten Athleten reichen 90g/h. Profi Radfahrer nehmen auch 120g+/h ein (meine Anmerkung: Die produzieren aber auch deutlich mehr Watt).
Interessanter finde ich den Hinweis für Triathleten, dass die Nahrungsaufnahme zu Beginn auf dem Rad hoch sein sollte und sich Richtung Laufen reduziert um möglichen Problemen beim Laufen vorzubeugen.
Er sagt ja, für die meisten Athleten reichen 90g/h. Profi Radfahrer nehmen auch 120g+/h ein (meine Anmerkung: Die produzieren aber auch deutlich mehr Watt).
Interessanter finde ich den Hinweis für Triathleten, dass die Nahrungsaufnahme zu Beginn auf dem Rad hoch sein sollte und sich Richtung Laufen reduziert um möglichen Problemen beim Laufen vorzubeugen.
Außerdem: Die verstoffwechselte Menge an exogenen Kohlenhydraten steigt mit der Belastungsdauer an. Auf deutsch: Nach 5 Stunden sind die KH-Speicher in der Muskulatur bereits deutlich entleert und es werden dann (angeblich) mehr exogene Kohlenhydrate über die Wettkampfernährung aufgenommen und verbrannt. Nach drei Stunden war dieser mögliche Effekt jedoch noch nicht sichtbar. Wenn wir von einer Aufnahme von 120 Gramm pro Stunde sprechen, betrifft das, wenn überhaupt, die späteren Phasen eines Wettkampfes.
Im Triathlon nähert man sich nach dieser Zeit aber bereits dem Marathonlauf oder hat ihn unter den Hufen. Beim Laufen wird man es – meiner Meinung nach – in der Regel aber nicht schaffen, 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen und zu verstoffwechseln.
120 Gramm Kohlenhydrate wären ein Gel alle 12 Minuten. Dazu bräuchte man mindestens 1.2 Liter Wasser pro Stunde. Das ist aus meiner Sicht nicht zu schaffen.
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