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Alt 16.05.2017, 10:57   #33
Rausche
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Die letzten Wochen konnte ich den Trainingslog nicht führen, deswegen mal eine kleine Zusammenfassung

Apr. 10-16 Grundlage
12h 39min
Schwimmen 1h 58min
Radfahren 4h 8min / 184,3km
Laufen 6h 33min / 53,9km

Apr. 17-23 Grundlage
15h 39min
Schwimmen 2h 49min
Radfahren 8h 28min / 250,6km
Laufen 4h 21min / 54,9km

Apr. 24-30 Grundlage
18h 20min
Schwimmen 3h 2min
Radfahren 10h 43min / 310,6km
Laufen 4h 34min / 58,1km

Mai 1-7 Grundlage
22h 18min
Schwimmen 3h 8min
Radfahren 15h 45min / 458,8km
Laufen 3h 23min / 39,6km

Mai 8-14 Entlastung
7h 38min
Schwimmen 2h 17min
Radfahren 4h 8min / 128,9km
Laufen 1h 12min / 14,6km

Ich hatte zeitlich ein wenig Luft und konnte mich voll entfalten War wirklich ein Traum. Für den Zeitraum war es mir wichtig noch ein paar Grundlagenkilometer auf dem Rad zu sammeln.
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Alt 16.05.2017, 11:42   #34
Rausche
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Saison 2017 KW20 15.05.-21.05.2017

Start der Tempophase

Montag
20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3600m

Dienstag
18.45 Uhr Lauf
Bahntraining mit Verein
Einlaufen
Lauf-ABC,
3x50m schön/50m sprint

6x1000m zügig, 100m locker, 200m zügig, Pause 4-5min
1. 3.30min/km, 4.30min/km, 3.11min/km
2. 3.26min/km, 4.10min/km, 3.16min/km
3. 3.27min/km, 4.09min/km, 3.16min/km
4. 3.26min/km, 3.59min/km, 2.49min/km
5. 3.29min/km, 4.13min/km, 3.04min/km
6. 3.28min/km, 4.13min/km, 3.00min/km

auslaufen Barfuß auf Rasen

Gutee Einheit, Waden waren vorher bisl zu vom Sonntag. Ging dann aber sahnig. War auch nicht zu hart.

Mittwoch
12.00-14.30 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
Schwellenintervalle
2x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min

2h24min in Bewegung, Leistung 210Watt
IV 1 - 318
IV 2 - 293
IV 3 - 295

IV 4 - 297
IV 5 - 283
IV 6 - 308

16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
2850m

Donnerstag
14.30 Uhr Lauf
2h30min langer Grundlagenlauf
1/3 75% HF
1/3 75-80% HF
1/3 80% HF

23,20km / 5,06 min/km / 1h 58min / 151 bpm Ø / 30°C

Musste aufgrund von Zeitmangel bei 2h aufhören.
2,5h vorher eine große Mahlzeit klappt nicht
ohne Trinken schon sehr Grenzwertig
Puls von 151 bei der Pace hatte ich noch nie, normalerweise bin ich da um die 130
(Hitze? voller Magen? sehr wellige Strecke?)

??.?? Uhr Kraft

Freitag
06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen
8x50 mini Lagen, 15s Pause
4x50 15max, 35 locker, 30s Pause

3x 400m Ga1-Ga2, 45s Pause, 4x100m 90% (45s Pause)
7,12min - 1,36min - 1,36min - 1,35min - 1,38min
7,13min - 1,35min - 1,35min - 1,35min - 1,36min
7,01min - 1,34min - 1,33min - 1,35min - 1,35min

1x 400m

3000m

21.00 Uhr Lauf - entfallen
1h15min wechselndes Tempo (4x10min wechsel)


Samstag
05.00 Uhr Rad(TT) - entfallen
lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle

Morgens mit Halsschmerzen aufgewacht und recht platt gewesen. Nach draußen geguckt und schön bewölkt und zu dunkel. Hab mich dann fürs Bett entschieden.

Sonntag
05.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
2h30min mit 2x20min WK-Intervalle (MD 85% FTP), 10min Pause

2h41min in Bewegung, 85km Leistung 212Watt
IV 1 - 272W
IV 2 - 264W
IV 3 - 264W

Koppellauf
1/3 75-77% HF
1/3 77-80% HF
1/3 82-83% HF

20min - 4,49 min/km, 141 HFschnitt (151 max)
20min - 4,20 min/km, 156 HFschnitt (164 max)
20min - 5,01 min/km, 144 HFschnitt (158 max)

Puh die Einheit war schon sehr hart. Das Laufen war schon sehr mühsam. Guter Wochenabschluss

Mai 15-21 Tempo II - 1. Woche
12h 48min
Schwimmen 3h 35min
Radfahren 5h 7min / 163,3km
Laufen 4h 5min / 49,8km

Schade das es Samstag nicht geklappt hat. Ansonsten bin ich mit der Woche sehr zufrieden. War die erste Woche wo ich wieder arbeiten musste.

Geändert von Rausche (22.05.2017 um 07:36 Uhr).
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Alt 22.05.2017, 07:48   #35
Rausche
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aktueller Rennsaft

22.05.17
100g Kohlenhydrate pro Stunde - 80g Glucose - 20g Fructose,
60g Maltodextrin, 40g Haushaltszucker, 1,5g Salz, 6,5g Zitrone

Im Training mit WK Tempo auf dem Rad keine Probleme, beim Laufen mal kurz im Darm gerumpelt, musste aber nicht aufs Klo. Denke das lag eher am Essen vom Vortag und das ich an diesem Tag noch nicht war.
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Alt 23.05.2017, 08:13   #36
Rausche
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Saison 2017 KW21 22.05.-28.05.2017

Tempophase II Woche 2

Montag
20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3600m

langer Tag, harte Einheit

Dienstag
18.30 Uhr Lauf
max Laufpuls 183, 81 Kg
1h15min wechselndes Tempo (4x10min Tempo wechsel)

1h4min, 14,39km
10min - 4,20min /km, 154 HFschnitt (170 max)
10min - 3,57min /km, 165 HFschnitt (169 max)
10min - 4,20min /km, 164 HFschnitt (169 max)
10min - 3,51min /km, 170 HFschnitt (177 max)

geplant war der Tempowechsel zwischen geplantem OD und MD Tempo. Der erste schnelle IV war echt mühsam. Der 2. ging wesentlich besser. MD Tempo war ein wenig zu langsam. Insgesamt eine harte Einheit

Mittwoch
12.00-15.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
Schwellenintervalle
3x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min

3h 9min in Bewegung, Leistung 212Watt, 244W NP
IV 1 - 322
IV 2 - 311
IV 3 - 307

IV 4 - 293
IV 5 - 301
IV 6 - 290

IV 7 -305
IV 8 - 293
IV 9 - 291

Harte Einheit

16.00-17.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
locker, viel Technik

Donnerstag
06.30 Uhr Lauf
2h30min langer Grundlagenlauf
1/3 75% HF
1/3 75-80% HF
1/3 80% HF

31,6km / 4,53 min/km / 2h 34min

40min - 5,17min/km, 128HF
40min - 4,40min/km, 141HF
20min (Cross) - 4,30min/km - 156HF
Rest - 4,52min/km - 139HF

Lief gut, neuen Schuhe (Saucony Kinvara 8) laufen sich richtig gut.
Hatte mich dann im Wald verlaufen und bin nur 20min schneller gelaufen da ich keine Verpflegung hatte und nach Hause kommen wollte.

Freitag
06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen
Schwimmhalle war einfach geschlossen also zurück ins Bett


11.00 Uhr Kraft
endlich mal wieder Krafttraining

Samstag
05.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle

4h 24min in Bewegung, 142,56km, Leistung 201Watt, 224W NP
IV 1 - 15min - 283W
IV 2 - 15min - 274W
IV 3 - 5min - 293

War richtig geil, Landstraßen schön leer, schönes Wetter. Nur die Intervalle gingen nicht so gut. Beim letzten Intervall hab ich auch abgebrochen um beim Wettkampf am Sonntag nicht zu platt zu sein. Mit mühe wären der letze um die 28*W gewesen.

Sonntag
Wettkampf - A3K Teamtriathlon

500m Schwimmen - 8,30min
41km Rad - 1h 4min 59s - 256W, 273W NP
10km Lauf - 51min 39s - 5,05min/km

Mai 22-28 Tempo II - 2. Woche
15h 56min + 1x Krafttraining
Schwimmen 2h 48min
Radfahren 8h 39min / 283,5km
Laufen 4h 29min / 56,2km

Geändert von Rausche (29.05.2017 um 07:47 Uhr).
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Alt 25.05.2017, 22:19   #37
Rausche
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Terminübersicht 2017


03.03-05.03.2017 Schwimmtrainingslager

12.03.2017 Schwimmseminar Kompakt

02.04.2017 Halbmarathon Berlin
30.04.2017 RBB 1/3 Marathon Potsdam
28.05.2017 A3K Teamtriathlon
11.06.2017 Berlin Triathlon OD
18.06.2017 Velothon Berlin 60km - abgesagt
25.06.2017 Werbellinsee Triathlon Mitteldistanz - Neu
29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon !Mitteldistanz!
27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD (A)

Geändert von Rausche (29.05.2017 um 07:48 Uhr).
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Alt 29.05.2017, 07:49   #38
Rausche
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Wettkampf - A3K Teamtriathlon

Heute ging es erst 11,30 Uhr an die Startlinie. Also gab es um 7 Uhr das erste mal Frühstück vor einem Wettkampf (75g Haferflocken, 40g Eiweiß, 1 Banane). Gab keine Probleme.
Nach der Anreise mit der S-Bahn hatte ich den Veranstaltungsort recht schnell gefunden, jetzt hieß es auf meine 2 Teamkollegen warten. Schon da kam ich aus dem Staunen nicht mehr raus. Was da für Räder an mir vorbeigeschoben wurden.....echt Wahnsinn.

Nach der Anmeldung ging es dann in die Wechselzone. Das Staunen wurde nochmal größer.
Den Wechselplatz musste ich ja nicht groß Vorbereiten, 1x Radschuhe, 1x Laufschuhe, Helm, Brille, Startnummernband. Das Neoanziehen verlief diesmal auch sehr gut und wir konnten uns noch kurz einschwimmen. Die Aufregung hielt sich im Rahmen, allerdings hatte ich ein wenig bammel vor dem Schwimmen.

Verpflegung
1x 750ml Radflasche mit 60g Maltodextrin, 40g Zucker, 3g Salz
Flasche ist nur zu 2/3 leer geworden
Beim Laufen Wasser an den Verpflegungsposten

Schwimmen
Als 3. und damit letzter Starter ging ich für unser Team ins Wasser. Leider habe ich dann ein wenig die Orientierung verloren sodass ich zurück zur 1. Boje schwimmen musste :D. Nach der 2. Boje überkam mich dann auch eine leichte Panik. Verlog dann nach ein paar Metern aber zum Glück wieder.

T1
Endlich wieder festen Boden unter den Füßen. Schwindelig wurde mir nicht und ich konnte mich beim Laufen schon gut auf den wechsel Vorbereiten (Neo bis auf Hüfte etc)
Am Platz angekommen haben meine Teamkollegen mein Rad schon rausgenommen. War nett gemeint aber ich wusste erstmal nicht wo mein Helm etc ist.

Rad
Ganz gut losgekommen, ist aber schon was anderes wenn man gerade vom Schwimmen kommt. Nach 500m ist einem Kollegen die Kette runtergesprungen, also kurz warten. Der Weg zur Wendepunktstrecke war Furchtbar, teilweise nichtmal mit 30km/h gefahren und am Kreisverkehr stand dann plötzlich ein Wohnwagen auf "unserer Spur" auch wieder eine kleine Verzögerung.
Auf der Wendepunktstrecke bin ich dann nach Vorn und habe versucht mein Team zu ziehen. Wir konnten ein paar andere Teams einsammeln. Im Schnitt waren wir über 40km/h auf der Strecke. Zum Schluss wurden die Beine allerdings recht schwer.
Der Rückweg zum wechselplatz lief besser.

T2
Lief gut, allerdings merkte ich beim Mütze aufziehen das ich meinen Helm noch aufhatte, hätte ich sonst glatt vergessen :D

Lauf
Die Teamkollegen waren Platt, gestartet sind wir mit 4,30min/km und es ging immer weiter Richtung 5,00min/km. Für mich war das recht locker und entspannt.

Fazit
Ein toller Trainingswettkampf, vorallen das Schwimmen hat mir viel gebracht.
Trotz 30°C und praller Sonnte hatte ich keine Probleme.
Nachteil, ich will jetzt unbedingt ein Zeitfahrrad. Also so unbedingt das ich an nichts anderes denken kann und schlecht schlafe :D

Geändert von Rausche (29.05.2017 um 08:17 Uhr).
Rausche ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 29.05.2017, 16:47   #39
Rausche
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Registriert seit: 03.01.2017
Beiträge: 576
Saison 2017 KW21 29.05.-04.06.2017

Tempophase II Woche 3

Am Freitag geht es für eine Woche in den Urlaub. Also bis dahin nochmal harte Reize auf dem Rad und beim Laufen setzen.
Im Urlaub dann Entlastungswoche hier werde ich viel Schwimmen und ein wenig auf dem Laufband laufen.

Montag
20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3900m

Viele Tempowechsel bis max. sehr anstrengend, viele Krämpfe

Dienstag
18.30 Uhr Lauf
max Laufpuls 187, 79 Kg
Bahntraining mit Verein

Einlaufen
Lauf-ABC,
3x50m schön/50m sprint

10x1000m zügig, letzten 200m leicht beschleunigen, 200m locker (ca. 2.15min)
1. 3.40min/km, 174HFmax
2. 3.38min/km, 181HFmax
3. 3.46min/km, 180HFmax
4. 3.41min/km, 184HFmax
5. 3.39min/km, 186HFmax
6. 3.37min/km, 187HFmax
7. 3.41min/km, 186HFmax
8. ???min/km, 185HFmax - nach 800m abgebrochen
9. 3.38min/km, 186HFmax
10. ???min/km, 184HFmax - nach 600m abgebrochen

auslaufen Barfuß auf Rasen

Mein Puls ging eigentlich nie über 183, sieh mal einer an :O
Sehr hartes Training, musste 2x abbrechen weil es mir garnicht mehr gut ging.

Mittwoch
13.15-16.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 79 Kg
Schwellenintervalle
3x 3x5min über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min

2h 42min in Bewegung,89,3km, Leistung 213Watt, 248W NP
IV 1 - 345W - 170HFmax
IV 2 - 329W - 173HFmax
IV 3 - 313W - 171HFmax

IV 4 - 321W - 169HFmax
IV 5 - 309W - 171HFmax
IV 6 - 310W - 173HFmax

IV 7 - 290W - 173HFmax
IV 8 - 329W - 172HFmax - nur 2 oder 3 Minuten
IV 9 -

Bewusst intensiver gefahren um mich auf die OD am 11.6 einzustimmen.
Bei IV8 habe ich bei einem gestürzten RRfahrer halt gemacht.
War sehr anstrengend.

16.00-17.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
locker Technik
Dann standen Flossen auf dem Programm. Habe nach 30min einen sehr intensiven Krampf bekommen. Konnte nichtmal alleine aus dem Wasser. Damit war das Training dann auch vorbei.

Donnerstag
17.00 Uhr Kraft

Freitag
05.30-08.00 Uhr Rad(RR)
Wechselüben (Schuhe auf dem Rad an-und ausziehen), wenn sich die Beine halbwegs gut anfühlen mit ein paar IVs. und evtl. einem schnellen Koppellauf
Danach gehts in den Urlaub und das Tapern für den 11.6 beginnt

Geändert von Rausche (01.06.2017 um 07:19 Uhr).
Rausche ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 29.05.2017, 17:21   #40
bellamartha
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Benutzerbild von bellamartha
 
Registriert seit: 30.05.2010
Beiträge: 5.833
Zitat:
Zitat von Rausche Beitrag anzeigen
Nachteil, ich will jetzt unbedingt ein Zeitfahrrad. Also so unbedingt das ich an nichts anderes denken kann und schlecht schlafe :D
Zitat:
Zitat von Rausche Beitrag anzeigen
Am Freitag geht es für eine Woche in den Urlaub. Also bis dahin nochmal harte Reize auf dem Rad und beim Laufen zu setzen.
Im Urlaub dann Entlastungswoche hier werde ich viel Schwimmen und ein wenig auf dem Laufband laufen.
Wie jetzt? Urlaub? Dazu hast du doch jetzt gar keine Zeit und kein Geld! Du musst doch ein Zeitfahrrad aussuchen und bezahlen!
bellamartha ist offline   Mit Zitat antworten
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