Anfänger und Steigerung pro Woche

[TriMiDi]

Ich habe im April mit Rennrad-Training angefangen und frage mich, wie ich meine Grundlagenausdauer weiter verbessern kann ohne dabei zu übertreiben. Aktuell bleibe ich ausschließlich im GA1 Bereich.

- Gestartet bin ich mit 2x30min pro Woche
- Aktuell bin ich bei 2x80min (30km) + 1x100min (40km) pro Woche
- Ziel: 2x80min + lange Ausfahrt mit 100km

Mind. 2x pro Woche Athletiktraining kommt noch dazu, weil mein Knie ohne Athletik-/Krafttraining sonst Probleme macht. Schwimmen und Laufen fallen seit längerem komplett aus.

Um mich selbst ein wenig auszubremsen und langfristig den Spaß zu bewahren, frage ich mich, wie eine sinnvolle Steigerung aussieht?

Soweit ich verstanden habe, sollte ich nicht mehr als 10% pro Woche steigern. Aber worauf beziehen sich die 10%? Dauer? Strecke? In der Woche würde ich gerne die Dauer konstant lassen, also 2x80min. Wenn ich das längere Training um 10% steigere, bezieht sich das auf das einzelne Training oder auf die gesamte Woche? Also steigere ich von (80+80+100) auf (80+80+110) oder auf (80+80+126)?

Die Geschwindkeit zu erhöhen macht wahrscheinlich keinen Sinn, weil mir jegliche Grundlagenausdauer fehlt?

Als Ziel habe ich ein Rennen über 80km bzw. 120km in der Region im Hinterkopf - allerdings wird dies Corona bedingt vor Ende nächsten Jahres nichts. Kann das Ziel 100km fahren zu können also sehr entspannt angehen.

Gibt es noch weitere Aspekte über die ich mir Gedanken machen sollte? Im Moment liegt mein Fokus eher darauf Spaß zu haben und das Wetter genießen

[Klugschnacker]

Fahre einfach wie es Dein Zeitbudget und die Belastbarkeit Deines Knies hergeben. Wenn Du Dich müde fühlst, erholst Du Dich ein oder zwei Tage. Danach belastest Du Dich wieder. Belastung und Erholung nach Gefühl. Insgesamt gilt, je mehr Du trainierst, desto besser wirst Du.

Das klingt vielleicht verdächtig simpel. Aber in Deiner momentanen Form wirst Du von praktisch allem besser. Also mache Dir nicht zu viele Gedanken über die Strukturierung des Trainings. Das wird erst später relevant. An diesem Punkt bist Du jetzt noch nicht (no offense).

Was Dir viel bringen kann, ist vor allem das Fahren in einer Trainings-Gruppe. Außerdem eine Trainingsrolle und ein Account bei Zwift. Letzteres hilft Dir eventuell, etwas mehr als bisher zu trainieren. Für ein radsportliches Ziel sind Deine Umfänge nämlich noch recht gering. Entsprechend groß ist Dein Potential, wenn Du Deinen Trainingsfleiß steigerst.

[TriMiDi]

Vielen Dank!

Nach Gefühl zu fahren funktioniert inzwischen ganz gut, war nur davon ausgegangen, dass es sich lohnt ein wenig mehr darüber nachzudenken, was ich da so treibe.

Für eine Trainingsgruppe habe ich, glaube ich, weder die Ausdauer noch die Geschwindigkeit. Da brauche ich noch einiges am Kilometern.

Grundsätzlich kam die ursprüngliche Frage bei mir auf nachdem ich das Programm bei deinen Trainingswochenenden gesehen hatte. Meine Gedanken dazu waren eher in der Richtung: In 2 Wochen statt 2 Tagen wäre das vielleicht möglich :-)

[Klugschnacker]

Zitat von TriMiDi

Grundsätzlich kam die ursprüngliche Frage bei mir auf nachdem ich das Programm bei deinen Trainingswochenenden gesehen hatte. Meine Gedanken dazu waren eher in der Richtung: In 2 Wochen statt 2 Tagen wäre das vielleicht möglich :-)

Das hast Du auch bald drauf. Es ist wie beim Schwimmen. Der Weg von 50 Meter kraulen zu 500 Meter kraulen ist oft schwer; von 500 Meter zu 5000 Meter ist dann schnell geschafft. Oder beim Joggen: Wenn man 5 Kilometer schafft, schafft man bald auch 20 Kilometer.

Nächstes Jahr radelst Du bei uns mit!

[TriMiDi]

Wäre ziemlich glücklich damit in einem Jahr die 100km im 27er Schnitt zu fahren. Bin gespannt wie weit ich dieses Jahr komme

[Necon]

Wieso fällt Schwimmen aus? Hatte auch lange Knieprobleme und Brustschwimmen geht noch immer nur für einige Längen, aber Kraul sollte auch mit Knieproblemen möglich sein, also wenn du das beherrschst.

Zum Radfahren hat Klugschnacker eh schon alles geschrieben.

Wenn es dein Knie zulässt, kannst du auch da und dort zügigere Passagen einstreuen dann bekommst du etwas Abwechslung rein.

Aus reiner Neugierde was machst du beim Athletiktraining?

[TriMiDi]

Mit Schwimmen hatte ich angefangen, um mein Knie wieder in Ordnung zu bringen. Hat gut funktioniert, war 3-4-mal die Woche im Becken und dann kam Corona. Freiwasser und ich sind keine guten Freunde und zusätzlich bin ich noch eine Frostbeule Daher der Umstieg aufs Rad. Seit die Schwimmbäder wieder offen haben, habe ich bisher nicht den Dreh gefunden wieder hinzugehen.

Athletiktraining sieht bei mir so aus:

- 15min aufwärmen bzw. Gymnastik

- Einbeinstand
- Zehen-Hackenstand
- Plank
- Sideplank
- Rücken-Plank
- Kniebeugen ohne Gewichte
- Beckenlift
- Superman
- Einbeiniger Deadlift ohne Gewichte
- Wadenheben
- Sprunggelenke

20min Dehnen: Füße, Waden, Oberschenkel, Hüfte

Ein wenig angefixed vom dem, was ihr so in dem BunteSocke Blog treibt, kommt vielleicht noch Kettlebell-Swing dazu.

Angefangen hatte ich mit Kniebeugen und der Rest kam nach und nach dazu. Kniebeschwerden habe ich eigentlich nur noch, wenn ich 1-2 Tage gar nichts mache. Gibt es noch mehr, was für die Knie sinnvoll wäre?

[Necon]

Schwer zu beurteilen ohne die Verletzung und die Geschichte von dir und deines Knies zu kennen

Mir selber haben Squats dann auch mit zunehmend schwereren Gewichten geholfen, aber ohne dich und deine Technik zu kennen....