Ich fühle mich leicht gestresst, konnte nicht gut schlafen. Viele Dinge gehen mir noch durch den Kopf. Gestern abend wurde halt viel gefragt, vieles als Antwort durchdacht.
Das ist ein gutes Zeichen. Es ist Dir wichtig.
Aber die nervige Aufregung legt sich in ein paar Tagen wieder.
Ja. Es war auch gut, sich das alles direkt von der Seele schreiben zu können. Und dann habe ich mich wirklich gefreut, heute morgen in den Kommentaren zu sehen, wie positiv damit umgegangen wird, wenn ich auch mal meine schwachen Seiten zeige.
Du musst Dir halt im Klaren sein, dass Du einiges an Risiko eingehen wirst, um die Quali zu schaffen. Aber man lebt ja nur einmal! So wie bislang weitermachen wird fuer Kona nicht reichen. Jetzt geht's ans Eingemachte. Vieles wird dem Training untergeordnet werden.
Ja, so machen wir das.
Es geht um 400 Meter, die ich seit Jahren immer mal wieder als Test schwimme.
Was spricht dagegen ihn nochmals zu machen? Je schlechter Du abschneidest, desto mehr Spass wirst Du an den Fortschritten haben.
Manchmal fehlt einfach nur die richtige Philosophie.
Samstag gibt es also endlich mal was konkretes, eine 400-m-Schwimmzeit.
Das kann ich mir gut vorstellen. Aber ist Januar nicht weit genug weg vom Saisonhöhepunkt?
Nein. Alles, was nicht zum Ziel fuehrt und der Regeneration im Wege steht, solltest Du weglassen. Mach' solche Spaesschen nach dieser Saison.
Mit Deinen Ultras hast Du bewiesen, dass die Distanz fuer Dich kein Problem ist. Jetzt muessen wir an der Geschwindigkeit arbeiten. Ueberdistanzen sind da kontraproduktiv.
Was meinst du zu folgendem Kompromiss: ich laufe am 31. Januar den schnarchigen ersten Teil des 3-Leuchttürmelaufs mit (wegen Gesellschaft und guter Stimmung und so) und schließe mich dann noch für 10 km der dort sich bildenden schnellen Truppe an (um dem ganzen noch einen gewissen Sinn zu geben). Angekündigter Ausstieg bei km 35.
Vier Wochen vorher habe ich oft so was in anderen Plänen gesehen, die ich für gut halte.
Ich nicht. Ein am Anschlag absolvierter HIM kostet viel Energie und bringt Regenerationszeit mit sich. Und das gerade in den Wochen 4 und 3, in denen noch richtig trainiert werden kann. Das Ziel fuer den Wettkampf sollte lauten: Schwimmen voll, Radfahren im anvisierten IM-tempo und laufen ebenso.
Zumindest für den Laufteil hatte ich das, nach deinem ersten Einwand, auch schon angedacht. Aber auch so, nochmal abgespeckt, kann ich mich gut damit abfinden.
Was das im Einzelnen ist, besprechen wir spaeter.
Na, da bin ich ja mal gespannt. Rechnerisch bleiben da ja nicht so viel Möglichkeiten. 35 km/h und 5:00 Minuten/km vielleicht? Später ist sicher richtig. Aber das Volk will doch auch was zu lästern haben.
Puh. Die spannende Frage ist, wie gut ich bei deutlich mehr Training noch regenerieren kann.
Das geht schon. Abwarten. Du musst auf die Details achten. Keinen Umtrunk, keine unnoetigen Feste.
Eines der möglichen Probleme für dich ist halt, dass ich bei einigen Dingen schon gut davor bin ... Im Bereich Feste und Besäufnisse ist nicht viel zu optimieren.
Da sollte es Dir zwar schnell warm, aber nicht langweilig werden.
Echt klasse! Die sehen genau passend aus, die Übungen. Ich finde es richtig gut, dass du gleich passende Übungen heraussuchst, wenn ich nebenbei den mich anlächelnden Gummiball erwähne.
Ich habe heute erst mal mit mir bekannten Übungen, eher in Richtung des zweiten Links gehend, angefangen. Ohne die vorher angesehen zu haben. Gefallen mir auch. Kombiniert mit Dehnung, wie von dir angedacht und auch immer schon von mir gemacht.
Gestern morgen gab es übrigens schon 3x16 Liegestütz, einige Kniebeugen und Übungen für Abduktoren und Adduktoren plus Dehnung.
Bisherige Stretching- und Rumpfmuskulaturroutine:
Stretching klingt schon sehr gut von der Art, nicht aber vom Umfang. Dein Ziel wird sein, TAEGLICH 30 min. Rumpf+Stretching zu absolvieren.
Der Start ist schon mal gelungen. Vielleicht geht das ja wirklich gut nebenbei, ohne eine zusätzliche Belastung zu sein. Zum Aufwärmen war ich heute das erste Mal nach 15 Tagen wieder laufen, Dienstags-Jog mit Kumpel, 7 km langsam. Belastung 0 auf einer Skala von 1 bis 5.
So gut wie flach.
Das macht das Radtraining ein wenig komplizierter.
Wie sieht es mit einer Schippe Sand in Hausnaehe aus fuer Huegelsprints (8-12s)?
Wesentlich besser. Von der Kieler Förde aus gehen viele Sträßchen ca. 25m nach oben. Und die Hochbrücken, ca. 5 km entfernt, sind 50m hoch. Für 8-12 Sekunden sollte das wohl reichen
Was macht Ihr im Vereinsschwimmtraining ueblicherweise?
... Das klingt wirklich gut. Du koenntest lediglich ab und an in ein laengeres Intervall triathlonspezifische Atmung (nach vorne schauen) einbauen.
Vielleicht noch eine Einschätzung aus meiner Praxis: Ich glaube, mich im Freiwasser gut orientieren zu können. Wenn wir mit mehreren schwimmen, bin ich immer mit am dichtesten dran an der optimalen Linie. Daher denke ich, wir können derart spezifisches Training beruhigt in den Frühsommer verschieben.
Super waere, wenn Du ein Fitnesstudio zur Verfuegung haettest. Krafttraining wuerde Dir helfen.
Lass es uns im Sinne von skunkworks versuchen.
Zitat:
Zitat von Skunkworks
@Uli und Jan: ich denke Fitnesstempel ist zu zeitraubend (mit An-Abfahrt, wenn es nicht auf dem Weg liegt). Die allermeisten Dinge kann man als Programm auch zuhause machen. Für die Sachen die Zusatzgewichte erfordern kann man sich auch Rucksäcke mit Steinen, etc. drinne packen. Etwa freie Kniebeugen mit Rucksack, auch einbeinig, sind besser als Beinpresse. Nur für die Maximalkraft sollte man in die Eisenquetsche gehen (Tagesticket) und dabei braucht man allerdings einen Helfer.
Wie sieht Deine Ernaehrung aus?
Hast Du ein paar Kilo zu viel?
Nein. Normalgewicht 78 kg, bei 1,87cm ergibt das einen BMI von 22,3. Ich kann essen, was ich will, selbst mit massig Süßigkeiten zusätzlich komme ich nicht auf 80 kg. Mein Wettkampfgewicht liegt dann, ohne besondere Anstrengung oder gar Diäten, bei ca. 76 kg. Kein Optimierungspotential in Hinblick auf das Gewicht.
Bei der Ernährung versuche ich am Tagesanfang, eine gesunde Basis zu schaffen. Jeden Morgen Joghurt, Haferflocken und Banane. Mittags gibt es meist was mit Geflügelfleisch und Salat. Ich variiere da zwischen Sub, Dürum und belegtem Baguette. Ist mir mal nicht nach so viel Essen, tun es auch Brötchen mit Käse oder Marmelade. Nachmittags gönne ich mir dann was naschiges wie Kuchen, Haribo oder Tuc-Kekse. Abends ist wohl die größte Baustelle, da will ich direkt nach dem Training was vertilgen. Da bin ich wahllos, Schokolade, Haribo, Tuc-Kekse, oder an etwas disziplinierteren Tagen was mit Broccoli oder Nudeln.
Ach ja, trinken tu ich nur Wasser. Leitungswasser. Zum Sport mit einer Prise Salz. Mit Freundin am Wochenende auch gerne Kräutertee.
Grüße
Jan
Geändert von steilkueste (24.11.2009 um 22:00 Uhr).
keine Mühe und kein Aufwand war mir groß genug, um auch die Detailverliebten unter Euch zufrieden zu stellen! Nun gibt es Jans Training im Detail 2006-2009 online.
Da das alles nach eigenem System aufgeschrieben wurde, hier noch einige Anmerkungen zum leichteren Verständnis. Leicht zu durchschauen ist das trotzdem nicht.
A steht für Aikido. Ich bin Aikido-Trainer. Sorry dude, das ist mir erst jetzt aufgefallen, dass das wohl relevant sein könnte. Also: jeden Freitag Abend gebe ich Aikido-Training. Sollte aber auch sein Gutes haben, dient einer besseren Körperwahrnehmung und generell einer aufrechten Körperhaltung. Zumindest ein kleiner Teil Rumpftraining zum Aufwärmen ist auch dabei. Training geben selbst ist nicht belastend. Die Schüler haben da mehr zu tun als ich!
2006 und 2007 sind die Aufzeichnungen noch nicht so detailliert und eher laufbezogen. Dementsprechend sind die meisten für sich stehenden Zahlen die gelaufenen Kilometer. Kombiniert mit einem kleinen Buchstaben, bedeutet r ruhig, g Grundlage und i Intervalle. Steht S allein oder mit einer Zahl, war es Schwimmtraining, R war Rad.
Ab 2008 wird es sicherlich spannender. In der jeweils ersten Spalte steht das geplante Soll. Tatsächlich geleistete Trainingsstunden stehen fett in der jeweils zweiten Spalte. In der dritten Spalte dann typischerweise Kilometer @Durchschnittsgeschwindigkeit. Weitere Anmerkungen dann evtl. in der jeweils 4. Zeile. Kursiv alles, was nicht direkt Training ist.
Farbige Unterlegungen in blass: blau schwimmen, grün radeln, gelb laufen.
in knallig:
Gelb: langer Lauf oder schneller Lauf. Soll der schnellen Erkennbarkeit von anstrengendem Lauftraining dienen.
Blau: Schwimmtest, meist 400 Meter.
Grün: RTF-Ausfahrten
Orange: Wettkämpfe
Rot: Verletzungen und im Nachhinein erkannte Trainingsfehler
Grau: Urlaub
Und nein, man muss da nicht durchsteigen. Entscheidend ist das hier und heute.
Grüße
Jan
Geändert von steilkueste (25.11.2009 um 08:42 Uhr).
Es ist schön, wieder eine gewisse Routine zu haben. Training selbst hat seinen Reiz, aber schön ist es auch, hinterher die Trainingseinheit im Trainingsplan abhaken zu können. Und wenn es nur eine kleine Einheit Kraft-Rumpf-Dehnen ist. So wie heute morgen. Aber da so eine Einheit laut Plan jetzt Alltag für mich ist, werde ich in Zukunft nur noch bei Besonderheiten drüber berichten.
Jetzt solltest Du genuegend Munition fuer ein taegliches, abwechslungsreiches 30min Kraft+stretching-Programm haben, mit dem Du jetzt sofort anfaengst.
Wadendehnung find ich wichtig. Ich stell da am liebsten den Vorderfuss auf eine Treppenkante und lass' die Ferse absinken.
Hinterer Oberschenkel klappt bei mir am besten, wenn ich das komplette Bein auf den Tisch lege, waehrend ich mit dem anderen neben dem Tisch stehe (also entlang dem Tisch).
Wie machst Du das?
Wesentlich besser. Von der Kieler Förde aus gehen viele Sträßchen ca. 25m nach oben. Und die Hochbrücken, ca. 5 km entfernt, sind 50m hoch. Für 8-12 Sekunden sollte das wohl reichen
Gut. bei zwei Laeufen pro Woche sollten wir Huegelsprints mit einbauen. Mit 4 Wiederholungen anfangen und bis 10 hocharbeiten.
Vielleicht noch eine Einschätzung aus meiner Praxis: Ich glaube, mich im Freiwasser gut orientieren zu können.
Das klingt super.Trotzdem wuerde ich die "Triathlonatmung" in lange Intervalle einbauen, so dass sie natuerlicher und selbstverstaendlicher wird und so wenig wie moeglich Kraft kostet. Spezifisch bleiben!
Ich kann essen, was ich will, selbst mit massig Süßigkeiten zusätzlich komme ich nicht auf 80 kg.
BMI ist sinnlos. Wenn Du nicht massiv Muskulatur hast (danach sieht es nicht aus), hast Du Potential nach unten. Da luegt man sich gerne was vor. Hab ich als Triathlet nicht anders gemacht.
Duenn ist wichtig, um Verletzungen beim Laufen zu minimieren. Also: Abnehmen.
Und lass' den Suesskram weg, das kannst Du Dir jetzt nicht mehr leisten. Das bringt nix. Du musst jetzt auf alle Details achten, um eine Chance zu haben. Weihnachtszeit ist da keine Ausrede. Ein Weihnachtsessen dagegen natuerlich kein Problem. Fang JETZT an mit der Umstellung. Die Zeit bis Juli ist kuerzer als sie scheint. 4-6 Wochen wird das schwierig, dann klappt es. Du machst es ja perfekt bis auf den Schrott nachmittags und die Abende. Das sollte kein Problem darstellen. Lass nicht Haribo und TUC den Weg nach Kona versperren
Ich hatte fuer den Marathon 73,5 und hab' bislang nur ein paar hundert Gramm zugenommen. Ich hab gar kein Bock mehr auf anders. Viel zu aufwendig. Und fuehlt sich beim Rennen scheisse an.
Ach ja, trinken tu ich nur Wasser. Leitungswasser. Zum Sport mit einer Prise Salz. Mit Freundin am Wochenende auch gerne Kräutertee.
Perfekt! Tee (im Winter warm, im Sommer kalt), leicht gesuesst oder ungesuesst ist auf dem Rad auch der Bringer.
Isst Du Riegel, Gels, NEM?
[quote=steilkueste;310395]keine Mühe und kein Aufwand war mir groß genug, um auch die Detailverliebten unter Euch zufrieden zu stellen! Nun gibt es Jans Training im Detail 2006-2009 online.
Ausgezeichnet. Dem werde ich mich demnaechst widmen koennen. Danke!
A steht für Aikido. Ich bin Aikido-Trainer.
ok
Am Wochenende geht's mit Rad und Lauf los.
Ab Montag wieder das Schwimmtraining.
Wie sieht das Wetter und die Planung sonst aus?
@Mitleser und Kommentatoren:
Dude und ich spielen gut zusammen, ist mein erster Eindruck nach drei Tagen. Er hat mir viel zu sagen, und er sagt direkt, was Sache ist. Ich schlucke, reagiere vielleicht aus meiner alten Routine heraus. Dann, einen halben Tag später, ist das Thema so weit durchgesackt, dass ich meist das Fazit von dude annehmen kann. Ich habe das Gefühl, er lässt mir bewusst die Zeit, das zu verarbeiten. Ein gutes Zusammenspiel.
Inzwischen sage ich, wenn ich ein Posting lese, oftmals: klar, ist doch selbstverständlich. Mache ich doch schon so.
Rumpfmuskulaturroutine:
Jetzt solltest Du genuegend Munition fuer ein taegliches, abwechslungsreiches 30min Kraft+stretching-Programm haben, mit dem Du jetzt sofort anfaengst.
klar, ist doch selbstverständlich. Mache ich doch schon so.
Wadendehnung find ich wichtig. Ich stell da am liebsten den Vorderfuss auf eine Treppenkante und lass' die Ferse absinken.
klar, ist doch selbstverständlich. Mache ich doch schon so ähnlich. Z.B. auf dem Rad an der Ampel, Schulter am Mast angelehnt, Handbremse angezogen, vorderer Fußballen auf dem Pedal, Ferse ganz nach unten durchgedrückt. Oder im Flur auf die Türschwelle und mit den Händen gegen die gegenüberliegende Wand gestemmt.
Hinterer Oberschenkel klappt bei mir am besten, wenn ich das komplette Bein auf den Tisch lege, waehrend ich mit dem anderen neben dem Tisch stehe (also entlang dem Tisch).
Ähnlich. Ferse aufgelegt auf einen Gegenstand, der ca. 40-60cm hoch ist. Mangels hohem Tisch hab ich eben mal die Fensterbank ausprobiert: die hat für mich 1,87-Meter-Mann die richtige Höhe, um das Bein komplett ablegen zu können. Passt.
8-12 Sekunden Hügelsprints
Bei zwei Laeufen pro Woche sollten wir Huegelsprints mit einbauen. Mit 4 Wiederholungen anfangen und bis 10 hocharbeiten.
Pausengestaltung und Pausenlänge?
Ernährung
... Also: Abnehmen.
Und lass' den Suesskram weg ...
Das ist so ein Punkt, den ich erst mal mit mir rumtrage. Leute in meiner Umgebung anspreche: Meinst du, dass ich noch abnehmen kann? Die Antworten sind vorhersehbar, aber nicht zielführend. Trotzdem kann ich nun wohl nicht ruhigen Gewissens einfach so weiter machen. Zumindest zu einer Reduzierung des Naschkrams will ich mich committen.
Isst Du Riegel, Gels, NEM?
Null NEM. Gestärkt vom Glauben, dass ich von allem genug durch meine alltägliche Nahrung, und damit im idealen Umfeld von Botenstoffen und Sekundärstoffen, zu mir nehme. So zumindest meine Philosophie. In der Praxis kriege ich manchmal eine Zwangsration Zink oder Vitamintablette von meiner näheren Umgebung aufgedrückt. Nötig ist es wahrscheinlich nicht, aber wird gelegentlich auch nicht schaden, denke ich dann.
Auf längeren Radausfahrten nehme ich eine Banane und ein, zwei Riegel mit. Gels mag ich nicht. Im Wettkampf nehme ich neben meiner Standard-Malto-Plörre gelegentlich Gels, achte auf die passende Trinkmenge reines Wasser dazu, und vertrage sie gut.
Wie sieht das Wetter und die Planung sonst aus?
Zum weiteren Training mache ich mir gerne noch Gedanken. Ich werde einen Entwurf hier reinstellen.
Grüße
Jan
Geändert von steilkueste (26.11.2009 um 16:42 Uhr).
Dude und ich spielen gut zusammen, ist mein erster Eindruck nach drei Tagen.
Freut mich!
Das ist so ein Punkt, den ich erst mal mit mir rumtrage. Leute in meiner Umgebung anspreche: Meinst du, dass ich noch abnehmen kann? Die Antworten sind vorhersehbar, aber nicht zielführend. Trotzdem kann ich nun wohl nicht ruhigen Gewissens einfach so weiter machen. Zumindest zu einer Reduzierung des Naschkrams will ich mich committen.
Leute in Deiner Umgebung sind die falschen Ansprechpartner. Falls Du wirklich nur noch Haut und Knochen bist, dann vergiss es. Wuerde mich aber ueberraschen bei dem Gewicht.
Naschkram: ich wuerde die Finger gaenzlich davon lassen. Wenn Du dann mal bei Mutti bist und Du unterliegst dem Sozialdruck, dann bist Du froh, wenn Du daheim konsequent warst.
Denn eines musst Du Dir fuer die naechsten Monate im Klaren sein:
Du hast keine Chance, also lass' sie uns nuetzen.
Meiner Meinung nach musst Du daher ganz tief in die Trickkiste greifen, um aus Deinen Moeglichkeiten das hinterletzte rauszuholen. Das ist fuer einen Hobbysportler hier und da sicher uebertrieben, aber der einzig moegliche Weg. Und mach' Dir nichts vor: der Weg nach Kona geht nur an der Konkurrenz vorbei. Und die trainiert hat, ausdauernd und konsequent.
Also Askese bis Juli. Jetzt hast Du 40 Jahre zugeschlagen, dann geht es auch ein paar Monate ohne. Und nach FFM kannst Du wieder zuschlagen, denn in Kona geht's um's Feiern.
Null NEM.
PERFEKT. 100% meine Linie.
Wie sieht das Wetter und die Planung sonst aus?
Zum weiteren Training mache ich mir gerne noch Gedanken. Ich werde einen Entwurf hier reinstellen.
ok
Machst Du Mentaltraining?
Wie gut bist Du als Radmechaniker?
Wie schnell kannst Du Reifen wechseln?
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Rechnerisch bleiben da ja nicht so viel Möglichkeiten. 35 km/h und 5:00 Minuten/km vielleicht? Später ist sicher richtig. Aber das Volk will doch auch was zu lästern haben. 
