Woche 1 der Intervalle ist vorbei und hat gestern mit 3x10x(40/20) geendet.
Bilder sagen mehr als 1000 Worte, aber vielleicht trotzdem ein paar dazu. Im dritten Set ist mir etwas der Druck ausgegangen und der rechte Oberschenkel machte sich ziemlich deutlich bemerkbar und hat vor allem die ersten paar Sekunden der Intervalle schwer gemacht, da ich nicht mehr optimal beschleunigen konnte. Es fiel mir auch schwer den Puls über 166-167 zu bringen und da der 1000m Versuch gezeigt hat, dass ich deutlich darüber laufen kann, muss ich hier einfach mehr pushen.
Das Wetter für die Intervalle gestern war perfekt.
Gehört zwar eher zum Typ Wetter bei dem man nicht einmal den Hund vor die Tür schickt, aber abgesehen von den tiefen Regenlatschen (also Pfützen) auf der Straße konnte man bei dem Dauerregen (in Salzburg sagt man es regnet Schusterbuam) nicht überhitzen.
Fazit der ersten Wochen.
Das Schema kann ich gut verarbeiten, also Intervall - Krafttraining - lockere Grundlage - Intervall ermöglicht mir dir Reize zu verarbeiten und voll erholt ins nächste Intervall zu gehen.
ich muss mehr pushen bei den Intervallen.
Der rechte Oberschenkel ist beim Radfahren voll einsetzbar beim Laufen zickt er etwas herum und ich muss die nächsten Tage versuchen denn wieder komplett fit zu bekommen.
Die Intervalle für Woche 2 habe ich mir noch nicht überlegt, das erste steht auch erst für Mittwoche am Plan und wird am Rad stattfinden, aber morgen möchte ich den Plan finalisieren.
Gesamt gab es letzte Woche 7:45 h Sport, also nicht übermäßig viel.
Diese Woche möchte ich auch wieder 2x ins Wasser, da war ich mit einer Einheit letzte Woche etwas sehr sparsam unterwegs.
So Trainingsplan diese Woche
Montag
Krafttraining (auch gleich das Eingeständnis das ich das nicht machen konnte, Jahrestag)
Dienstag
Rad locker 60-90 min
Mittwoch
Radintervalle mittelhart 3x13(30/15)
Donnerstag
Krafttraining
Freitag
lockerer Lauf
Samstag
Laufintervalle hart 2x10x(30/30)
Sonntag Krafttraining
Gestern habe ich die Grundlagen Radfahrt auf der Walze absolviert und mich etwas mit den Watt im Grundlagenbereich herum gespielt.
Ich hatte angekündigt auf der Walze Grundlage zwischen 175-200 Watt zu fahren. Gestern so ziemlich alle 5 min variiert.
Wenn ich das abgleiche mit den Pulswerten am Rad
Maxpuls 175
65-75% für Grundlagenbereich wären 114 - 133 HF (wobei ich die Kalkulation über HFReserve gemacht habe)
Ich sehe das ich gestern selbst bei 220 Watt maximal einen Puls von 126 erreicht habe und das auch gut halten konnte, also entweder die 175 HFmax sind nicht realistisch, werde ich dann beim Stufentest feststellen, oder meine Beine sind einfach Weicheier und wollen sich nicht anstrengen, denn alles über 220 Watt ist schon richtig Arbeit obwohl eigentlich mitten im GA1 Bereich.
Gestern ging es schon viel besser mit dem "quälen" bei den Radintervallen.
Im ersten Set hatte ich noch das Gefühl mir fallen gleich die Beine ab obwohl der Puls unter 150 blieb, aber im zweiten und dritten konnte ich weiter pushen und halbwegs konstant fahren und bekam den Pulls mit der Zeit sogar auf 160 Puls hoch.
Auch interessant ist es für mich wenn man den Leistungszustand betrachtet den Garmin ermittelt. Der ist eine Mischung aus Pace bzw. Watt, Herzfrequenz und HRV (Herzfrequenvariabilität also die leichte Abweichung bezüglich Zeit von Schlag zu Schlag).
Damit kann man dann schön beobachten wie einen Intervalle fordern. Beim Radfahren sieht man es nicht so gut, aber gestern startete ich bei +6 (als Garminwert) und endete leicht im Minusbereich. +6 ist gut erholt und fit für eine harte Einheit, Minusbereich ist schon ziemlich angestrengt und man kann es als "Abfall" der VO2 Leistungsfähigkeit sehen.
Beim Laufen passt aktuell etwas gar nicht, egal welches Tempo egal was ich davor gemacht habe, mir macht der rechte Oberschenkel punktuell zu und etwas später dadurch die rechte Wade.
Gestern 11 km gelaufen mit lockeren 5:30, okay der Puls sagt etwas anderes, aber 33 Grad sind einfach nichts für mich.
Ab km 4-5 schmerzen im rechten Oberschenkel, werden durch weiterlaufen nicht schlimmer, werden nicht besser. Wenig später kam die Wade dazu.
Heute morgen beide Waden zu, Oberschenkel tut noch immer weh ubd der unteren Rücken ist richtig müde.
Darum muss ich leider den Plan ändern, setze mich mal aufs Rad und schaue ob ich dort Intervalle ohne Schmerzen fahren kann, wenn nicht dann nicht.
Noch keine spannende Auswertung aber zumindest mal einen mit ein paar Daten
Ich habe versucht von allen bisher gefahrenen Intervallsets die höchste/niedrigste HF und min/max Wattwerte in einem Chart zu sammeln und darzustellen. Dazu noch die Unterscheidung zwischen 1:1 Intervall-Rest Verhältnis und 2:1.
Schaut man sich die Dreiecke an, also 1:1 und bisher nur 30/30 Sek-Intervalle sieht man schon deutlich, dass ich die Intervalle gleichmäßiger und bei höherer Belastung fahren kann und auch in der Lage bin die HF weiter rauf zu bekommen.
Für 2:1 gibt es erst 2 Einheiten und die erste war sehr defensiv gefahren, aber man sieht das ich bei gleicher HF deutlich mehr Watt treten kann (Vergleich Orange zu gelbe Punkte).
Bin offen gegenüber anderer Darstellungsarten.
Heute starte ich einen lockeren Laufversuch. Oberschenkel fühlt sich deutlich besser an und ich hoffe, dass ich dann morgen die versäumten bzw am Rad ausgefahrenen Intervalle beim Laufen nachholen kann. Aber mal schauen wie es heute so geht.
Sonst läuft das Training gut, die Intervalle gefallen mir. In der Einheit ist es echt hart und man muss schon ordentlich pushen, aber ausfahren, Essen und alles ist wieder gut und am nächsten Tag meist nur leichte Müdigkeit aber keine totale Vernichtung.
Montag
nachholen Krafttraining von Sonntag (da Sonntag stattdessen lange Rad gefahren wurde)
kurzer Lauf
Dienstag
Radintervalle da der Oberschenkel noch keine Laufintervalle zulässt,
noch einmal 3x13(30/15)
Mittwoch
Krafttraining
kurzer Lauf
Donnerstag
wenn möglich längerer lockerer Lauf oder
kurzer Lauf plus Radfahren
Freitag
Radintervalle 15x60/60
Samstag
Krafttraining + lockerer Sport nach belieben
Sonntag
je nach Wetter und nach Zustand Oberschenkel, längerer Lauf oder länger Radeln
Leider kann ich die Struktur mit Rad / Lauf im Wechsel nicht so durchziehen wie erhofft, da der Oberschenkel beim Laufen wirklich ein Limiter ist und dann auch auf Wade und Rücken sich ausbreitet.
So lange hier keine Intervalle möglich sein, Versuche ich mehrmals die Woche kurz zu Laufen (nur so lange es schmerzfrei geht) und hoffe, dass die Belastung am Rad auch beim Laufen einige kleine Fortschritte ermöglicht.
Gestern noch etwas gebastelt, denn ich war mit den Diagrammen nicht wirklich zufrieden.
Werte nun die Datei über den CSV Export direkt aus, hat leider zur Folge das ich manche Einheiten nicht verwenden kann da ich die Runden nicht gestoppt hatte, aber es kommen noch einige Einheiten da wird sich genug Datenmaterial bilden.
Noch einmal Durschnittswatt pro Intervall über Durchschnittshf pro Intervall. Man sieht deutlich, dass ich am 06.08 viel zu Verhalten war, dafür aber relativ konstant und von Anfang bis Ende die Watt gut halten konnte. im Gegensatz dazu die 3x13(30/15) Intervalle von 25 und 19 habe ich zu hoch begonnen (vor allem am 25) und musste hinten raus nachlassen.
Die 1 auswertbare Einheit mit 3x10x30/30 zeigt deutlich höhere Wattwerte, aber auch einen starken Abfall, hier muss ich auf jeden Fall das nächste Mal defensiver beginnen und gleichmäßiger Fahren.
Beim Laufen gab es leider erst 2 Einheiten und man sieht deutlich das ich bei der zweiten sehr vorsichtig war wegen meines Oberschenkel, Pace war verhalten, Puls mäßig.
Natürlich deutlich höhere Pulswerte als am Rad, aber noch immer viel Luft nach oben und ich hoffe, dass ich hier bald auch richtig pushen und probieren kann.
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