Wenn dem so wäre, könnte man wohl so 8h GA2 fahren ohne Hungerast. Wer jetzt gleich sagt, "kann ich" sollte einen Powermeter kaufen oder seinen kalibrieren.
Manche Dinge kann man mit einfachem Hausverstand leicht überprüfen.
Aber zurück zum Thema....
Ich würde bereits vorm Laufen die KH Menge auf das absolut maximal verträgliche austesten, um vorm Marathon so wenig KH Ausschöpfung wie irgendwie möglich zu haben. Grade weil man beim Laufen nicht so gut Nahrung reinbekommt und es vom Magen/Darm auch etwas komplexer ist, würde ich da auch auf jeden Fall mit maximal unkritischen Varianten in möglichst vielen, kleinen Portionen kalkulieren.
Man muss die Abläufe im Hinterkopf haben...
Zuviel von einer Mischung im Bauch die den Magen nicht verlassen kann, weil zu dick, falsche osmotische Eigenschaften oder was auch immer sorgt dafür, dass man out of fuel risikiert oder noch blöder die Mischung aufm Klo rausgebracht werden will (plus out of fuel).
Also kleine Portionen (dafür regelmäßiger), nicht zu dick (genug Flüssigkeit dazu), KH Zusammensetzung sehr defensiv, genug Natrium.
Deshalb ist die Variante Klugschnacker/Rauscher sehr sinnvoll das Zeug mitzunehmen. Hab ich damals übrigens auch schon immer so gemacht. Kleine Flasche (0,5l für Kindermischgetränge oder so) kann man gut hinten in den Kragen vom Anzug schieben beim Laufen.
Deshalb ist die Variante Klugschnacker/Rauscher sehr sinnvoll das Zeug mitzunehmen. Hab ich damals übrigens auch schon immer so gemacht. Kleine Flasche (0,5l für Kindermischgetränge oder so) kann man gut hinten in den Kragen vom Anzug schieben beim Laufen.
Kleine Anmerkung von mir: Die Rauscher-Produkte verwende ich nicht mehr. Stattdessen mische ich mir auf der Grundlage wissenschaftlicher Studien meine Trainings- und Wettkampfernährung selbst.
Ich habe eine aktuelle Sendung darüber gemacht, wie ich das mische und dosiere. Im ersten Teil geht es um die Trainings- und Wettkampfernährung. Er ist bereits in unserer Mediathek abrufbar. Im zweiten Teil wird es um ein selbst gemischtes Regenerationsgetränk gehen; die Sendung darüber mache ich, sobald ich aus dem Trainingslager zurück bin.
Wenn man sich ausrechnen will, welche Menge an intern gespeicherten Kohlenhydraten zur Verfügung steht, sollte man übrigens auch Folgendes nicht vergessen:
Die Kohlenhydrate die in einer bestimmten Muskelzelle gespeichert sind, stehen auch nur für die Energiebereitstellung in dieser einen Zelle zur Verfügung. Sie können diese Zelle nämlich nicht mehr verlassen.
Das bedeutet, überspitzt gesagt, beim Radfahren kann man auch nur auf die in den Beinen gespeicherten Kohlenhydrate zurückgreifen.
In dem Vortrag von Noakes erscheint eine Graphik, der zu entnehmen ist, dass die Arbeitsmuskulatur 400 g, die inaktive Muskulatur 200 g und die Leber 100 g Kohlenhydrate speichern kann.
Das sind in Summe immerhin 700 g.
Es wurde glaube ich nicht erwähnt auf welches Körpergewicht es sich bezieht und für welche sportliche Betätigung die Zahlen gelten.
Sie sind rund und von daher wohl lediglich relativ grobe Richtwerte.
Wie gesagt bin ich mir so gut wie sicher, dass man in Lore of Running Tabellen findet, die ausweisen, dass man nach entsprechenden Maßnahmen (z.B. kohlenhydratreiche Ernährung nach starker Entleerung) auf sehr hohe Werte kommen kann.
In den Tabellen sind auch keine runden Zahlen natürlich und sie stammen wohl von Studien.
Langstreckenläufer sind im Vergleich zu anderen Ausdauersportlern sehr schmächtig und haben deutlich weniger Muskelmasse.
Ich meine da die Eliteläufer und selbstverständlich gibt es auch Ausnahmen.
Wie viel Glykogen man speichern kann, hängt ganz bestimmt nicht zuletzt von der Muskelmasse ab, die man einsetzt.
So 4,5 g/100 g Muskel nach einer kohlenhydratreichen Ernährung im Anschluß eine einer starke Entleerung der Speicher zuvor, habe ich mehr als einmal gelesen.
Ein austrainierter 70-Kilo-Mann hat, wenn ich mich recht entsinne, einen Muskelanteil von ca. 40 % mach 28 Kilo und angenommen in jedem Kilo können 45 g gespeichert werden, dann kommt man auf 1260 g.
Die Leber kann dann noch mal 150 bis 200 g speichern oder so und schon wären das so an die 1500 g.
Natürlich können die vermutlich selbst im Triathlon nicht vollständig mobilisiert werden, weil eben ein Teil der Muskelmasse gar nicht eingesetzt wird oder so gut wie gar nicht.
Es stimmt, dass das Leberglykogen eigentlich den Blutzuckerspiegel konstant halten soll, damit das Gehirn und das zentrale Nervensystem energetisch versorgt werden.
Fällt der Blutzuckerspiegel während einer sportlichen Tätigkeit aber ab, weil eben Blutglukose verstoffwechselt wurde, dann zapft gewissermaßen die Muskulatur indirekt die Leber an.
Vor Jahren hat mal ein Fori zu mir gesagt, man könne durchaus einen Hungerast bekommen, wenn es noch relativ viel Glykogen in den Muskeln gibt, denn das kann nicht in den Blutkreislauf übergehen.
So ist das glaube ich Noakes Hauptwerk zu entnehmen, denn da sind z.B. Tabellen, da ist aufgeführt, wie lange es dauert bis die Lebersglykogenspeicher entleert sind in Abhängigkeit von der Belastung (Maß dafür Inanspruchnahme der VO2-max in Prozent).
Man sieht da, dass das Muskelglykogen länger hält, wenn die Speicher ordentlich gefüllt worden sind zuvor.
Ein Ausdauersportler bekommt Probleme, wenn das Leberglykogen zu Ende geht.
Da muss er wohl was einwerfen.
Ich habe im Netz nach den Tabellen von Noakes gesucht, bisher ab keine gefunden.
Das habe ich spontan und schnell heruntergeschrieben.
Über doch ziemlich viele Jahre hat mich das arg interessiert.
In den letzten Jahren ist das Interesse deutlich in den Hintergrund gerückt.
Mangels Zugang zu wissenschaftlichen Büchern, habe ich doch einige populärwissenschaftliche Bücher gelesen, aber auch welche von echten Fachleuten wie Georg Neumann.
Die Leute schreiben voneinader ab und auch noch von sich selbst.
Man muss viele Bücher lesen bis man sich selbst manche Fragen und Widersprüchlichkeiten u.ä. erklären kann.
Das habe ich lange Zeit versucht.
Oft habe ich Bücher nur quergelesen, weil ich gehofft habe, ich finde neue Sachen bzw. Stellen, die manche Widersprüchlichkeiten oder Unplausibilitäten aufklären.
Das gelang leider nur selten.
Ich habe Respekt vor Eurem Wissen bzw. Eurer Erfahrung und hoffe Ihr habt das auch vor dem, was ich mir angeeignet habe bzw. zumindest versucht habe über ziemlich lange Zeit.
Angenehmen Abend!
Nachtrag: Vor vielleicht so 10 Jahren habe ich mir Lore of Running gekauft.
Es ist mit Abstand das dickste Sportbuch, was ich je in den Händen hielt.
Leider gibt es das Buch nur in Englisch und mein Englisch ist sehr schwach.
So habe ich leider keinen richtigen Zugang zu diesem Buch.
Ich habe es öfter durchgeblättert und nach für mich besonders reizvollen Kapiteln gesucht.
Da bin ich auf die Geschichte rund um den sogenannten Ironwar gestoßen.
Das hat mich fasziniert.
Zumindest habe ich jetzt, nachdem ich den Vortrag von Noakes gehört habe, besser verstanden, warum Noakes es sich nicht erklären konnte, wie Allen energetisch nur in der Lage hat sein können den abschließenden Marathon so schnell zu laufen.
Das Buch habe ich vor wenigen Tagen jemandem gegeben, der damit hoffentlich viel mehr anfangen kann als ich.
Vielleicht ergibt sich irgendwann die Möglichkeit, dass er manches von dem, was er beim Lesen gelernt, an mich weitergibt.
In dem Vortrag von Noakes erscheint eine Graphik, der zu entnehmen ist, dass die Arbeitsmuskulatur 400 g, die inaktive Muskulatur 200 g und die Leber 100 g Kohlenhydrate speichern kann.
Das sind in Summe immerhin 700 g.
Die zahlen der inaktiven Muskulatur kenne ich aus anderen Literaturquellen so nicht, spielen aber auch keine Rolle. Wenn die Muskulatur inaktiv ist, wird das entsprechende Glykogen auch nicht genutzt. Energetisch hat es also keinen Einfluss. Der Körper kann zwar theoretisch Muskelglykogen in der Leber zu Glucose verstoffwechseln, dass ist aber sehr umständlich und spielt in der Praxis (v.a. beim Sport) keine Rolle.
Zitat:
Zitat von ThomasG
Es stimmt, dass das Leberglykogen eigentlich den Blutzuckerspiegel konstant halten soll, damit das Gehirn und das zentrale Nervensystem energetisch versorgt werden.
Fällt der Blutzuckerspiegel während einer sportlichen Tätigkeit aber ab, weil eben Blutglukose verstoffwechselt wurde, dann zapft gewissermaßen die Muskulatur indirekt die Leber an.
Vor Jahren hat mal ein Fori zu mir gesagt, man könne durchaus einen Hungerast bekommen, wenn es noch relativ viel Glykogen in den Muskeln gibt, denn das kann nicht in den Blutkreislauf übergehen.
So ist das glaube ich Noakes Hauptwerk zu entnehmen, denn da sind z.B. Tabellen, da ist aufgeführt, wie lange es dauert bis die Lebersglykogenspeicher entleert sind in Abhängigkeit von der Belastung (Maß dafür Inanspruchnahme der VO2-max in Prozent).
Ich würde anzweifeln, dass dein Leberglykogen einen Hungerast verursacht. Nüchterntraining klappt ja bspw. problemlos. Plasmaglukose macht sowohl bei 25 % VO2max als auch bei 65 % VO2max nur ca. 15 % der Energieversorgung aus. Das Leberglykogen wird zwar vor dem Muskelglykogen leer sein, aber ich glaube nicht, dass dies zu einem, großen Einbruch führt, vorrausgesetzt die Intensität ist nicht zu hoch gewählt.
Zitat:
Zitat von ThomasG
echten Fachleuten wie Georg Neumann.
Welcher in seinem Buch bspw. 400 g Muskelglykogen beim Ausdauertrainierten und 100 g Leberglykogen angibt.
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