Arnes Trainingsgruppe Langdistanz

[Klugschnacker]

Zitat von Acula

Ich nehme an du meinst den average oder die NP hinterher?

Normalized Power. Aber bei einem gut gepacetem Rennen ist das fast dasselbe wie ø-Watt.

Zitat von Acula

Aber wie verhält es sich mit kurzem überzocken? Ich meine für Hügel hast du ja mal + 5 % Leistung empfohlen, aber wie verhält es sich jetzt zB beim beschleunigen nach Kurven oder beim überholen. Würdest du da auch penibel drauf achten oder eher nach dem 10 s average gucken, so dass dieses im Rahmen bleibt?

Es geht darum, im Bereich der höchsten absoluten Fettverbrennung zu bleiben. Geht man über dieses Tempo hinaus, erhöht sich der Anteil der KH-Verbrennung. Das weißt Du vermutlich besser als ich.


Wie stark die Fettverbrennung bei diesen Leistungsspitzen einbricht, ist individuell unterschiedlich. Daher rate ich eher zu einer konservativen Strategie, mit der man auf der sicheren Seite ist. Das bedeutet, Leistungsspitzen so gut wie möglich zu vermeiden.

Gerät man sogar in den anaeroben Bereich, bei dem nennenswerte Teile des Energiebedarfs anaerob gedeckt werden, verballert man extrem viel Glykogen. Und weg ist weg. Das ist auch dann der Fall, wenn es sich um kurze Leistungsspitzen handelt, die auf dem Pulsmesser kaum sichtbar werden.

Dieser Nachteil wirkt nach der Leistungsspitze noch eine Weile nach: Solange das Laktat über einem niedrigen kritischen Wert liegt, verbrennt der Körper kaum Fett, sondern wertvolles Glykogen. Das ist aber nur begrenzt vorhanden und stellt für die meisten Athleten den entscheidenden Limiter dar. Daher würde ich mit Leistungsspitzen vorsichtig umgehen. In einem Rennen lassen sie sich natürlich nicht vollständig vermeiden.

Grüße!
Arne

[Nole#01]

Zitat von Klugschnacker

So, ich habe mal eine Playlist mit Sendungen zur Langdistanz, insbesondere zur optimalen Tempogestaltung, in die rechte Spalte eingefügt. Hope that helps!


Grüße,
Arne

Danke für die Playlist Arne. Ich werde mir mal ein paar Videos anschauen.

Ich hätte noch eine Frage zu Koppeleinheiten wie ihr das handhabt?
Lange Läufe (2h+) und Radeinheiten (4-5h +) habe ich genug gemacht. Koppeln kommt jetzt vermehrt. Zuletzt nach 5h hügelig noch 4km gelaufen ging ohne Probleme. Wie weit würdet ihr die Länge der Koppelläufe ausbauen?

[Memph1921]

Zitat von sabine-g

Die Sendungen sind Theorie (mit möglicherweise Praxiserfahrungen)
Ich empfehle dringend 8-10x eine lange Koppel durchzuziehen.
Danach weiß man ganz gut Bescheid - nicht nur was das Pacing angeht sondern auch ob die Gels da ankommen wo sie hin sollen.

Ja die Sendungen sind Theorie, aber sicherlich für jeden Neuling auf der LD zu empfehlen.
Habe echt schon viel aus den Sendungen für mich gelernt.

Wie schauen die langen Koppeleinheiten bei dir aus?

Liebe Grüße Memph1921

[Klugschnacker]

Zitat von Nole#01

Danke für die Playlist Arne. Ich werde mir mal ein paar Videos anschauen.

Ich hätte noch eine Frage zu Koppeleinheiten wie ihr das handhabt?
Lange Läufe (2h+) und Radeinheiten (4-5h +) habe ich genug gemacht. Koppeln kommt jetzt vermehrt. Zuletzt nach 5h hügelig noch 4km gelaufen ging ohne Probleme. Wie weit würdet ihr die Länge der Koppelläufe ausbauen?

Bis 1:20 oder 1:30 Stunden.

Von dieser Koppeleinheit abgesehen würde ich persönlich eher wenig koppeln. Lieber mit frischen Beinen ins Lauftraining gehen.

Grüße,
Arne

[Klugschnacker]

Mal ein kurzes Update aus dem Training:

Ich hatte gestern meine 10. Schwimmeinheit seit September letzten Jahres, und wollte, dem feierlichen Anlass entsprechend, meine Trainingsgruppe mit guter Schwimmperformance beeindrucken. Doch dem Herrgott gefiel es, dass ich gestern überhaupt keine Arme hatte und meiner Trainingsgruppe ziemlich hinterhergebadet bin. Natürlich mit ordentlich Wind auf dem See, damit sich alles so richtig zum Kotzen anfühlt. Ungefähr 3000 Meter. Das perverse ist (vielleicht bin ich nicht ganz richtig im Kopf?), dass es mir trotzdem Spaß machte.

Wechsel auf’s Rad, rüber auf die französische Rheinseite ins Elsaß. Die Landesflaggen am Grenzübergang klackerten wild in ihren Eisenringen. Ordentlich Wind. Na prima, dachte ich mir, dann kann der Scheißtag ja so weitergehen. Nach dem Einrollen fuhren wir auf einem 20-Kilometer-Rundkurs für 80 Kilometer schnell, also vier Runden ohne Pause. Hier für Nerds die Splits (Strava)*:

0-20 km: 39,6 km/h
21-40 km: 39,8 km/h
41-60 km: 39,6 km/h
61-80 km: 40,5 km/h

Insgesamt knapp 120 Kilometer. Vor allem im Gegenwind ist es kopfmäßig eine Herausforderung, gerade bei nachlassenden Kräften. Du kannst keinen einzigen Tritt mal schwächer fahren sonst bleibt die Kiste praktisch stehen. Das perverse ist (vielleicht bin ich nicht ganz richtig im Kopf?), dass es mir trotzdem Spaß machte.

Wechsel zum Laufen. Zwölfeinhalb Kilometer mit einer Pace von 5:24 min/km. Das ist keine Heldentat, aber wir waren nach zwei Dritteln der Laufstrecke schon ganz ordentlich paniert. Es ist einfach ein langer Tag. Um dem Trauerspiel ein Ende zu bereiten, sind wir dann die letzten 4 Kilometer gefühlt etwas schneller gelaufen. Das tat weh. Das perverse ist (vielleicht bin ich nicht ganz richtig im Kopf?), dass es mir trotzdem Spaß machte.

Ob der Ironman Italy stattfinden wird? Anyway, heute ist ein neuer Trainingstag.

Grüße,
Arne

* Bevor Ihr fragt: Triathlonrad mit Aerowheels vorne und hinten, Aerohelm und triathlon-szene Radhose und -trikot. Drei Flaschen am Rad. Conti 5000.