Wie am besten für einen Marathon trainieren

[peter3]

Zitat von sabine-g

Greif Countdown zur Bestzeit ist nichts für Anfänger oder Leute die > 3h (oder von mir aus >3:15h) unterwegs sind.
Ansonsten empfinde ich den Greif CD als gut machbar, er bietet ja auch verschieden anspruchsvolle Trainingswochen an, von 7x Laufen bis zu 4x Laufen kann man sich aussuchen.

Im konkreten Fall "peter3" würde ich einfach mehr laufen ohne irgendeinen Plan.
Mehr im Sinne von häufiger und länger.

ja, das werde ich so machen. Ich glaube ich hab den Titel vom Thread auch ein wenig ungünstig gewählt. Es geht mir nicht darum einen Marathon laufen zu wollen sondern die 21 km in Würde abzuschließen!..
Aber weiter danke für die Buchempfehlungen etc.!

[peter3]

Zitat von _Andy_

Wie war eigentlich deine Verpflegung beim HM.

Gruss Andy

Vorher 1 großes Nutellabrot(viel Nutella, wenig Brot) , 2 Energiegels und nach 10 km 1 Liter Wasser und noch ein Energieriegel. Und btw., neben dem laufen, 2 mal die Woche, gehe ich halt noch 2 mal Schwimmen und 2 Mal Radfahren..

[Necon]

Zitat von peter3

Vorher 1 großes Nutellabrot(viel Nutella, wenig Brot) , 2 Energiegels und nach 10 km 1 Liter Wasser und noch ein Energieriegel. Und btw., neben dem laufen, 2 mal die Woche, gehe ich halt noch 2 mal Schwimmen und 2 Mal Radfahren..

Verpflegung solltest du dir auch überdenken.
Energiegels vorm Start können sich wirklich rächen, wenn man dann nicht rund alle 20 Minuten nach wirft und 1 Liter Wasser ist deutlich zu viel.
Wenn es heiß ist würde ich bei km 5-10-15 je einen Becher Wasser nehmen und daraus einen Schluck trinken und einen zweiten Becher Wasser über den Kopf leeren. Bei kühlen Wetter bei km 10 einen Becher Wasser und vielleicht noch bei 15. Energieriegel beim Laufen auch eher suboptimal, Magen und Darmtrakt werden schlechter durchblutet und damit braucht die Energie vom Riegel länger bis du sie aufnehmen kannst, hier wären die Gels besser gewesen, eines bei km 10 eines bei km 15.

[yb75]

Wie bereits gesagt wurde, gehören Intervalle (wenn Du schneller werden willst), Longjogs (7-8 zur Vorbereitung auf den Marathon) und vorallem 80% im GA1 (also gemütliches Joggen) dazu. Um einigermassen vernünftig durch zu kommen, sind meiner Meinung nach 4 Trainings pro Woche sinnvoll (oder mehr). Da kannst Du aber einen lockeren Dauerlauf sehr gut mit dem Fahrrad absolvieren (geplante Laufdauer multipliziert mit 1-5 bis 2). Intervalle und Longjogs aber auf jeden Fall zu Fuss! Und ja, unbedingt auch längere mit 32-34km einbauen, damit Du auch mal im Training Bekanntschaft machst mit dem Mann mit dem Hammer. (Den hast Du ja bereits kennengelernt )
Auch auf jeden Fall Abwechslung im Training einbauen: Intervalle kannst Du gut sehr gut abwechseln, mal 20 x 200m, 10 x 400m oder 6 x 1km oder auch länger. Solltest auch das Marathontempo testen in der letzten Vorbereitungsphase, z.B. 30min Marathontempo. 40km pro Woche scheinen mir etwas gar knapp, ich würde eher mit 60km planen (oder äquivalent wenn Du gewisse Trainingseinheiten mit dem Fahrrad absolvierst).
Könnte Dir jetzt noch einige Trainingseinheiten auflisten, aber einen Trainingsplan kriegst Du auch vom Netz. Wie gut dieser ist, wird sich zeigen. Auch die aufgeführten Bücher enthalten Trainingspläne. Diese sind aber nicht auf Dich zugeschnitten, daher ist eine individuelle Anpassung nach Deinen Bedürfnissen und Schwächen sinnvoll.
Essen und Trinken will trainiert sein und muss primär für Dich passen. Wenn das Nutella-Brot für Dich gepasst hat, dann super, mir würde es den Magen drehen. Aber 1l Wasser trinken bringt nichts ausser unnötiges Gewicht mittragen. Den Liter kann Dein Körper gar nicht aufnehmen - wenn ich dies richtig im Kopf habe, kann der Körper 7dl Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen, was nicht heisst, dass Du soviel aufnehmen musst! Aber auf jeden Fall besser über die Zeit verteilen. Beim Marathon nehme ich bei jeder Getränkstation jeweils 1 bis 2 Schluck Wasser.
Auch Gel muss trainiert und geübt sein. Alle 20Min einen Gel einzunehmen wird von den Gel-Hersteller empfohlen. Ich nehme eher alle 30min und hab dann nach 2 Stunden auch schon eine gewisse Sättigung erreicht sodass ich dann eine Gel-Pause einlege und für die letzten 20min noch einen Booster einnehme. Aber auch da, jeder ist unterschiedlich! Ich bin 10 Marathon gerannt um jetzt endlich die für mich richtige Ernährung gefunden zu haben.
Vergiss auch nicht das Carbo-Loading am Vortag.
Ist natürlich nicht abschliessend. Nimm aber einen Schritt nacheinander und lerne aus Fehler.
Viel Erfolg!

[triduma]

Zitat von peter3

Vorher 1 großes Nutellabrot(viel Nutella, wenig Brot) , 2 Energiegels und nach 10 km 1 Liter Wasser und noch ein Energieriegel. Und btw., neben dem laufen, 2 mal die Woche, gehe ich halt noch 2 mal Schwimmen und 2 Mal Radfahren..

Du hast echt bei einem HM nach 10 km einen Liter Wasser getrunken???

[peter3]

Zitat von triduma

Du hast echt bei einem HM nach 10 km einen Liter Wasser getrunken???

ja, schon hab ja keine Ahnung, bin noch echt ne und dachte dann halt das dass besser ist wenn ich viel trinke. Ging sogar einigermaßen

[peter3]

Zitat von yb75

Wie bereits gesagt wurde, gehören Intervalle (wenn Du schneller werden willst), Longjogs (7-8 zur Vorbereitung auf den Marathon) und vorallem 80% im GA1 (also gemütliches Joggen) dazu. Um einigermassen vernünftig durch zu kommen, sind meiner Meinung nach 4 Trainings pro Woche sinnvoll (oder mehr). Da kannst Du aber einen lockeren Dauerlauf sehr gut mit dem Fahrrad absolvieren (geplante Laufdauer multipliziert mit 1-5 bis 2). Intervalle und Longjogs aber auf jeden Fall zu Fuss! Und ja, unbedingt auch längere mit 32-34km einbauen, damit Du auch mal im Training Bekanntschaft machst mit dem Mann mit dem Hammer. (Den hast Du ja bereits kennengelernt )
Auch auf jeden Fall Abwechslung im Training einbauen: Intervalle kannst Du gut sehr gut abwechseln, mal 20 x 200m, 10 x 400m oder 6 x 1km oder auch länger. Solltest auch das Marathontempo testen in der letzten Vorbereitungsphase, z.B. 30min Marathontempo. 40km pro Woche scheinen mir etwas gar knapp, ich würde eher mit 60km planen (oder äquivalent wenn Du gewisse Trainingseinheiten mit dem Fahrrad absolvierst).
Könnte Dir jetzt noch einige Trainingseinheiten auflisten, aber einen Trainingsplan kriegst Du auch vom Netz. Wie gut dieser ist, wird sich zeigen. Auch die aufgeführten Bücher enthalten Trainingspläne. Diese sind aber nicht auf Dich zugeschnitten, daher ist eine individuelle Anpassung nach Deinen Bedürfnissen und Schwächen sinnvoll.
Essen und Trinken will trainiert sein und muss primär für Dich passen. Wenn das Nutella-Brot für Dich gepasst hat, dann super, mir würde es den Magen drehen. Aber 1l Wasser trinken bringt nichts ausser unnötiges Gewicht mittragen. Den Liter kann Dein Körper gar nicht aufnehmen - wenn ich dies richtig im Kopf habe, kann der Körper 7dl Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen, was nicht heisst, dass Du soviel aufnehmen musst! Aber auf jeden Fall besser über die Zeit verteilen. Beim Marathon nehme ich bei jeder Getränkstation jeweils 1 bis 2 Schluck Wasser.
Auch Gel muss trainiert und geübt sein. Alle 20Min einen Gel einzunehmen wird von den Gel-Hersteller empfohlen. Ich nehme eher alle 30min und hab dann nach 2 Stunden auch schon eine gewisse Sättigung erreicht sodass ich dann eine Gel-Pause einlege und für die letzten 20min noch einen Booster einnehme. Aber auch da, jeder ist unterschiedlich! Ich bin 10 Marathon gerannt um jetzt endlich die für mich richtige Ernährung gefunden zu haben.
Vergiss auch nicht das Carbo-Loading am Vortag.
Ist natürlich nicht abschliessend. Nimm aber einen Schritt nacheinander und lerne aus Fehler.
Viel Erfolg!

danke für die ausführliche Aufklärung, der HM-Versuch und *anschließende* Auseinandersetzung mit dem Thema ist so ein bisschen wie ein Augen-öffner. Ich hab ja geahnt das dass komplexer ist als einfach mal nen bisschen Trainieren aber das ist ja quasi ein ganzes Hobby für sich . Ich setze mich damit jetzt auf jeden Fall mal richtig auseinander und lasse das in mein Trainingsplan einfließen. Wie gesagt, der Titel war unklug gewählt, einen ganzen Marathon zu laufen ist sicher ein Ziel von mir aber ich mache das erst seit einem Jahr und nehme mir dafür auch gern noch ein zweites bis ich den HM ohne Probleme sicher laufen kann.
Grüße aus Franken

[tandem65]

Zitat von peter3

Ich hab ja geahnt das dass komplexer ist als einfach mal nen bisschen Trainieren aber das ist ja quasi ein ganzes Hobby für sich .

Ja kann man ein Hobby draus machen, muß man aber auch nicht.
SabineG hat es deutlich geschrieben, einfach öfter und durchaus länger laufen.
Das reicht vollkommen. Und mit 2x12km/Woche lässt sich auch ein Marathon mit würde finishen, OK, das sieht SabineG einen Hauch anders, aber das Verhältnis Trainingaufwand zu Ergebnis war für sie in Ordnung.
Ich denke je mehr Du das Training ernst nimmst, desto effektiver wird es.
Einfach laufen ohne Plan hilft aber auch.