Naja, die Strecke kenne ich sehr gut, es gilt nur das Tempo so zu drosseln, dass nach dem ersten Kilometer noch gute Reserve drin ist, zwischen 3:58 und 4:02 wäre optimal.
Der dritte KM hat fast die kompletten Höhenmeter des gesamten Laufs (ca.28). Der wird definitiv so um die 4:20 bis 4:25 sein und die Pumpe geht da schon gewaltig. Danach gilt es den Zeitrückstand Stück für Stück aufzuholen.
Diese Woche 3 Laufeinheiten mit 43km, eine Schwimmeinheit.
Montag und Dienstag Ruhetag
Mittwoch: Laufen 16,6km, 87HM, HF 152 im Schnitt, Durchschnittspace 5:07km/min., Gefühlt lockerer Lauf im obersten GA1 Bereich.
Donnerstag: Schwimmen 2,3km, 65min.
Samstag: Laufen, 11,8km in 1:07, mit Steigerungsläufen und Bergsprints, dazwischen locker
Sonntag: Intervalle 7x1000m, gesamt 14,4km, 3km Einlaufen, 7x1000m mit 2:30min Geh/Trabpause, 2,6km Auslaufen
Intervallzeiten: 3:57, 3:58, 3:58, 3:57, 3:53, 3,59, 3:47,
Gegenüber vor drei Wochen bin ich die Intervalle leicht defensiv angegangen um auch bis zum letzten 1000er noch Reserven zu haben. Hat auch gut so funktioniert.
Prognose für Sonntag: Wenn ich alles abrufen kann wird es sehr knapp, schätze eher das mir ein paar Sekunden fehlen werden um die 40 zu knacken.
Prognose für Sonntag: Wenn ich alles abrufen kann wird es sehr knapp, schätze eher das mir ein paar Sekunden fehlen werden um die 40 zu knacken.[/quote]
Das klappt schon mit 39:xx
mach Dich nicht verrückt,deine Hausaufgaben sind gemacht.
Wenn du nicht zu schnell losrennst und den ersten 5er in 19:50-20:00 läufst,dann kannst du hintenraus das Tempo halten.
Diese Woche 3 Laufeinheiten mit 43km, eine Schwimmeinheit.
Montag und Dienstag Ruhetag
Mittwoch: Laufen 16,6km, 87HM, HF 152 im Schnitt, Durchschnittspace 5:07km/min., Gefühlt lockerer Lauf im obersten GA1 Bereich.
Donnerstag: Schwimmen 2,3km, 65min.
Samstag: Laufen, 11,8km in 1:07, mit Steigerungsläufen und Bergsprints, dazwischen locker
Sonntag: Intervalle 7x1000m, gesamt 14,4km, 3km Einlaufen, 7x1000m mit 2:30min Geh/Trabpause, 2,6km Auslaufen
Intervallzeiten: 3:57, 3:58, 3:58, 3:57, 3:53, 3,59, 3:47,
Gegenüber vor drei Wochen bin ich die Intervalle leicht defensiv angegangen um auch bis zum letzten 1000er noch Reserven zu haben. Hat auch gut so funktioniert.
Prognose für Sonntag: Wenn ich alles abrufen kann wird es sehr knapp, schätze eher das mir ein paar Sekunden fehlen werden um die 40 zu knacken.
Was ist deine Maximale HF ? Bist du einen 5000er Test in der Vorbereitung gelaufen ?.
Ricofino alles Gute für die sub40! Knappe Kiste, aber das könnte klappen, ich würde es mir zutrauen nach den Intervallen! Ich drücke die Daumen!
Ich werde morgen nochmal einen kurzen TDL machen und dann entscheiden ob ich am Donnerstag einen 5 km-Lauf mitmache.
Wird zeitlich dann ein wenig eng, weil ich mit der ganzen Familie zum wandern verabredet bin und nach dem Lauf sofort weiter müsste, aber auf dem Hockenheimring zu laufen wäre bestimmt cool!
Achja, die Intervalle a la Running-Gag hab ich auch getestet und als sehr cool befunden.
Die Pausen gingen immer erschreckend schnell um und so wurde es mit jedem Mal schwerer, aber die 8 Runden gingen alle schön kontrolliert weg und waren kein Vollgas.
Ich wollte eigentlich 12 machen, aber meine Wade war nicht ganz locker, also dachte ich 8 reichen auch erst mal.
Die Priorität liegt ausnahmsweise tatsächlich mal auf einem stetigen Aufbau und nicht auf schnellen Ergebnissen. Mit dem Lauftraining bin ich aktuell super zufrieden, auch wenn ich gerade erschreckend viele Kilometer im 6er Schnitt absolviere.
Was ist deine Maximale HF ? Bist du einen 5000er Test in der Vorbereitung gelaufen ?.
Einen 5000er bin ich nicht gelaufen, dafür war jetzt in der 5 Wöchigen Vorbereitung kein Platz. Einen entsprechenden Wettkampf gab es hier auch nicht. Im Rahmen des Trainings macht es bei mir keinen Sinn da ich Wettkampfluft brauche um Wettkampfzeiten zu erreichen.
Mein Max HF ist bei 185.
Einen 5000er bin ich nicht gelaufen, dafür war jetzt in der 5 Wöchigen Vorbereitung kein Platz. Einen entsprechenden Wettkampf gab es hier auch nicht. Im Rahmen des Trainings macht es bei mir keinen Sinn da ich Wettkampfluft brauche um Wettkampfzeiten zu erreichen.
Mein Max HF ist bei 185.
Mich wundert nen bissel die hohe HF bei dem Lauf am Mittwoch. Spricht nen bissel gegen ne gute Ausdauer. Aber fürn Zehner reichts vielleicht . Ich bin gespannt.
Mich wundert nen bissel die hohe HF bei dem Lauf am Mittwoch. Spricht nen bissel gegen ne gute Ausdauer. Aber fürn Zehner reichts vielleicht . Ich bin gespannt.
Da liegst du völlig falsch. Mich hat die niedrige HF für die Pace gewundert. So schnell war ich mit der HF noch nie. Ich habe nach zwei LD Jahren eine gute Ausdauer, nun mach ich das ganze u.a. um wieder höhere Geschwindigkeiten laufen zu können.
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