Mein Weg zum LD-Sub3 Marathon

[ArminAtz]

Hier im Forum sind ja einige Kapazunder unterwegs, auch was das Laufen im Ironman angeht. Deshalb möchte ich mal eure Meinung hören.

Meine Marathon Bestzeit im Ironman liegt derzeit bei 3:14h. Ich hatte eigentlich bei jedem Ironman das Problem, dass bei km 25-30 einfach meine Muskeln versagten und ich meine Pace nicht mehr halten konnte. Sprich ich bin der festen Überzeugung, dass auch in den Vorjahren schon mehr hätte drin sein müssen.

Ich starte heuer am 13. Juni bei der Challenge Dänemark und dort soll die 3h Mauer beim Marathon fallen.

Da noch ein paar harte Laufeinheiten möglich sind, wollt ich mal Fragen, was Ihr mir empfehlen würdet?

Was hab ich bis dato in der Vorbereitung gemacht bzw. was ist Stand der Dinge?

Mitte März bin ich einen Halbmarathon am Ende einer Belastungswoche in 1:17:02 gelaufen, wobei ich mich nicht komplett verausgabt habe.

Ich bin 2015 1574 km gelaufen, was einen Schnitt von 78,8/Woche ergibt. Sprich konstant hohe Umfänge, keinerlei Verletzungen oder sonstiges.

Vorige Woche bin ich 30x800 mit 200m Trabpause gelaufen. Die 800derter immer in einem Tempo von 2:56-2:58. Konnte dies von Anfang bis Ende gut durchziehen, ohne dass der Puls großartig nach oben gegangen wäre. Hier der Garmin Link:

https://connect.garmin.com/activity/775015631

Die 30x800 waren muskulär weniger anstrengend (sowohl während der Einheit als auch die Tage danach), als z.B. mein langer Lauf, den ich vor zwei Wochen absolviert habe (2:40h/38km).

Was würdet Ihr mir nun für die letzten 2-3 "langen Läufe" empfehlen?

Nochmal die 30x800 mit etwas erhöhtem Tempo? Oder vorher eine Rad-Vorbelastung einbauen?
Oder lieber den langen Lauf "klassisch" mit Endbeschleunigung?

Lasst mal hören!

[brandiruns]

Auch wenn ich keine IM Erfahrung habe, würde ich eher eher Langintervalle machen... Sowas böses wie 4x 5000m geplantes MRT mit 1000m TP machen

Viele Grüße,
der Brandi

[ArminAtz]

Zitat von brandiruns

Auch wenn ich keine IM Erfahrung habe, würde ich eher eher Langintervalle machen... Sowas böses wie 4x 5000m geplantes MRT mit 1000m TP machen

Viele Grüße,
der Brandi

Ich laufe meinen langen Lauf schneller, als mein IM-Marathon Tempo sein wird. Wieso sollen dann 4x5000 im geplanten IM-Marathon Tempo böse sein?

[drullse]

Geplantes MRT beim IM hilft aber nicht weil zu langsam...

Für mich hat es immer gepasst, die gleiche Tempoeinheiten zu nehmen wie im normalen Marathontraining, also TDL im Solo-Marathonrenntempo etc.

Und natürlich Koppektraining in Form von 40 Km Tempo Rad + 25 Km flotter DL.

Mittlerweile bin ich allerdings der Meinung, dass grade was das Laufen auf der LD angeht, jeder sein eigenes Rezept braucht und da hilft nur: ausprobieren.

[brandiruns]

Zitat von ArminAtz

Ich laufe meinen langen Lauf schneller, als mein IM-Marathon Tempo sein wird. Wieso sollen dann 4x5000 im geplanten IM-Marathon Tempo böse sein?

In dem Fall dann anscheinend nicht böse. Dann würde ich als Tempo für die 5000 3:20-3:30 empfehlen, das ist ja unter dem Tempo der 1:17 HM. Evtl. mit knackigen 40 Radkilometern in den Beinen. Aber wie bereits gesagt: Keine Erfahrung.

Viele Grüße,
der Brandi

[Necon]

Also die Pace einen Marathon unter 3 h zu laufen hast du wie du weißt und man sieht mehr als nur locker drauf.
Nachdem was du schilderst fehlt dir die Kraft nach ca 7 h Wettkampf die Pace weiter zu laufen. Deswegen denke ich wird dir vermutlich das schnelle Solo-Laufen nicht helfen und du wirst es über Koppelläufe lösen müssen.

Du hast noch ca 4 Wochen Zeit oder?
Könnte ein Big-Day etwas bringen? 150 km Radtour mit großen Anteilen IM Tempo und danach flotte 25 km Laufen?

[ArminAtz]

Zitat von Necon

Nachdem was du schilderst fehlt dir die Kraft nach ca 7 h Wettkampf die Pace weiter zu laufen. Deswegen denke ich wird dir vermutlich das schnelle Solo-Laufen nicht helfen und du wirst es über Koppelläufe lösen müssen.

In die Richtung hab ich auch schon gedacht, absolut.

z.B. 140km Rad, knapp unter Renntempo + 25km Koppellauf in MRT. Oder schneller als MRT?

[Necon]

Zitat von ArminAtz

In die Richtung hab ich auch schon gedacht, absolut.

z.B. 140km Rad, knapp unter Renntempo + 25km Koppellauf in MRT. Oder schneller als MRT?

Darüber traue ich mich keine Aussage machen, da ich noch keine Ld absolviert habe und weit weg bin von deinem Niveau. Gefühlt würde ich sagen solltest du schneller laufen als LD Tempo aber ob MRTMRT Tempo das richtige ist keine Ahnung.