Road to Roth 2024 (former: Auf zur ersten Langdistanz - Ironman Austria 2019?)

[thunderlips]

Zitat von Nole#01

@thunderlips: Auch wenn ich 3min gefahren wäre... Ich denke mehr als 120% FTP wär nicht drin. Aber gut, aktuell fühle ich mich auch nicht so stark wie vor ein paar Wochen. Wer weiß was gehen könnte.

Für eine Langdistanzvorbereitung muss man nicht ständig harte Intervalle fahren. Hab auch eher viel Umfang gemacht, wollte jetzt aber vor der Build Phase noch ein wenig Tempo machen. Was ich ja nicht wirklich gut umgesetzt habe. Diese Woche möchte ich wieder auf Umfang setzen, 1x 1000er laufen und eine Koppeleinheit. Nächste Woche dann eine etwas entschärfte Ruhewoche, da die letzte Woche extrem locker war und dann beginnt die Build Phase.

Für die Build Phase habe ich folgende Keysessions geplant.
1x Rad lang 4-5h + eventuell Koppeln 30min
1x Rad ca. 3h inkl. 4x30min @IM Pace + 1-1h20min Koppeln
1x Longrun inkl. EB (2k, 4k, 6k aufbauend)

Bin noch unschlüssig, wie ich das in die Woche einbaue ohne das komplette Wochenende zu blockieren und was ich sonst noch die Woche mache.
@thunderlips, was meinst du. Dein Aufbau der Woche war immer sehr hilfreich?

Die Koppeleinheit (3h Rad + 1h+ Laufen) ist ja genau das, was du auch so immer empfiehlst @sabine. Was sind noch so Einheiten für Build, die sich bei dir bewährt haben bzw. was du aus deinen Erfahrungen machen würdest?

Ich bin erstmal beeindruckt, dass du schon in die Buildphase übergehst, d.h. du rechnest mit deinem (stattfindenden) Zielwettkampf, wann?

Zu den Einheiten selbst, würde ich (!) zu Beginn (Build 1) das anvisierte WK Tempo erstmal "umspielen". Das führt m.E. ebenfalls zu ner guten Ökonomisierung, aber ist nochmal ein anderer Reiz. Sonst trainierst du in Build 1 + 2 das gleiche.
Wie könnte das gehen?
- vll. 3h Rad mit MD Pace (30-20-10 min oder 3x20-30min oder 4x30min IM Pace mit 15min 5% schneller und 5% langsamer)
- den longrun nicht als schlichten Longrun, sondern eher als sanften Crescendo laufen (z.B. 5x5km Blöcken)
- in die lange Ausfahrt auf jeden Fall etwas Qualität einfügen (z.B. 10-12x30Sek Allout + 5-10min easy)

Für ne Wochenstruktur:

Mo: easy DL + 10x100m / ins&outs/ etc.
Di: Radworkout (3h)
Mi: easy DL + easy Rad (beides 1h)
Do:längerer Lauf (crescendo) 2h
Fr: länger Rad 2-3h
Sa: Laufworkout
So: lange Rad

! so hättest du die Keysessions auf Di, Do, Sa,So
-> wobei am We nur 1x lang weg bist und jeweils nur 1x jede Disziplin
!! mit Mo, Mi, Fr (und So) sind das 4x reine GA Blöcke -> gerade Fr. sollte dann echt easy sein
!!! Offen wäre natürlich noch, was du am Sa im Laufen machen willst. Hier könntest du auch richtig reinhauen (bin ich immer für, dann würde ich den Do Lauf aber nur easy machen und in Build 2 mit EB)

Was meinste?

[Nole#01]

Ja, das ist so eine Sache. Eigentlich habe ich keine Hoffnung auf einen Wettkampf im Juli. Überlege eigentlich auch schon in Base zu bleiben und falls im Juli doch was geht einfach Build ein wenig kürzer ausfallen wird.
Ich weiß jedoch nur noch nicht was ich machen soll wenn der Wettkampf auf September verschoben wird. Wer weiß ob im September ein Ironman stattfindet.

Abgesehen davon. Die Woche gefällt mir ganz gut, aber 3 Punkte:
- Verzichtest du bewusst auf Koppelläufe?
- Ich zähle Freitag irgendwie zum Wochenende, da ich Freitag nur bis Mittag arbeite (in der Regel). Je nachdem wie es zeitlich bei mir ausgeht Sa oder Fr kurz. Die Erfahrung hat gezeigt eher Freitag kurz. Daher würde ich gerne Freitag kurz trainieren und dafür kann am Samstag ruhig bis 3h dabei sein.
- Der lange Lauf passt Mittwoche zeitlich am Besten

Hier eine Idee wie das aussehen könnte. Diese Woche habe/werde ich auch so machen aus Zeitgründen.
Mo: easy DL (inkl. 6x100m)
Di: Radworkout (5x4min+2x5min Sweetpot)
Mi: langer Lauf (28km easy)
Do: easy Rad
Fr: Laufworkout
Sa: Rad 2-3h
So: lange Rad

In Klammer mal das was ich diese Woche bereits gemacht habe. Irgendwo muss ich noch Laufumfang unterbringen bzw. einen Koppellauf. So wären das ansonsten nur 3 Laufeinheiten.

[eik van dijk]

Für Stubenberg im Juli schaut es nicht schlecht aus.
Warum legst du dich bei deiner Planung so auf ein fixes Wochenkonstrukt fest?
Wenn mal in einer Woche nur 3 Laufeinheiten sind, machst du in der nächsten einen Laufschwerpunkt und dann weniger Rad. Solche Beispielwochen sind immer etwas seltsam zu betrachten, es läuft ja kaum eine Woche gleich ab.

[Nole#01]

Zitat von eik van dijk

Für Stubenberg im Juli schaut es nicht schlecht aus.
Warum legst du dich bei deiner Planung so auf ein fixes Wochenkonstrukt fest?
Wenn mal in einer Woche nur 3 Laufeinheiten sind, machst du in der nächsten einen Laufschwerpunkt und dann weniger Rad. Solche Beispielwochen sind immer etwas seltsam zu betrachten, es läuft ja kaum eine Woche gleich ab.

- Stubenberg habe ich auf dem Schirm. Da möchte ich starten. Warte aber noch ab auf welcher Distanz bis Klagenfurt entschieden ist.
- Aus Spaß an der Freude. Ich habe gerne vorab eine Struktur der Woche/des Blocks im Kopf, um dann alles ohnehin wieder ganz anders zu machen.

[eik van dijk]

Zitat von Nole#01

- Stubenberg habe ich auf dem Schirm. Da möchte ich starten. Warte aber noch ab auf welcher Distanz bis Klagenfurt entschieden ist.
- Aus Spaß an der Freude. Ich habe gerne vorab eine Struktur der Woche/des Blocks im Kopf, um dann alles ohnehin wieder ganz anders zu machen.

Ich auch, selbe Situation.
Du hast mich falsch verstanden, ich bin auch Fan eines Konstruktes, aber vielleicht solltest du eine größere Zeitspanne betrachten als eine Woche. Da alles unterzubringen wird schwer Im Block von 3 Wochen muss ja nicht jede Woche gleich ablaufen.

[Nole#01]

Zitat von eik van dijk

Ich auch, selbe Situation.
Du hast mich falsch verstanden, ich bin auch Fan eines Konstruktes, aber vielleicht solltest du eine größere Zeitspanne betrachten als eine Woche. Da alles unterzubringen wird schwer Im Block von 3 Wochen muss ja nicht jede Woche gleich ablaufen.

Ich gebe dir Recht. Vor allem gibt es im Mai einige verlängerte Wochenenden die man Radlastig auslegen kann.

[Michi1312]

Zitat von Nole#01

Hier eine Idee wie das aussehen könnte. Diese Woche habe/werde ich auch so machen aus Zeitgründen.
Mo: easy DL (inkl. 6x100m)
Di: Radworkout (5x4min+2x5min Sweetpot)
Mi: langer Lauf (28km easy)
Do: easy Rad
Fr: Laufworkout
Sa: Rad 2-3h
So: lange Rad

In Klammer mal das was ich diese Woche bereits gemacht habe. Irgendwo muss ich noch Laufumfang unterbringen bzw. einen Koppellauf. So wären das ansonsten nur 3 Laufeinheiten.

Find die Umfänge echt heftig - dazu hast du auch keinen Ruhetag...
15-17h pro Woche kommen da schon zusammen oder?

Da wär ich nach 2 Wochen kaputt....
Und keine Ahnung ob du z.B. Stabi/Kraft/Mobility/Schwimmersatz-Einheiten auch noch hast? oder hast du die hier nicht aufgelistet und die kommen noch dazu?


Aja und wegen Klafu:
Inoffizieller Ersatztermin ist der 19.9. - in zwei Wochen solls News dazu geben....
"Quelle" FB

[Nole#01]

Zitat von Michi1312

Find die Umfänge echt heftig - dazu hast du auch keinen Ruhetag...
15-17h pro Woche kommen da schon zusammen oder?

Da wär ich nach 2 Wochen kaputt....
Und keine Ahnung ob du z.B. Stabi/Kraft/Mobility/Schwimmersatz-Einheiten auch noch hast? oder hast du die hier nicht aufgelistet und die kommen noch dazu?


Aja und wegen Klafu:
Inoffizieller Ersatztermin ist der 19.9. - in zwei Wochen solls News dazu geben....
"Quelle" FB

Kommt in etwa hin. Habe mal ein Foto hinugefügt vom heurigen Jahr. Muss dazusagen war halt echt sehr viel GA dabei.

Nur Laufen und Rad, sonst nichts. Kein Stabi etc.
Wenn mal ein Wettkampf in Sicht ist überlege ich mir was bezüglich Schwimmtraining.

Das ist doch zumindest eine erfreuliche Nachricht. Also die Tatsache, dass es in 2 Wochen eine Entscheidung gibt.