Peridodisierung - Grundlagen und Inhalte

Nach der Saison ist vor der Saison heißt es ja so schön. Und weil die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison weit vor dieser zu legen sind, geht die Planung dafür schon weit vorher los.

Nachdem einige Fragen in diesem Zusammenhang schon aufkamen (ich erinnere mich da an Fragen zum Thema Schnelligkeit und wann man die trainiert und was so für Vorstellungen kursieren was man dafür tun muss etc) hab ich mir gedacht, ich pack das einfach mal in eine eigene Diskussion, aus der sich dann vielleicht jeder seine passenden Teile raussuchen kann und wo hier eine ganze Reihe an guten Ideen, Anregungen und Informationen zusammengetragen werden können.

Ich fang einfach mal mit einigen Positionen an, die gerne kritisiert, diskutuiert, ergänzt und mit Inhalten gefüllt werden dürfen:

Man rechnet rückwärts vom Hauptwettkampf, auf den man zielen möchte.

Je nach WK würde ich dort vorgeschaltet 1-2 Wochen Tapering sehen. In dieser Phase müsste meiner Meinung nach das Trainingsvolumen reduziert werden. Durch kürzere spezifische Belastungen versucht man die Spannung und das Gefühl zu erhalten und widmet sich ansonsten der Regeneration und Superkompensation.

Damit man was zum Tapern hat, würde ich eine 10 wöchige Specialphase sehen. In dieser Phase widmet man sich den Anforderungen, die im Wettkampf benötigt werden, bzw. "umspielt" man sie. die 10 Wochen hab ich jetzt aus 2x3Wochen und einmal 2 Wochen Belastung mit je einer Woche Pause dazwischen ermittelt.

Vor der Specialphase würde ich 2x3 Wochen Vorbereitungsphase 2 sehen mit einer Woche Pause dazwischen, sowie davor und danach. Hauptaugenmerk liegt hier auf einer Steigerung der spezifischen Grundlage, extensiven Intervallen und Kraftausdaueranteilen.

Davor liegt sinnvollerweise min 2x3 Wochen VP1. Hier würde man viel Grundlagentraining betreiben (gerne auch unspezifisch), sowie sich den Themen Kraft und Schnelligkeit widmen.


Den Aufbau in den einzelnen Abschnitten würde ich jeweils ansteigend sehen. In der Pausenwoche jeweils rd 60% des Umfangs der letzten Woche. Intensitäten bleiben ebenfalls verkürzt ebenfalls im Programm.

Soweit als Grundgerüst. Ich bitte um weitere Ausführung und Füllung.

[longtrousers]

Habe es genau durchgelesen und bemerkt, dass ich es genau so plane. Das Gerüst scheint so wohl allgemein akzeptiert zu sein. Mein Hauptwettkampf ist eine LD.

Zum Leben wecken werde ich dieses Gerüst, indem ich in VP1 ein Trainingslager plane (in meinem Fall @home) mit viel Rad GA1. In das, was du Specialphase nennst (wird glaube ich geläufig "build" genannt) plane ich noch einen Trainingslager@home mit viel wettkampfspezifischem Rad.

Keiner Bock mal ein paar Inhalte zu den einzelnen Blöcken einzuwerfen?

Im Bereich der Schnelligkeit würde ich da zB sehr kurze (~6s) Maximallast sehen, weit über der angestrebten WK Geschwindigkeit bei rd. 3min Pause bzw. solange, bis man wieder in der Lage ist maximal abrufen zu können. Auf dem Rad zB 2x10x 6s Sprints.

[su.pa]

Mmh, Du beziehst das jetzt nur auf Radfahren oder?
Dann stimme ich den 1-2 Wochen tapern zu. Bei Triathlon mit Laufbelastung und längerer Distanz würde ich eher 2-3 Wochem machen.

Außerdem gibt es doch die Regel: je fitter man ist, desto länger tapern.
D.h. man müsste flexibel bleiben und bei unvorhergesehenen Ausfällen schieben und die Taperphase verkürzen. Oder gehst Du jetzt nur vom Idealfall aus?

Zitat von su.pa

Mmh, Du beziehst das jetzt nur auf Radfahren oder?
Dann stimme ich den 1-2 Wochen tapern zu. Bei Triathlon mit Laufbelastung und längerer Distanz würde ich eher 2-3 Wochem machen.

Außerdem gibt es doch die Regel: je fitter man ist, desto länger tapern.
D.h. man müsste flexibel bleiben und bei unvorhergesehenen Ausfällen schieben und die Taperphase verkürzen. Oder gehst Du jetzt nur vom Idealfall aus?

Ich kenne keinen Marathon Plan, wo man 3 Wochen tapert?!

Bei der Planung gibt es nur den Idealfall, oder? Wie willst Du bei einem Saisonplan der ein halbes Jahr vorher beginnt eine Erkältung in Woche 20 berücksichtigen?

[longtrousers]

Zitat von captain hook

Keiner Bock mal ein paar Inhalte zu den einzelnen Blöcken einzuwerfen?

Im Bereich der Schnelligkeit würde ich da zB sehr kurze (~6s) Maximallast sehen, weit über der angestrebten WK Geschwindigkeit bei rd. 3min Pause bzw. solange, bis man wieder in der Lage ist maximal abrufen zu können. Auf dem Rad zB 2x10x 6s Sprints.

Ich mache zur Zeit (also in VP1) ein mal pro Woche 10*(30'' max + 2'30'' ausfahren) auf der Rolle. "max" natürlich so, dass ich es 30 Sekunden durchhalte. Von 6'' Intervallen habe ich noch nicht gehört, du wirst das aber schon richtig machen.

[longtrousers]

Zitat von captain hook

Ich kenne keinen Marathon Plan, wo man 3 Wochen tapert?!

Bei der Planung gibt es nur den Idealfall, oder? Wie willst Du bei einem Saisonplan der ein halbes Jahr vorher beginnt eine Erkältung in Woche 20 berücksichtigen?

Man muss immer davon ausgehen, dass manches geplantes Training wegen Erkältungen oder andere Verpflichtungen ausfällt. Das ist einfach so.


Interessant ist die Überlegung (habe ich schon mehrmals gehört), dass so eine Saisonplanung mental nicht immer leicht ist: viele fangen schwer motiviert an, und machen am Anfang ganz eifrig alles, aber so in Januar kommt das Motivationsloch und wird vom Plan abgewichen. Vielleicht ist für "solche Leute" es überhaupt besser, nur einen 3-Monaten Plan zu haben, um vorher eher planlos zu trainieren.

[Pmueller69]

Zitat von longtrousers

Man muss immer davon ausgehen, dass manches geplantes Training wegen Erkältungen oder andere Verpflichtungen ausfällt. Das ist einfach so.

Die Frage ist, ob es sich bei dem geplanten Training, um eine Key-Einheit handelt. Wenn die lange Radausfahrt am Sonntag wegen einer familiären Verpflichtung ausfällt, muss man die eben auf einen anderen Tag legen. Ich lasse in meinen Trainingsplan immer Luft, damit ich Einheiten auch an anderen Tagen absolvieren kann, wenn ich mal zeitlich ein Problem habe.

Erkältungen hat man nach dem letzten Wettkampf. Danach hat der Körper wieder ein Jahr Pause.