Winter Prep für erste Mitteldistanz?

[quick-nick]

Hi Leute,

habe vorgestern in Zürich meine 2. OD gefinished und würde nun für das nächste Jahr gerne die erste MD angehen (in Rapperswil).

Insbesondere interessiert mich dabei die Struktur im Winter für das Radtraining, da dies ja nun einen höheren Stellenwert einnehmen wird. Hier die Daten zu den ODs 2018 u 2019 (deutlich wärmer was sich in der Laufzeit widerspiegelt..):

2018
Swim (Neoverbot, lt Garmin 1.650m) 00:38:12
Bike 01:14:27
Run 00:46:47
Total 02:46:03


2019
Swim (Neoverbot, lt Garmin 1.635m) 00:34:28
Bike 01:12:18
Run 00:48:10
Total 02:40:05

Beim Schwimmen u beim Rad habe ich mich schon noch zurückgehalten habe damit ich noch genug Energie fürs Laufen hatte. Die Radstrecke in Zürich geht 3mal auf den "Heartbreak Hill" - zieht die Radzeit natürlich nach unten (aber das wird in Rapperswil ja auch so sein).

Schwimmzeiten sind natürlich nicht toll aber mit Neo ist ein 2:00 Schnitt drin, mit dem Laufen bin ich zufrieden. Rad macht mir am meisten Spass aber da sehe ich schon noch am meisten Verbesserungspotential für die MD


Zu meinen Fragen:
1) Wie baue ich da am besten die Radgrundlage über den Winter auf? Einen Rollentrainer habe ich aber Indoortraining (wenn auch mit Zwift) macht mir bei über 1.5 Std wenig Spass. Für kurze Intervalle ist Rollentraining ja super aber irgendwie muss ich ja auf die längeren Sessions kommen.

2) Wieviele Swim/Bike/Run Einheiten würdet ihr grundsätzlich über den Winter machen? So das die Motivation gehalten werden kann?

3) Ich spiele mit dem Gedanken im Herbst noch einen Halbmarathon zu laufen. Nach dem Urlaub im August gäbe es 2 Möglichkeiten: Ende September (5 Wochen Prep ab Urlaub) und Ende Oktober (10 Wochen Prep).
Hab keine Ambitionen eine Superzeit hinzulegen - würde dafür max. 3 mal Laufen pro Woche und unter 1:50 finishen wollen (bzw. ggfs. unter 1:45 bei dem späteren Termin).
Mein Fitnesszustand ist ja aktuell gut, Läufe über 15k habe ich dieses Jahr natürlich noch nicht gemacht (mein letzter Marathon ist etwas her - siehe unten :-) ). Blödsinn (wg. Verletzungsgefahr/zu kurzer Vorbereitung) oder gut als Formaufbau/erhalt vor dem Winter?


Noch ein paar Rahmendaten zu mir:
- 34 Jahre, 176cm, 70kg vor Wettkampf
- Schwimmen: nie gross verfolgt, Kraulen seit Herbst 2017 in einem Kurs gelernt
- Rad: 1-2 Jahre MTB, erstes Rennrad als Vorbereitung auf die OD in 2018 gekauft
- Laufen: seit ich 18 bin, aber mit Ausnahme von 2 Preps auf Marathons 2008 u 2010 eher nebenbei betrieben (Fokus war damals eher Fitness u Tennis)
- Für die ODs habe ich 12 Wochen einen strukturierten Plan verfolgt (je 2 Einheiten pro Sportart/Woche, mit 3 Entlastungswochen/Tapering), in den Wochen vor dieser Period auch vermehrt trainiert. Im Winter 2018 konnte ich krankheitsbedingt 3 Monate gar keinen Sport machen (was meinen Rapperswil Plan nun auf nächstes Jahr geschoben hat)


Vielen Dank für Eure Hilfe!

Viele Grüsse

Nick

[tria ghost]

Meine persönliche Meinungen:

1) Es gibt verschiede Trainingsansätze...bei mir steht im Winter eigentlich immer "aufbohren des Motors" an - also Steigerung der Vo2max. Das erreicht man mit eher kürzeren, aber intensiven Einheiten. Ideal für Rollentraining also, im Winter sind bei mir die meisten Radeinheiten <1,5h.
Ich bin kein Verfechter des "Viel hilft viel".
Erst wenn die wirkliche Zeit für draußen fahren kommt (also ohne Zwiebellook), werden die Einheiten dann länger. Dann geht es darum deinen aufgebohrten Motor auch kraftstoffsparend zu benutzen bzw. länger und näher an deiner Maximalleistung zu fahren.
Sprich dann kommen die längeren Grundlagenfahrten gemischt mit längeren GA2/KA3 Intervallen.
Trainingslager im April/Mai

2)Als Schwimmmuffel reicht mir 1x Schwimmen die Woche - ich lege den Fokus aufs Laufen im Winter. idR sind es 1xSwim, 2x kurze Bike, 1xkurze Lauf, 1xlanger Lauf(max. 15km).
In Belastungswochen 1 zusätzlicher Lauf, in Entlastungswochen 2x Ruhetag

3) Why Not? Mit deiner 10km Zeit aus nem Triathlon solltest du Ende September schon unter 1:50 kommen - ich vermute deine 10km Einzelleistung liegt so um die 43? Also einfach ne 5:00er Pace im HM laufen und Ziel ist erreicht.

Ich bin jetzt nicht der Modellathlet und es gibt hier im Forum viele die mir ein LD-Finish aufgrund meiner "geringen" Trainingszeit nicht zugetraut haben, aber ich habe mehr als genug Bekannte, die mit Ihren 20 und mehr Trainingsstunden kläglich an dieser Hürde gescheitert sind und nicht wie ich Magenprobleme auf der Laufstrecke hatten.

[MattF]

Ich bin eher ein Verfechter des viel hilft viel.

Du machst noch nicht so lange Ausdauertraining, da hilft in meinen Augen jeder km.

Seit dem ich einfach die Umfänge hochgezogen hab und das insbesondere im Winter, ich fahr auch im Winter nie unter 200km die Woche, ist die Radperformance nach oben gegangen. Auch den FTP Wert hab ich von ca 270 W auf 340 W gesteigert.

200 km kann man z.b. fahren am Wochenende jeweils 2 x 75 km und die restlichen 50 km bekommt man auch in der Woche unter selbst im Freien, ohne Rolle.
Super wäre natürlich mit dem Rad zur Arbeit.

Dazu zum Winterpokal anmelden um die Motivation hochzuhalten