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Sendung: Intervalltraining im Winter - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 01.12.2021, 08:40   #1
KevJames
Szenekenner
 
Registriert seit: 12.07.2014
Beiträge: 1.029
Sendung: Intervalltraining im Winter

Hallo,

die Frage geht im Grunde direkt an Arne, aber ich dachte mir, es gibt bestimmt auch andere erfahrene und schlaue Leute, die dazu was zu sagen haben.

Arne, immer wieder verweist Du in Sendungen auf die Studie mit den Gehern (Low Carb) aber auch auf die Studie zu den Läufern (Trainingsumfang --> bessere Zeiten). Dazu habe ich zwei Fragen:

1. Low Carb: Wenn ich das richtig sehe, sind die Geher unter 4 Stunden unterwegs. Das sind ja andere Belastungszeiten und dann wohl auch eine andere Intensität als eine LD, geschweige denn eine noch längere Wettkampflänge. Macht dies dann einen Unterschied (Längerer Wettkampf, niedrigere Intensität, weniger Kohlenhydrate, oder?)

2. Ist die Studie mit den Läufern aufs Radfahren übertragbar? Ist es da auch "so einfach" zu sagen, trainiere einfach mehr, dann wist Du auch besser? Was könnte in der Frage des Umfangs ein "Sweet Spot" sein? Auch hier interessiert mich das vor allem für lange Wettkampflängen, also 300 km+.
(Lassen wir renntaktische Dinge erstmal außen vor, also in Gruppen mitgehen können usw ...)

Danke!
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Alt 01.12.2021, 09:12   #2
Klugschnacker
Arne Dyck
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Zitat:
Zitat von KevJames Beitrag anzeigen
1. Low Carb: Wenn ich das richtig sehe, sind die Geher unter 4 Stunden unterwegs. Das sind ja andere Belastungszeiten und dann wohl auch eine andere Intensität als eine LD, geschweige denn eine noch längere Wettkampflänge. Macht dies dann einen Unterschied (Längerer Wettkampf, niedrigere Intensität, weniger Kohlenhydrate, oder?)
Die Geher haben 10km und 20km Wettkämpfe bestritten, auf nationalem Niveau (Olympiaquali). Dafür haben sie 0:42 bzw. 1:27 Stunden gebraucht.

Ich gehe davon aus, dass diese Zeiten zu kurz sind, um die Glykogendepots der Muskeln komplett zu leeren. Es wäre daher, wie Du auch andeutest, interessant zu erfahren, wie sich die Low-Carb-Gruppe bei einer deutlich längeren Distanz geschlagen hätte.

Auf den oben genannten Distanzen waren sie jedoch signifikant langsamer, hatten eine um 6-8% schlechtere Ökonomie (höherer Sauerstoffverbrauch bei gleichem Tempo) und deutlich schlechtere Trainingseffekte als die High-Carb-Gruppe.

Das ist eine schlechte Ausgangslage für die Low-Carber, ein längeres Rennen zu gewinnen, finde ich. Allein die schlechtere Adaption von Trainingsreizen wiegt aus meiner Sicht bereits schwer, wenn man die langfristigen Folgen bedenkt.

Zitat:
Zitat von KevJames Beitrag anzeigen
2. Ist die Studie mit den Läufern aufs Radfahren übertragbar? Ist es da auch "so einfach" zu sagen, trainiere einfach mehr, dann wist Du auch besser? Was könnte in der Frage des Umfangs ein "Sweet Spot" sein? Auch hier interessiert mich das vor allem für lange Wettkampflängen, also 300 km+.
(Lassen wir renntaktische Dinge erstmal außen vor, also in Gruppen mitgehen können usw ...)
Viel hilft viel, das gilt für alle Ausdauersportarten. Überall dort, wo der Körper hohe Umfänge verträgt, werden extrem hohe Umfänge geschrubbt. Beim Schwimmen, Rudern, Radfahren... also in den Non-Impact-Sportarten. Beim Laufen gibt es eine Grenze durch die höhere orthopädische Belastung. Deshalb trainieren Schwimmer und Ruderer (Wettkampfdauer wenige Minuten) höhere Umfänge als Marathonläufer. Insgesamt gilt jedoch, dass hohe Umfänge wirken.

Beim Radfahren geht daher viel über die Kilometer. Du kannst auf dem Rad richtig gut werden, wenn Du über Jahre einfach sehr viel GA1 fährst. Das ist recht einfach. Komplex wird es im Triathlon durch die Interaktion mit den anderen beiden Sportarten.

Bei Wettkampfdistanzen von über 300km brauchst Du viele Trainingskilometer in den Beinen. In der BASE-Phase würde ich schauen, dass die Wochenkilometer recht hoch sind, ohne irgendwelche extrem langen Einheiten, die einen viel Körner kosten. In der BUILD-Phase würde ich dann 1x pro Woche 5-6 Stunden rollen.
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Alt 01.12.2021, 12:11   #3
KevJames
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Registriert seit: 12.07.2014
Beiträge: 1.029
Danke für die ausführliche Antwort, ich würde gerne nochmal nachfragen:

1. Zu den Gehern: Genau das meinte ich. Noch interessanter wäre, wenn man eine Low-CarbGruppe hätte, die nur während des Trainings die Menge an Kohlenhydraten aufnimmt, die sie auch verbraucht, also nur kurz vor Intervallen. Aus meiner Sicht wäre das nämlich deutlich brauchbarer als ganz auf KHs zu verzichten.

2. Intervalle würdest Du bei noch längeren Wettkämpfen tatsächlich keine / kaum Bedeutung beimessen? Die Idee könnte ja sein, dass man durch Erhöhung der Schwelle (und evtl. auch VO2max) auch das Tempo / die Wattzahl in der Grundlage erhöht und dadurch auch dann im lockeren "den ganzen Tag" Tempo schneller unterwegs ist.

Ich stelle mir hierbei auch die Frage, ob es eigentlich ein zuviel gibt? Klar, wenn man es nicht mehr regeneriert bekommt, aber darüber hinaus?
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Alt 01.12.2021, 13:08   #4
Klugschnacker
Arne Dyck
Triathlon TV-Sendung
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Zitat:
Zitat von KevJames Beitrag anzeigen
1. Zu den Gehern: Genau das meinte ich. Noch interessanter wäre, wenn man eine Low-CarbGruppe hätte, die nur während des Trainings die Menge an Kohlenhydraten aufnimmt, die sie auch verbraucht, also nur kurz vor Intervallen. Aus meiner Sicht wäre das nämlich deutlich brauchbarer als ganz auf KHs zu verzichten.
Das wurde in der Studie so ähnlich untersucht. Eine Gruppe hat bei bestimmten Gelegenheiten die Kohlenhydrate weggelassen, zum Beispiel bei morgendlichen Nüchterntrainings, und hat im Gegenzug vor harten Intervalleinheiten mehr Kohlenhydrate aufgenommen. Im Durchschnitt war diese Gruppe langsamer als jene, die gar keine KH-Restriktion betrieben haben.

Interessantes Detail: Die Low-Carb-Gruppe war bei allen gemessenen Geschwindigkeiten weniger ökonomisch als die High-Carb-Gruppe. Also auch bei Geschwindigkeiten, in denen der Fettstoffwechsel dominant ist, verbrauchten die Sportler der Low-Carb-Gruppe mehr Sauerstoff. Die gefühlte Belastung ist ebenfalls höher.

Zitat:
Zitat von KevJames Beitrag anzeigen
2. Intervalle würdest Du bei noch längeren Wettkämpfen tatsächlich keine / kaum Bedeutung beimessen? Die Idee könnte ja sein, dass man durch Erhöhung der Schwelle (und evtl. auch VO2max) auch das Tempo / die Wattzahl in der Grundlage erhöht und dadurch auch dann im lockeren "den ganzen Tag" Tempo schneller unterwegs ist.
Meine Antwort hat zwei Teile:

Erstens erhöht man als Amateur auch mit ganz normalem Grundlagentraining signifikant die Leistung an der VO2max.

Zweitens, vermeide unnötige Umwege. Wenn Du die Ausdauer trainieren willst, trainiere Ausdauer und halte Dich auf Nebenkriegsschauplätzen wie harten Intervallen etwas zurück. 1x pro Woche Intervalltraining im Bereich der anaeroben Schwelle reicht aus meiner Sicht für jemanden, der auf ein Rennen trainiert, bei dem er über 10 Stunden lang im Sattel sitzt.

Beispiel:
4x 4 Minuten oder
3x 8 Minuten
im Bereich der anaeroben Schwelle (90%VO2max)

Zitat:
Zitat von KevJames Beitrag anzeigen
Ich stelle mir hierbei auch die Frage, ob es eigentlich ein zuviel gibt? Klar, wenn man es nicht mehr regeneriert bekommt, aber darüber hinaus?
Dass ein Amateur durch GA1-Training körperlich ausbrennt, ist sehr selten. Falls ein Amateursportler in ein Leistungsloch fällt, findet man meistens im Trainingsplan drei Wochen vorher eine Hammerwoche mit viel Tempo.
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Alt 01.12.2021, 18:37   #5
MattF
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Beiträge: 7.556
Zitat:
Zitat von KevJames Beitrag anzeigen

Ich stelle mir hierbei auch die Frage, ob es eigentlich ein zuviel gibt? Klar, wenn man es nicht mehr regeneriert bekommt, aber darüber hinaus?

Schau dir mal an was Jonas Deichmann gut ein Jahr (fast) jeden Tag gemacht hat.

https://www.watson.ch/sport/internat...lon-360-degree

Beim Laufen ist der praktisch jeden Tag etwas mehr als einen Marathon gelaufen (mit Anhönger) und beim Radlen ist der um die 200 km jeden Tag über mehrere Wochen (bei teilweise widrigsten Bedingungen) gefahren.

Ich glaub das schafft rein zeitlich kein "normaler Mensch". Er hat es verkraftet, eine Zuviel an GA1 Bewegung scheint es nicht zu geben.
MattF ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 02.12.2021, 05:54   #6
KevJames
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Registriert seit: 12.07.2014
Beiträge: 1.029
Zitat:
Zitat von MattF Beitrag anzeigen
Schau dir mal an was Jonas Deichmann gut ein Jahr (fast) jeden Tag gemacht hat.

https://www.watson.ch/sport/internat...lon-360-degree

Beim Laufen ist der praktisch jeden Tag etwas mehr als einen Marathon gelaufen (mit Anhönger) und beim Radlen ist der um die 200 km jeden Tag über mehrere Wochen (bei teilweise widrigsten Bedingungen) gefahren.

Ich glaub das schafft rein zeitlich kein "normaler Mensch". Er hat es verkraftet, eine Zuviel an GA1 Bewegung scheint es nicht zu geben.
Danke für den Link. Nun, ich bin nicht er, ich weiss nicht, ob man das allgemein übertragen kann. Mir ging es auch weniger um die Frage, ob es möglich ist, sondern mehr darum, ob es noch leistungsfördernd ist. Prinzipiell kann ich viel Zeit in meinen Sport investieren und bin auch bereit dazu, aber, wenn die Wahrscheinlichkeit klein ist, dass es noch was bringt, ab xx h, dann muss es ja auch nicht unbedingt sein.
KevJames ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 02.12.2021, 06:03   #7
KevJames
Szenekenner
 
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Zitat:
Zitat von Klugschnacker Beitrag anzeigen
Das wurde in der Studie so ähnlich untersucht. Eine Gruppe hat bei bestimmten Gelegenheiten die Kohlenhydrate weggelassen, zum Beispiel bei morgendlichen Nüchterntrainings, und hat im Gegenzug vor harten Intervalleinheiten mehr Kohlenhydrate aufgenommen. Im Durchschnitt war diese Gruppe langsamer als jene, die gar keine KH-Restriktion betrieben haben.

Erstens erhöht man als Amateur auch mit ganz normalem Grundlagentraining signifikant die Leistung an der VO2max.

Zweitens, vermeide unnötige Umwege. Wenn Du die Ausdauer trainieren willst, trainiere Ausdauer und halte Dich auf Nebenkriegsschauplätzen wie harten Intervallen etwas zurück. 1x pro Woche Intervalltraining im Bereich der anaeroben Schwelle reicht aus meiner Sicht für jemanden, der auf ein Rennen trainiert, bei dem er über 10 Stunden lang im Sattel sitzt.

Beispiel:
4x 4 Minuten oder
3x 8 Minuten
im Bereich der anaeroben Schwelle (90%VO2max)
a) Hättest Du einen Link zur Studie parat? Ich würde mir das gerne mal genau anschauen.

b) In der Tat ist es so, dass ziemlich von Beginn an (meines Trainings) mit Intensitäten gearbeitet habe, also selbst gar nicht so recht nachvollziehen kann, welcher Teil der Verbesserung durch das gesteigerte Trainingsvolumen und welcher Teil durch Intensitäten entstanden ist - schade eigentlich.

c) Danke für den Hinweis. Genau genommen sind für das, was ich nächstes Jahr vorhabe 8 Std. die untere Kante der Wettkampfdauer. Viele der Wettkämpfe werden deutlich darüber liegen. Letztlich geht es für mich um die Frage, wie ich es schaffe möglichst schnell den ganzen Tag unterwegs zu sein.

P.S.: 90% VO2max liegt dann doch nochmal einiger Watt über meiner Schwelle bzw. FTP. Das macht in diesem Intensitätsbereich schon einen Unterschied. :-)
KevJames ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 02.12.2021, 08:26   #8
Klugschnacker
Arne Dyck
Triathlon TV-Sendung
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Zitat:
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a) Hättest Du einen Link zur Studie parat? Ich würde mir das gerne mal genau anschauen.
Es geht um zwei Studien von Louise Burke et al. Sie gilt als eine der führenden Forscherinnen für Ernährung im Ausdauersport.

Die erste Studie wurde sehr stark beachtet und diskutiert. Eine zweite Studie sollte das Ergebnis der ersten bestätigen und offene Fragen klären. Zum Beispiel, ob es gut sei, im Training einige Monate auf Kohlenhydrate zu verzichten und dann 2.5 Wochen vor dem Start wieder Kohlenhydrate zuzuführen.

Erste Studie, 2016

Zweite Studie, 2020

Wenn Du nur eine lesen möchtest, lies die zweite.
Klugschnacker ist gerade online   Mit Zitat antworten
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