Realistische Marathonzeit

Ich muss da schnell berichtigen.

Ich schaute nur jetzt so genau auf die Uhr um die gewollte 5:30er Pace zu halten.
Den Puls schaue ich grundsätzlich auch erst nach dem Training an.

Die Diskussion ist ja entstanden aus der Aussage, dass wenn ich NUR nach Gefühl laufe, ich zu schnell unterwegs sei. Also achtete ich darauf, bewusst langsamer zu laufen, was jetzt in diesem einzelnen Fall eher kontraproduktiv war.
Aber eben: einmal ist keinmal.
Die nächsten Läufe kommen bestimmt.

[autpatriot]

interessantes Thema.

möchte 2018 auch die SUB 10 angreifen.

größe schwachstelle ist bei mir das Laufen mit einer 3:55 im IM Marathon.
Solo bin ich erst einmal einen gelaufen vor 8 Jahren in 3:43.

Vor 1ner Woche bin ich den HM in 1:36 gelaufen ohne viel spezifischem Tempotraining (keine IV etc..)

Hab seit mitte September damit begonnen jede Woche mind.1 langen Lauf zwischen 27 und 35 km zu machen.

Habe da einen Laufbuddy gefunden, der läuft im Monat 500 km , der ist es also gewohnt lange läufe zu machen.

Hoffe mir dadurch meine Grundlagenausdauer zu verbessern, da ich ebenfalls dazu neige meine GA1 läufe viel zu schnell zu machen.

Möchte im März dann den HM in unter 1:30 laufen und erhoffe mir dadurch das ich an die 3:30 rankommen kann.

Ich habe gestern und vorgestern zwei Läufe mit wechselndem Tempo gemacht.

Am Dienstag ein 10er mit 2km Fahrtspiel:
https://connect.garmin.com/modern/activity/2128227650

Gestern ein 21er mit 5x 3000m GA2:
https://connect.garmin.com/modern/activity/2135945091

Den 10ner hab ich 2000m Einheiten aufgeteilt:
5:00, 5:30, 5:00, 4:30, 5:00.

Wenn man jeweils den zweiten Kilometer als Vergleich nimmt (der erste ist Anpassungszeit), lief ich die ersten beiden 5er jeweils mit 83.5% HRmax.
Den letzten 5er (nach dem 4:30er) mit 85.6%. Hier hat vermutlich der 4:30er etwas Spuren hinterlassen?
Den 5:30er mit knapp unter 80%, den 4:30er mit 88.8%.

Der 21er gestern war: 1000m Einlaufen, 5x 3000m GA2 mit 1000m aktiver Pause, 1000m Auslaufen.

Die 5x 3000 lief ich nach Puls und zielte jeweils auf einen 161-164er, das wären 86/87%.

Das waren die 15km:
4:39 / 162
4:38 / 162
4:38 / 163
-----Schnitt: 4:38 / 162; Pausenpuls 151
4:37 / 161
4:43 / 162
4:40 / 163
-----Schnitt: 4:40 / 162; Pausenpuls 150
4:35 / 162
4:44 / 164
4:44 / 163
-----Schnitt: 4:41 / 163; Pausenpuls 149
4:41 / 161
4:37 / 164
4:46 / 164
-----Schnitt: 4:41 / 163; Pausenpuls 152
4:39 / 162
4:45 / 163
4:46 / 165
-----Schnitt: 4:43 / 163

Es zeigt sich klar ein Pulsdrift von 4:38-4:43 bei gleichen Puls. Dies aber innerhalb von 20km und in der Pause vor dem letzten Intervall war ich etwas zu schnell, der Puls kam 3 Schläge weniger weit runter als vor dem zweitletzten.
Am ehrlich mühsamsten waren aber die jeweiligen 1000m Pause. Mit der Pace von 6:00-6:30 und dem sehr schweren und trägen Lauf (extrem viel mehr vertikale Bewegung) machten mir die fast mehr Mühe als die 3000m GA2-Einheiten dazwischen.
Es war für mich definitiv deutlich angenehmer die 15km mit 87%Puls zu laufen als die 5000m mit der Pace über 6:00.

Zurückblickend war es vermutlich kein "Zufall/Ausreisser", dass ich für den 21er vom Sonntag mit langsamer Pace einen viel intensiveren Pulsdrift und am Schluss höheren Puls gehabt habe als mit dem 24er eine Woche davor, als ich deutlich schneller lief.

als Alternative zur 1000 Meter in 6 / 6:30 vielleicht 500 Meter gehen. So mache ich es.

Zitat von Trillerpfeife

als Alternative zur 1000 Meter in 6 / 6:30 vielleicht 500 Meter gehen. So mache ich es.

Wär vermutlich auch bei mir besser. Danke für den Tipp!

[sabine-g]

zu meinen Läuferzeiten bin ich nach harten 1000er, 3000er IVs immer 100-200m gegangen und dann weitergelaufen

Ich glaube nicht, dass 5min/km Dein GA1 Pace ist. Schau Dir mal den Beginn an. 4:50-5:00min/km wie der Puls da ansteigt. Das dürfte bei GA1 niemals so passieren.

Da kannst du Dich ja langsam vorarbeiten. Kannst ja mal schauen was bei 5:10min/km passiert.

M-Tempo würde ich auf rd. 4:42min/km schätzen momentan.

Da weißt ja was zu tun ist. Konsequent km laufen und Konsequent "Schwelle" ausbauen.

Zwei gute Einheiten übrigens wie ich finde. Losgelöst vom Zeitraum und ohne den Gesamtplan zu kennen.

Um den 3:30er Marathon zu wuppen muss halt noch ne Menge passieren. Für unmöglich halte ich das nicht unbedingt.

Zitat von sabine-g

zu meinen Läuferzeiten bin ich nach harten 1000er, 3000er IVs immer 100-200m gegangen und dann weitergelaufen

Also Bestätigung von Trillerpfeiffes Feedback. Mir hätten ein paar hundert Meter (egal ob jetzt 200 oder 500) auch besser getan als 1000m in schwerfälligem Lauftempo.

Zitat von captain hook

Ich glaube nicht, dass 5min/km Dein GA1 Pace ist. Schau Dir mal den Beginn an. 4:50-5:00min/km wie der Puls da ansteigt. Das dürfte bei GA1 niemals so passieren.

Da kannst du Dich ja langsam vorarbeiten. Kannst ja mal schauen was bei 5:10min/km passiert.

M-Tempo würde ich auf rd. 4:42min/km schätzen momentan.

Da weißt ja was zu tun ist. Konsequent km laufen und Konsequent "Schwelle" ausbauen.

Zwei gute Einheiten übrigens wie ich finde. Losgelöst vom Zeitraum und ohne den Gesamtplan zu kennen.

Um den 3:30er Marathon zu wuppen muss halt noch ne Menge passieren. Für unmöglich halte ich das nicht unbedingt.

Du meinst HM-Pace ist 4:42, oder? Nicht Marathon?
In 10 Tagen laufe ich einen Marathon und den wollte ich mit 5:00 starten und schauen wie lange ich ihn halten kann.

Ja, da muss noch eine Menge passieren, das ist mir bewusst.
Mein Sabbatical wurde bewilligt, ich bin Jan/Feb sieben Wochen auf Lanza. Im Januar 4 Wochen halbtags Training, im Feb 3 Wochen fulltime.

Aktuell erachte ich es einfach als sehr schwierig echte GA1 zu laufen. Ich kann den Puls kaum auf 75% halten und wenn, dann empfinde ich das Laufen physisch (Muskulatur, Gelenke) als sehr unangenehm.