- Laufen: kein Fokus auf Speed sondern einfach Konsistenz und Stehvermögen
Genau, Kraftausdauer und Tempohärte ist wichtiger als Speed. Bergiges Laufen (je nach Verfügbarkeit), Tempodauerläufe und lange lockere Läufe sollten den größten Anteil ausmachen
Zitat:
Zitat von spirnix
Ich hatte zunächst geplant erst relativ kurz vor dem Wettkampf lange
Einheiten zu machen. Aber das werde ich jetzt nochmal überdenken und vielleicht schon jetzt die ersten längeren Sachen machen.
Viele Wege führen nach Rom: der eine trainiert polarisierend und haut im Winter die bösartigsten Intervalle runter, der andere baut erstmal seine Grundlage auf und fährt nur locker. Hier gibt es sicherlich nicht DEN Weg. Du solltest nur bedenken, dass du im Juli die 180km gut durchbringen musst, insofern ist lange und locker fahren erstmal wichtiger als kurz und knackig. Wie bereits geschrieben, dies sollte wenn dann im Winter im Mittelpunkt stehen. Du kannst weiterhin neue Reize setzen in Form von Tempotraining aller Art, aber setz den Schwerpunkt auf den Ausbau deiner langen Radeinheiten. Wenn 5h gut geht, Tempo reinbringen.
Zitat:
Zitat von spirnix
Ich hab 80km in die Arbeit, die ich normalerweise in 30 min mit dem iCE fahre. Bringt 80 km hin und 80 km zurück was oder kann ich mir das Sparen und lieber am Wochenende 120km fahren und koppeleinheit dranhängen ?
So eine gesplittete Einheit ist vermutlich nicht Fleisch und Fisch und gehört dann ja zu den ‚leeren‘ Kilometern die nach Meinung einiger hier nix bringen.
Bei 2x80km läufst du Gefahr, dass die Qualität verloren geht. Es ist eben weder eine lange Einheit, noch wirst du in beiden Einheiten eine entsprechende Qualität unterbringen können. Wenn du z.B. morgens Tempo reinpackst, bist du nachmittags wahrscheinlich platt und es werden in der Tat "leere Kilometer". Darum schließe ich mich Tandems Vorschlag an, es sei denn, du willst einfach mal einen Radblock machen und ein paar Tage richtig Kilometer fressen, was sicherlich in der momentanen Phase auch keine schlechte Idee ist. Nur würde ich das nicht dauerhaft so machen.
Dann gehts jetzt einmal pro Woche 80km in die Arbeit und einmal die Woche die 80km zurück ��. Mal sehen ob das klappt und ob ich es schaffe da am Morgen Qualität einzubauen oder 3 Tankstellenstops zum Auffüllen meiner Radflasche mit Espresso benötige ....
Sehr interessant, ich glaube, ohne genauere Werte, Alter des Athleten, Lebens-KM etc. wird es schwer, konkrete Tips zu geben.
Also kann ich nur beschreiben, wie es bei mir funktioniert (PB: 10.46h Almere, 10.55h Frankfurt)
letztes Jahr im Schnitt 15 Wochenstunden in den letzten 9 Monaten vor dem Wettkamp (8km Schwimmen, 180km Rad, 40km Lauf im Wochenschnitt).
Ich schwimme im Bereich von 6min auf 400m, im Pool mit Neo die 3.8km auch unter 1h, Im Wettkampf pendelt sich das bei mir zwischen 1.02 und 1.08h ein, du solltest also eigentlich viel schneller sein.
Rad trainiere ich fast nur mit Ausfahrten, fast keine Intervalle und fast keine Berge, relativ gleichmäßig und nicht immer schnell (gerne auch mal 28er Schnitt), in den letzten 10 Wochen vor dem Wettkampf allerdings schon auch mal 150km im 34er Schnitt (meine Bestzeit sind 5.12h, sonst zwischen 5.20 und 5.30h) -> ich glaube, das ist eine Kopfsache, wenn man die KM intus hat, man muss sich nur trauen, mit mehr Druck zu fahren
Laufen auch fast nie Intervalle, min. eine Einheit > 25km die Woche, meine HM Zeit ist zZt. bei 1.34h, meine Marathon Bestzeit im IM bei 4.15h (da breche ich schon regelmäßig ein, Ziel ist sub4h dieses Jahr).
Ich glaube, die Grundschnelligkeit - wenn man das so sagen darf bei 5.30min/km - ist nicht das Problem, es fehlt nach hinten raus eher das Standvermögen, das Tempo zwischen KM 28 und 38 durchzuziehen, Key ist aber mE. eine solide Radvorbereitung.
Dann gehts jetzt einmal pro Woche 80km in die Arbeit und einmal die Woche die 80km zurück. Mal sehen ob das klappt und ob ich es schaffe da am Morgen Qualität einzubauen oder 3 Tankstellenstops zum Auffüllen meiner Radflasche mit Espresso benötige ....
He halt, eben wolltest Du noch 160km/Tag fahren und jetzt nur noch 2 x 80km/Woche.
Das darfst Du ruhig 3-4/Woche machen.
OK, Du darfst mit 2 x 80km/Woche anfangen. Das lässt sich aber tatsächlich relativ leicht ausbauen auf 3-4/Woche wenn Du es 3 oder 4 Wochen gemacht hast. Das wird dann leicht zur Gewohnheit.
Die 38km fahre ich übrigens morgens nüchtern. bei 80km sollten eigentlich 2 Trinkflaschen locker reichen. Bei den aktuellen Temperaturen eigentlich eine. Tankstellen sind vergeudete Zeit und unnötige Erholungsphasen auf der Distanz.
Viel Spaß!
__________________
PB
07.08.2011 2:10:31 Summertime Tri Karlsdorf KD
10.06.2012 5:03:16 Challenge Kraichgau MD
08.07.2012 10:38:13 IM FfM
12.03.2017 42:40 Bienwald 10K
12.03.2017 1:30:55 Bienwald HM
29.10.2017 3:15:05 FfM M
He halt, eben wolltest Du noch 160km/Tag fahren und jetzt nur noch 2 x 80km/Woche.
Jo, dachte ich mir auch ... Mo-Fr kurz und knackig zur Arbeit und zurück, am Samstag dann mit einem lockeren 200er die 1000km vollmachen, Sonntag dann Ruhetag mit morgens Schwimmen und 'nem locker gelaufenen 30er im Anschluß (die restlichen 70km Laufen abends als harte Koppelläufe) ... dann wird das schon mit der sub11 ...
Also fürs Radtraining hab ich jetzt schon ne viel bessere Idee.
Was mich noch umtreibt ist die Pace bei den langen Läufen.
Es stehen da immer verschiedene Aussagen im Raum:
Grundsätzlich:
- Grundlage holt man sich auf dem Rad, lange Läufe mit 30 km bringen nix (maximal für den Kopf) weil die Regeneration zu lange dauert
- Man braucht die langen Läufe von 30km um das Stehvermögen hinten raus zu trainieren
- Statt langem Lauf von 2 oder 2,5 h lieber Läufe von bis zu 1,5 h, darin eingebaut lange Intervalle von 15 bis 20 Minuten im HM Tempo (ist allerdings nicht sonderlich wettkampfspezifisch für mein LD Ziel)
Zum Tempo:
- Marathon Solo Renntemop liegt irgendwo zwischen 4:50 und 5:00
- Ich plane einen Marathon im Rahmen der LD im Bereich 5:40
- GA1 Tempo ist vermutlich so um die 5:20 bis 5:40
Bei mir persönlich:
- wenn ich versuche „wettkampfspezifisch“ zu trainieren ist das dann 5:30 und sehr unterer GA1 Bereich. Da muss ich ja fast 30 km und mehr laufen, damit ich überhaupt eine Trainingsreiz habe?
Wie seht IHr denn das? Wie paced Ihr Eure langen Läufe für die LD Vorbereitung?
hast du dir schon mal die kostenlosen Trainingspläne angeschaut.
Unabhängig von allen Fragen und Einwänden sind die bewährt.
Daran kannst du dich orientieren.
Ich hab lange Läufe gemacht, einfach weil ich sie mag. Pace war so um die 5 Minuten.
Hat aber nix geholfen, die letzten 15 -20 km eines Langdistanz Marathons sind eine andere Hausnummer und waren trotzdem irgendwie lästig.
Mein Ziel war dann immer unter 4 Stunden. Manchmal hat es geklappt, manchmal leider nicht.
Die Grundlage für die 12 Stunden hast du ja schon. Die Grundlage für 11 Stunden bekommt man meiner Meinung nach durch konstantes Sporteln ab Januar. Das hilft dir jetzt leider wenig.
Pass auf, dass du dich nicht vor lauter Grundlage Nachholen mit Rad und Laufen in die Übermüdung reintrainierst.
Ich tät maximal 2-3 x die 80 km mit dem Rad unter der Woche fahren. Wenn 2x unter der Woche dann noch eine längere Ausfahrt (120 - 140 km) am Sonntag. Montag dann absoluter Ruhetag.
Wenn 3x die Woche dann Sonntag lager Lauf. Montag absoluter Ruhetag.
Wenn abends Schwimmtraining ist tät ich morgens mit dem Rad auf die Arbeit fahren. Der Tag danach dann morgens Laufen und mit dem Zug (Auto) zur Arbeit.
Das sind nur Vorschläge. Ich bin morgens zur Arbeit gelaufen. Je nach STreckenlänge und Wochenende und Abendprogramm war das sehr vordernd für meinen Körper. Nach ein paar Wochen war ich sehr müde. Daher auch der Montag als absoluter Ruhetag. Manchmal auch ein Sonntag als Ruhetag. Die Familie freut sich.
Was mich noch umtreibt ist die Pace bei den langen Läufen.
Es stehen da immer verschiedene Aussagen im Raum:
......
Gerade beim Laufen gibt es verschiedene Konzepte. Für den einen funktioniert das, für den anderen das besser.
Wichtig ist was dein Begrenzer war, also was hat dich am meisten gehindert schneller zu sein. Dieses Konzept wird z.B. in der Trainingsbibel von Joe Friel aufgegriffen und hat sich schon vielfach bewehrt.
Interessant wäre dafür z.B. wie die km Zeiten bei deiner ersten LD verlaufen sind, bist du immer langsamer geworden oder gleichmäßig gelaufen?
PS: Fürs Radfahren hätte ich auch noch ein Konzept das ich, sollte ich jemals wieder eine LD machen, ausprobieren würde. Im Winter und Frühjahr voll auf aufbau der FTP setzen und dann zum Sommer hin erst spezifischer/länger in WK Pace trainieren.
Wie du siehst, es gitb viele Wege zum Ziel, welcher für dich passt musst du selbst herausfinden.
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