Laufen bis zur Erkenntnis

[Acula]

Zitat von Necon

Richtig. Und zum Glück geht es um nichts, außer gesund bleiben, bewegen und Spaß haben!

Ich hätte ja tatsächlich bereits ein oder zwei Ideen für das nächste Jahr. Aber bevor ich mir Gedanken um die goldene Ananas 2020 mache, sollte ich erstmal meine 800 m Kraul unter 12 Minuten Wette gewinnen

Edit: Falls jemand Empfehlungen für eine MD oder LD hat, immer her damit

[Acula]

Diese Woche richtig gut. Und hätte ich beim Laufen und Schwimmen etwas besser abgeschnitten, wäre sie perfekt gewesen.
Am Montag gab es wieder eine Koppeleinheit. Erst 3*10*30/30 auf dem Rennrad und anschließend 6 km in 26 Minuten. Angelaufen bin ich wieder hart mit 3:45 bevor ich dann etwas raus genommen habe und 4:28, 4:19, 4:23, 4:41 und 4:58 gelaufen bin. Dabei waren auch ein paar knackige Steigungen und insgesamt 80 Höhenmeter. Klingt zwar nicht viel, merkt man aber deutlich. Abends gab es dann noch 20 Minuten Stabi.
Am Dienstag war ich abends schwimmen und es wurden 3,1 km mit einem Fokus aufs Arme schwimmen. Das kann ich übrigens soviel besser, dass ich nebenbei 2 neue 400 m Bestzeiten geschwommen bin
Am Mittwoch war ich dann vor allem im Schulterbereich sehr erschöpft, so dass es nur 2,5 km lockeres schwimmen mit etwas Beinfokus geworden sind. Beine sind bei mir aber immer noch ein Fass ohne Boden, wie man so schön sagt. Abends sind wir dann noch zu zweit 1:40 h locker geradelt.
Am Donnerstag gab es die 400 m Intervalle auf der Bahn und abends endlich wieder Zirkeltraining. Die 400er waren in Ordnung und konnte ich in 1:23, 1:22, 1:22, 1:22, 1:25, 1:25, 1:27, 1:25 laufen. Danach habe ich dann aufgehört. Es wären wahrscheinlich noch mehr gegangen, aber die Einheit kostet einfach viel Kraft und ich habe aktuell nicht notwendige Belastungsfähigkeit. Sprich zum 5ten Intervall haben sich Wade, Schienbein und Achillessehne gemeldet. Ging aber alles noch. Das Zirkeltraining ging überraschend gut und ich konnte besser mithalten als gedacht. Die Sprünge und Squats waren nach der Vorbelastung durch die Intervalle natürlich hart, aber der Bauch war zufriedenstllend. Trotzdem hatte ich ordentlichen Muskelkater bis Sonntag.
Am Freitag gab es Familienbesuch und nach einem langen Tag in der Sonne habe ich abends nichts mehr geschafft. Der plötzliche Sommer war dann doch zu viel. Morgens wollte ich locker laufen, aber nach 3 km habe ich schlimme Magenkrämpfe bekommen, so dass ich noch 20 Minuten zu Fuß gehen musste.
Das Wochenende wurde dann zum radfahren genutzt. Samstag morgen ging es erst noch ins Wasser, aber das war irgendwie auch nichts. Ich war langsam, erschöpft und nach 2,1 km habe ich dann aufgehört. Dann bin ich mit einem Freund eine längere Tour gefahren und ich würde gerne die Leistungsdaten liefern, aber Golden Chetaah spinnt irgendwie. Werde ich aber nachreichen. Das selbe gilt für meine Sonntagstour. Vor dieser gab es aber noch einen 4 km Lauf in 5er Pace.

Insgesamt mit 14 h also sehr gut.
Schwimmen mit 3 h ist okay, allerdings nur 7,7 km was das wenigste seit 6 Wochen ist.
Laufen hatte eine gute Qualität und leider etwas pech. Insgesamt waren es nur 24 km, aber am Wochenende ging leider nicht mehr. Man merkt aber, dass ich wenig laufe. Wobei ich für mein Training ziemlich flott unterwegs bin
Radfahren war sehr gut. 7:23 h bedeuten meine beste Woche und es war alles dabei. Umfang, Intervalle, viele Höhenmeter.
Stabi war natürlich auch gut und trägt durch das Zirkeltraining auch wirklich zum Umfang bei.

[Acula]

Das war meine Tour am Sonntag. Mit dem TT und alleine:


Das war die Tour am Samstag mit Begleitung. Ebenfalls TT:


Ich komme auch bei jeder Tour besser klar. Mittlerweile finde ich das Handling gut und auch gar nicht mehr so windanfällig. Als nächstes kommt das fahren in Position. Das habe ich Sonntag auch etwas geübt, aber mein Nacken hat dann zu gemacht. Nacken und Po benötigen bei mir immer lange, bis sie sich an das radfahren und neue Positionen gewöhnt haben.

Spannend finde ich wirklich das fahren mit Powermeter. Ich muss mich da wirklich anstrengen um das ganze konstant zu halten. Die Steigungen helfen da natürlich nicht. Bergab kriegt man es eh kaum hin und bergauf auch nur bedingt

[Acula]

Am Ostermontag gab es dann noch eine Gruppenausfahrt. 66 km im 29er Schnitt bei 530 Höhenmetern. Wie immer, wenn man sich für eine lockere Ausfahrt trifft, wurde natürlich ordentlich gedrückt. Leider hatte ich mein Rennrad benutzt und deshalb keine Leistungsdaten. Aber durch das ständige Löcher zufahren, Führungsarbeit und Attacken am Berg summiert sich die Erschöpfung ganz schön. Am Ende war ich ziemlich platt, aber 180 km in drei Tagen, mit vielen Belastungsspitzen dürften einen guten Schub geben. Das geniale Wetter wurde also effektiv genutzt.

Den Einteiler hatte ich übrigens bei allen drei Ausfahrten an und er sitzt wirklich super. Auch beim Laufen ist er total angenehm.

[Necon]

Na das liest sich doch super und gerade beim Laufen sind das wirklich vernünftige Zeiten die du da fabrizierst!

[Acula]

Zitat von Necon

Na das liest sich doch super und gerade beim Laufen sind das wirklich vernünftige Zeiten die du da fabrizierst!

Ich habe mir den ganzen Winter über erzählt, dass Laufen meine Stärke ist und das es schon wird. Das muss eine art Placeboeffekt sein

[Necon]

Es scheint zu klappen.

Hast du eigentlich einen Literaturtipp für mich bezüglich Sprungtraining und deine kurzen Sprints? Ich sehe das als meine größte Schwäche und will mich näher damit beschäftigen und überlegen wie ich das am besten machen kann. Also nicht die nächsten Wochen sondern die nächsten Monate und Jahre.

[Acula]

Einen richtigen Literaturtipp habe ich leider nicht. Ein bisschen was dazu habe ich bei der La-Coaching Academy gelesen, ein bisschen was hier im Forum zB durch den Captain und NBer. Außerdem durch die Podcasts von Trainingpeaks (Coach Cast) und Joel Filliol (real coaching). Bei letzterem waren auch mal ein paar Studien verlinkt.
Im Prinzip ist es mWn so, dass die Ausdauerleistung von den Fähiigkeiten Ausdauer, Kraft und Ökonomie bestimmt wird. Sprints und Sprünge können die Kraft und Ökonomie verbessern. Ähnlich verhält es sich ja auch beim Krafttraining und Off-Road laufen. Die meisten Studien (die ich gesehen habe), geben aber nur einen positiven Effekt wieder, wenn für (explosives) Krafttraining keine Laufeinheiten ausfallen, sondern es zusätzlich stattfindet. Sprünge und Sprints trainieren das ja ebenfalls, nur haben diese in meinen Augen den Vorteil, dass der Bewegungsablauf gefördert wird und auch die spezifische Belastbarkeit des Bewegungsapparates angesprochen wird.
Seilspringen zB soll helfen, über die sich wiederholenden explosiven Bewegungen, die Achillessehne mit einer höheren Belastung aufzuladen und dieser so eine bessere Kraftübertragung zu ermöglichen.

Man findet dazu ja auch viele verschiedene Ansätze. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Berg- und Treppensprints gemacht (vor allem fürs Radfahren). Auch Sprünge haben bei mir gute Ergebnisse gebracht. Ob das jetzt unbedint effektiver ist, als tatsächliches Rad-/Lauftraining weiß ich nicht. Im Winter ist es in meinen Augen aber gut, mal einen komplett anderen Reiz zu setzten, zu mal man dann später den Umfang und die spezifität besser steigern kann.

Ich habe es gerne so gehandhabt, dass ich im Winter 2 harte Einheiten in dem Bereich gemacht habe. Angefangen habe ich mit einer Sprungeinheit und einer Treppensprint-Einheit. Nach vier Wochen würde ich dann auf Bergsprints und Sprints im flachen wechseln um die Laufbewegung rein zu bekommen. Alternativ könnte man auch mit den Bergsprints und Sprüngen starten und dann auf flache Sprints und Treppensprints wechseln.
Flache Sprints habe ich dabei im lockeren Lauf gemacht. 30 m maximal, mit "lockerem" ausfliegen. 60s Pause bzw. joggen für jede 10 m die gesprintet wurden. Das ganze 8 mal pro Einheit. Meine Treppensprints sind eher eine HIIT-Einheit mit 10 Sprints über 20s und 40s Pause, bzw. die Treppe runter joggen. Bei den Bergsprints habe ich noch keine (für mich) optimale Variante gefunden. Probiert habe ich 8-12 s Sprints alle 60 s. Das ging auch gut und ist so vielleicht sogar schon der passende Bereich. Bei den Sprüngen finde ich es gut diese mit Stabi zu kombinieren. Wir haben immer welche im Zirkeltraining dabei, da der Reiz für den Core-Bereich und die Oberschenkel einfach stärker wird.
Meine Sprungeinheiten alleine waren ungefähr so:
25 Boxjumps
(alternativ 180° Sprünge)
12 Frog-Jumps (beidbeiniges weitspringen)
(alternativ Squatjumps)
Variationen an Kompass-Sprüngen, also entweder beidbeinig oder einbeinig in alle vier Richtungen springen, 6-12 mal in jede Richtung
(alternativ Bunny-Hops)
12 mal Ein Bein auf Hüfthöhe oder das Boxjump-Hindernis und dann bewusst über den Glutes den Körper hochstemmen und kontrolliert wieder absenken.
Ausfallschrittsprünge
(alternativ Ausfallschritte 3*15)

Das war so ungefähr meine Einheit letztes Jahr im Januar. Das ganze ist in ca. 30 Minuten durch und gibt ordentlich Muskelkater in allen Muskeln unterhalb der Brust