Laufe, Fiere, Danze!

[4SeasonBiker]

Vorgestellt habe ich mich hier schon mal. Dieses Jahr habe ich meine erste Sprintdistanz absolviert. Nach einem Unfall mit dem Rad habe ich meine Saison für 2011 vorzeitig beendet und mache jetzt erst mal einen Kraulkurs.

Aber hier soll es ums Laufen gehen. Der Titel ist das Motto von dem Business Run Cologne, und für den nehme ich mir jetzt schon in 2012 eine schicke Zielzeit vor: Sub18:45 auf 5km wird für die Top50 reichen!


Zumindest hätte das die vergangenen beiden Jahre gereicht. Meine Ergebnisse bislang: eine 28 in 2010 und eine 22:30 in 2011.

In 2010 bin ich vorher überhaupt nicht gelaufen und in letzter Minute von Kollegen überredet worden. Die ersten paar Schritte waren spannend - ach, so fühlt sich Laufen also an. Die ersten zwei km bin ich einem Kollegen mit Forerunner im mittleren 6er Schnitt hinterhergetrottet, dann bin ich Slalom gelaufen was die Beine hergaben: die Strecke ist traditionell hoffnungslos überfüllt. Im Restjahr war ich noch vier, fünf Mal etwa 5km laufen.

In 2011 bin ich vorher etwa 100km in 8 Wochen gelaufen, den natural running Laufkurs am Wochenende schon einberechnet. Die Rahmenbedingungen waren Mist: 45 Minuten im Startblock bei Nieselregen und Sturmböen gefroren, der Start wurde 25 Minuten verschoben. Obwohl ich beim Start gefühlt schon relativ weit vorne stand, war die Strecke auf den ersten Kilometern trotzdem wieder viel zu voll. Ich bin jeden Kilometer schneller gelaufen als den vorherigen - mit 4:45 angefangen und bei 4:15 aufgehört. Bei der Sprintdistanz zwei Wochen später bin ich eine handgestoppte 21:52 gelaufen.

Ist eine 18:45 realistisch? Keine Ahnung. Ich sehe mich als Laufanfänger, muss erst mal wieder regelmäßig laufen (Juli: 7,5km). Beim Laufen fühle ich mich aber auch im 5er Schnitt im Flachen behäbig. Ich habe Bock auf mehr Tempo, nicht auf stundenlanges Herumgeschlappe. Defizite habe ich im Motorischen und bei der Kraft, der Laufstil ist okay.

Der Plan: a) erst mal wieder regelmäßig laufen, b) auf die Bahn gehen und Intervalle ausprobieren (200er oder 400er, mal sehen), c) im Herbst Bergsprints einstreuen, und d) eine schöne Winterlaufserie suchen.

Tipps und Einschätzungen höre ich gerne.

[Rassel-Lunge]

Viel Erfolg (und Spaß) bei deinem Vorhaben.

Zitat von 4SeasonBiker

Defizite habe ich im Motorischen und bei der Kraft, der Laufstil ist okay.

Hat Laufstil nicht was mit Motorik zu tun?

[~anna~]

Zitat von 4SeasonBiker

..., und für den nehme ich mir jetzt schon in 2012 eine schicke Zielzeit vor: Sub18:45 auf 5km wird für die Top50 reichen!

Schick ist sie, die Zeit Ob realistisch kann ich leider nicht sagen. (Von 22:30 auf 18:45 ist es am Papier jedenfalls ein gewaltiger Schritt, aber da du bisher kaum gelaufen bist, ist sicher noch viel Luft nach oben... )

Viel Spaß beim Training! Ich find die ganzen Lauf-Blogs hier hochinteressant , zumal Du und Carlos mit vergleichbaren Voraussetzungen und Zielen wie den meinigen startet.

[Pmueller69]

Du hast bisher noch keine Erfahrung mit regelmässigen Lauftraining. Daher würde ich sagen, vergess erst mal zunächst Deine Zeitziele und versuche regelmäßig zu trainieren. Am besten auf Basis eines der üblichen Trainingspläne.

Ich würde am Anfang auch weniger auf die schnellen Sachen schauen, denn bei der geringen Anzahl an Laufkilometern sehe ich ein gewisses Verletzungsrisiko.

Ich habe übrigens dieses Jahr eine 5km Bestzeit aufgestellt, nachdem ich meine langen GA1-Läufe zunehmend von 15 Kilometer in Richtung 20 km ausgedehnt habe. Das heißt nicht, dass Du auch 20 Kilometer laufen sollst. Aber schnell wird man nicht dadurch, dass man NUR schnell läuft.

Wenn Du irgendwann 3x die Woche läufst, würde ich einmal einen langen Lauf machen, einen kürzeren etwas schnelleren und einen dritten, der dann Intervalle im Renntempo beinhaltet. Ab und zu mal kannst Du einen 1000 Meter Lauf auf Zeit machen, um zu sehen wie Du Dich entwickelst.

Viel Spaß beim Laufen.

[4SeasonBiker]

Zitat von Rassel-Lunge

Hat Laufstil nicht was mit Motorik zu tun?

Na klar.
Ich versuchs mal anders: ein paar Leute mit Ahnung haben mir einen guten Bewegungsablauf attestiert. Ab einer gewissen Geschwindigkeit kommen mir meine Arme aber einen Ticken zu langsam vor. Die Beine könnten schneller, die Arme nicht.

@~anna~:
Danke für die Blumen, aber Carlos spielt in einer ganz anderen Liga als ich.
Von 22:30 zu 18:45 ist wirklich ein großer Schritt. Ich glaube aber im Nachhinein, dass ich vielleicht auch eine 21:30 drauf gehabt hätte. Das 'Fahrtenspiel' auf den ersten zwei Kilometern hat ziemlich Körner gekostet - Traben, Sprint durch Lücken etc.

@Pmueller69:
Danke für den Denkanstoß, ich nehm ihn mit. Das Zeitziel brauche ich momentan aber für die Motivation.

[Volkeree]

Warum soll man sich nicht ambitionierte Ziele setzen?

Bist du denn vorher auch schon mal irgendwo gelaufen, z.B. beim Fußball oder so?

Wenn ich deine Voraussetzunge so lese, könnte ich mir vorstellen, dass es ganz schön schwer wird. Bis 20 min könnte es durchaus schnell gehen.
Danach dürfte die Luft dünner werden.

Aber versuche doch eiinfach was geht. Nur bei der Steigerung der Umfänge auf die Knochen achten.

[~anna~]

Zitat von 4SeasonBiker

@~anna~:
Danke für die Blumen, aber Carlos spielt in einer ganz anderen Liga als ich.

Von der LD-Vorgeschichte her klarerweise schon. Aber das Laufziel (so schwer man 5 und 42km vergleichen kann) erscheint mir ähnlich ambitioniert. Und interessant sind für mich beide Projekte, weil meine eigene Laufzeit zwischen eurem status quo und der Zielzeit liegt - daher bin ich gespannt, wie viel sich da mit wie viel Training machen lässt

Ich glaube aber im Nachhinein, dass ich vielleicht auch eine 21:30 drauf gehabt hätte. Das 'Fahrtenspiel' auf den ersten zwei Kilometern hat ziemlich Körner gekostet - Traben, Sprint durch Lücken etc.

Das glaube ich gerne. Überhaupt werden die ersten paar Minuten, denke ich, sehr schnell fallen, da du ja noch recht wenig Lauf-km drauf hast. Die Frage ist, wo du dann "stehen" bleibst

[Bei mir war es zumindest so, dass es von der ersten OD (nach langer Laufpause) mit 10km in 41:34 innerhalb eines guten Monats runter ging auf OD 10km in 40:19 - und das bei wesentlich schlechteren Bedingungen. Ich habe aber das Gefühl, dass es jetzt schwer wird, wesentlich unter 40:00 zu kommen. Könnte bei dir mit den 5 ähnlich werden...]

[Carlos85]

Wie, hier wird über mich geschrieben? Wo gibts denn sowas

18:45 hört sich schon ambitioniert an in Anbetracht der aktuellen Leistung, ich bin mal auf der Bahn 18:39 gelaufen, das war an dem Tag das optimalste Ergebnis für mich.

Hier mein Bericht dazu http://marathon-andi.de/html/5km_bahnlauf.html

Dein Vorteil ist, das du ja noch nicht so lange und nicht so viel läufst. Das birgt aber auch eine Gefahr, denn wenn du die Umfänge und Intensitäten zu hoch schraubst, ist die Verletzungsgefahr natürlich höher, also immer schön sachte nach oben gehen, gerade wenn dein Körper die Belastungen noch nicht so kennt.

Willst du die 5km auf der Straße oder auf der Bahn?