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Alt 14.08.2018, 17:59   #25
Thestigger
Szenekenner
 
Registriert seit: 16.07.2018
Beiträge: 134
Hallo,

heute stand der Wiederholungslauf an.

Nach 10 minütigem Warm-up ging das Programm los:

12x 30 sec Vollgas mit anschliessendem 2 minütigen Lauf in GA1.

Diesen werde ich zum test auf 20x 30 sec Vollgas mit anschliessendem 1 minütigen Lauf in GA1 in der nächsten Woche ausbauen.
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Alt 15.08.2018, 07:28   #26
Thestigger
Szenekenner
 
Registriert seit: 16.07.2018
Beiträge: 134
So,

heute steht dann das dritte Laufprogramm auf meinem Plan.

Das Intervalltraining.

Wie die Wiederholungsläufe gestern soll dies mein Tempo auf der Laufstrecke verbessern. Diese Routine dient ebenfalls nur zum Testen der verschiedenen Programme.
Nach einem 10 minütigem Warm-up werde ich dann 6x1000m im 5km Wettkampftempo (4:30 min/km) durchführen. Mal schauen ob ich dieses Tempo halten kann. Nach jedem Intervall erfolgt eine aktive Erholung mit der Hälfte der Intervalldauer, also 2.15 min.
Nach den Intervall erfolgt eine kurzes cool-down.

Die Intervalle werde ich dann später Schritt für Schritt auf 8 erhöhen.
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Alt 15.08.2018, 08:50   #27
Zettel
Szenekenner
 
Benutzerbild von Zettel
 
Registriert seit: 24.08.2008
Ort: Baden-Württemberg
Beiträge: 940
Hey,

Zitat:
Zitat von Thestigger Beitrag anzeigen
Bin knapp 1,73m goss und wiege aktuell 77kg.
Ist leider kein Wettkampfgewicht.

Frage: Habe mal bei Arnes Videos gehört, dass das optimale Wettkampfgewicht Körpergrösse x 0,4 ist, also wäre dies bei mir 69,2kg. Ist dies zu empfehlen? Müsste also knapp 8 Kilo abnehmen.
Klar ist das zu empfehlen.
Ich würde das allerdings jetzt in Angriff nehmen, jetzt ist noch Zeit dazu. Wenn das Training viel und hart wird, wirst Du das nicht mehr so leicht schaffen.

Viele Grüße,
Zettel ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 15.08.2018, 10:27   #28
Thestigger
Szenekenner
 
Registriert seit: 16.07.2018
Beiträge: 134
@ Zettel

Danke

Werde ja parallel noch mal an meiner Ernährung arbeiten. Dies habe ich bei den letzten beiden IM's vernachlässigt. Je weniger man wiegt, umso weniger muss man natürlich mit sich "rumschleppen". Und man muss weniger Watt treten.
Ich hatte das mal auf der Seite https://ciclista.net/steigungsleistung/ eingegeben.
Würde mit 77kg für 180km bei ca.8kg Radgewicht für die 180km bei 1300 Hm und einer Zielzeit von 5:30h eine Wattleistung von 220 Watt benötigen. Allerdings bei Windstille, die sicherlich nicht gegeben sein wird.
Bei meinem "Idealgewicht" von 69,2 kg würde ich nur 212 Watt benötigen.
Sind dies realistische Werte?
Thestigger ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 15.08.2018, 21:30   #29
Thestigger
Szenekenner
 
Registriert seit: 16.07.2018
Beiträge: 134
Hallo,

heute stand der Intervalltraining an.

Nach 10 minütigem Warm-up ging das Programm los:

6x 1000m im 5km Wettkampftempo (4:30 min/km) Vollgas mit anschliessendem 2:15 minütigen Lauf in GA1.

Diesen werde ich ebenfalls zum testen auf 8x 1000m in den nächsten Wochen ausbauen.
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Alt 16.08.2018, 08:37   #30
Thestigger
Szenekenner
 
Registriert seit: 16.07.2018
Beiträge: 134
So,

nach dem langen Lauf über 90 min, dem 5km Test, dem Garmin Laktatschwellentest, dem Wiederholungslauf sowie dem Intervalltraining gestern werde ich heute ein neues Programm fürs Laufen testen:

- Der progressive Dauerlauf

Hierbei habe ich mir eine Strecke von 15km ausgewählt.
Hier werde ich das Tempo in regelmäßigen Abständen bewusst steigern.
Die Strecke wird in 3 Abschnitte a 5km geteilt.

1.Teilabschnitt GA1
2.Teilabschnitt GA2
3.Teilabschnitt EB

GA1,GA2 sowie EB werde ich nicht nach den Pulsbereichen einteilen, sondern nach der FTP Paceberechnung bezogen auf meinen 5km Lauftest.

GA1:
06:04 min/km - 05:22 min/km
GA2:
05:22 min/km - 04:59 min/km
EB:
04:59 min/km - 04:34 min/km

Mal schauen ob die 3 Teilbereiche mit der Pulsbereichen übereinstimmen.
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Alt 16.08.2018, 09:15   #31
Zettel
Szenekenner
 
Benutzerbild von Zettel
 
Registriert seit: 24.08.2008
Ort: Baden-Württemberg
Beiträge: 940
Guten Morgen,

Zitat:
Zitat von Thestigger Beitrag anzeigen
Bei meinem "Idealgewicht" von 69,2 kg würde ich nur 212 Watt benötigen.
Beiss Dich nicht so an festen Zahlen oder Werten fest. Das musst du rausfinden mit welchem Gewicht Du Dich noch wohlfühlst und gute Leistung bringen kannst. Ist eine sehr individuelle Sache.

Viele Grüße,
Zettel ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 16.08.2018, 09:30   #32
MarcoZH
 
Beiträge: n/a
Zitat:
Zitat von Thestigger Beitrag anzeigen
Würde mit 77kg für 180km bei ca.8kg Radgewicht für die 180km bei 1300 Hm und einer Zielzeit von 5:30h eine Wattleistung von 220 Watt benötigen.
Wenn du schon so akribisch rechnest, dann mit richtigen Zahlen

1. Zürich hat 1500HM
2. Zürich hat 178km Länge
3. Das LD-Wettkampfrad mit Startgewicht 8kg musst du mir zeigen.

Mein realer Wert aus 2016: 83kg Person und 10,5kg Rad mit 215W im Schnitt ergab eine 5h20 bei einer durchschnittlichen Trittfrequenz von 83 UpM.

Kannst die Daten mal erfassen und gucken, ob das einigermassen richtig rechnet.
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