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Alt 23.02.2019, 14:28   #249
Acula
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Registriert seit: 10.12.2013
Beiträge: 2.454
Meine Ernährung im Training

Als Ernährungswissenschaftler habe ich mich in den letzten Jahren natürlich mit dem Themenfeld "Ernährung" beschäftigt. Das ist natürlich erstmal ein weites Feld und beeinhaltet viele spannende Kategorien.
  • Auswirkungen auf die Gesundheit
  • Auswirkungen auf die Umwelt
  • Auswirkungen auf andere Menschen -> stichwort Nachhaltigkeit

Ich habe während meines Studiums meine Ernährung in einigen Bereichen auch durchaus verändert, auch wenn das meist kleine Veränderungen waren und man dafür nun wirklich studiert haben muss. Ein Beispiel ist, dass ich nur noch Fair-Trade-Kaffee und Bananen kaufe. Den Unterschied merke ich als Student zwar deutlich im Geldbeutel, aber ich könnte es anders nicht mit meinem Gewissen vereinbaren. Dies sind aber auch zwei schöne Beispiele für die komplexität der Ernährung. Aus einer gesundheitlichen Perspektive ist der Konsum beider Lebensmittel gut. Aus einer sozialen Perspektive nur in der Fair gehandelten Form und aus einer ökologischen Perspektive müsste man den Konsum generell in Frage stellen. Aber das soll hier gar nicht das Thema sein.

Ich wollte hier mal etwas zu meiner Ernährung schreiben und vielleicht interessiert es ja auch den einen oder anderen.
Meine Ernährung folgt dabei keinem wirklichen Prinzip, aber für mich selbst habe ich einige Richtlinien und "Standard-Mahlzeiten".
Richtlinien sind für mich bspw:
  • 5 Portionen Obst/Gemüse am Tag
  • 2 mal pro Woche Hülsenfrüchte (klappt nicht immer so gut)
  • Viele Vollkornprodukte
  • nicht mehr als 500 g (eher nur 250 g) Milchprodukte am Tag
  • eine Protion Nüsse am Tag
  • weniger als 200g Fleisch pro Woche
Standard-Mahlzeiten wären:
selbst gebackenes Brot (Sauerteig-Vollkorn mit Haferkleie, Leinsamen, Buchweizen, Sonnenblumenkernen), in der Regel ca. 4 Scheiben am Tag
Müsli aus Haferflocken, Haferkleie, Leinsamen

Ansonsten essen wir viele Nudeln (Vollkorn oder aus Linsen/Erbsen), Bulgur, Pfannkuchen (Vollkorn), Kartoffeln und Gemüsebratlinge. Aktuell versuche ich dabei ein Defizit zu erzählen um mein Wettkampfgewicht zu erreichen und auf eine hohe Proteinzufuhr (~100-110 g) zu achten. Die Kalorien "steure" ich dabei übers Kalorienzählen, aber ich mache das nicht wirklich genau. Das hat a) eh keinen Sinn (Schwankungen im Lebensmittel, keine genaues wissen über den eigenen Verbrauch) und b) wäre mir das zu doof. Aber durch mein Studium habe ich für sehr viele Lebensmittel die Nährwerte gelernt und dabei eine hohe genauigkeit im abschätzen von Portionsgrößen erlangt. Dadurch macht meine Gehirn das letztendlich automatisch, ist für mich aber kein Problem. Da mein Gehirn ja auch weiß, dass ein zu viel an Energie nicht schlimm ist (außer es ist dauerhaft der Fall), kann ich trotzdem schlemmen und ich habe einen sehr süßen Zahn.

Meine Wettkampfernährung werde ich ab März anfangen zu testen. Es wird aber auf Maltodextrin (19er), Glucose, Fructose, Salz und Koffein hinauslaufen. Malto und Koffein habe ich mir bereits zu akzeptablen Preisen in einer Apotheke gekauft.

Ansonsten achte ich aktuell auch noch nicht auf das schnelle auffüllen der Glykogenspeicher, da es im derzeitigen Trainingsstadium irrelevant ist. In der Base werde ich dann nach Intervallen mal drauf achten und auch am Tag davor. In der Build wird es dann wirklich "wichtig" werden. Aktuell versuche ich auch noch ein mal wöchentlich ein kurzes nüchtern Training einzubauen (maximal eine Stunde).

Was das Gewicht angeht möchte ich auf ca. 67-68 kg kommen. Mitte Januar war ich bei 74 kg und aktuell ist es irgendwo um die 71,5 kg. Bei meiner Größe (1,78/1,79 weiß es gar nicht genau), sind natürlich eingie Läufer und Triathleten leichter als 68 kg, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich auf 64-66 kg runter kommen kann. Bei 68 kg dürfte ich bereits < 10% Kfa haben und zumindest Beine sind auch tatsächlich recht muskulös. Naja, ich werde es ja sehen
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Alt 24.02.2019, 15:47   #250
Acula
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Registriert seit: 10.12.2013
Beiträge: 2.454
Heute gab es die beste Schwimmeinheit im noch jungen Jahr 2019.
56 Minuten, 2,4 km.
100 m ein
4*50 m mit Technik-Paddles und dem Fokus auf einen hohen Ellenbogen
4*25 m Sprint
2*50 m Steigerung
100 m Rücken locker
8*200 m mit 20 s Pause (3:35/3:35/3:38/3:34/3:31/3:29/3:34/3:34)
50 m altdeutsch
50 m Kraulbeine
4*25 m halbe Bahn Delphin-Bein, rest locker Kraul um die Rollwende zu üben

Die Intervalle machen wirklich glücklich. Letzte Woche bin ich ja nur 5*100 m geschwommen. Heute war ich nach den zweiten Intervall erschöpft und kurz vorm aufgeben. Aber ich konnte mich dann doch noch ausbelasten und trotzdem mit konzentrier Technik schwimmen. Letztere wird bei mir zum Ende von harten Einheiten oft unsauber und das war heute deutlich besser. Und die Einheit war so auch deutlich länger als meine anderen Einheiten.

Ansonsten gab es am Wochenende kein Laufen oder Radeln, da meine Achillessehne etwas gezwickt hat. Ironischerweise nicht mal durch das Laufen, sondern nach Stabi/Yoga und viel Gehen (habe aktuell kein Fahrrad, sondern muss zum Sport immer 30 Minuten zu Fuß gehen).
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Alt 24.02.2019, 21:35   #251
gaehnforscher
 
Beiträge: n/a
Siehste ... alles nur halb so schlimm mit der Schwimmform
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Alt 25.02.2019, 05:06   #252
Necon
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Registriert seit: 26.06.2012
Beiträge: 7.082
Schöne konstante Schwimmeinheit stark!
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Alt 25.02.2019, 06:20   #253
Acula
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Registriert seit: 10.12.2013
Beiträge: 2.454
Zitat:
Zitat von gaehnforscher Beitrag anzeigen
Siehste ... alles nur halb so schlimm mit der Schwimmform
Wenn ich beim nächsten 400 m Test mit rasierten Beinen und Schwimmkappe schwimme, gibt es eh eine Bestzeit
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Alt 25.02.2019, 15:17   #254
Acula
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Beiträge: 2.454
Wie bereits erwähnt, hat meine Achillessehne letzten Freitag angefangen zu zwicken. Deshalb gab es über das Wochenende ein reduziertes Programm und der Umfang der ganzen Woche war entsprechend ebenfalls nicht so hoch.



Es gab, abgesehen vom Schwimmen, auch keine intensive Einheit in der letzten Woche. Da Semesterferien sind, haben wir leider aktuell kein Zirkeltraining. Eventuell finden wir aber noch einen Raum. Ansonsten muss ich aktuell eben alleine Stabi machen und das hat letzte Woche mit 30 und 40 Minuten auch gut geklappt.
Am Samstag gab es außerdem einen kompletten Ruhetag und dieser hat meine Serie von 15 konsekutiven Trainingstagen mit 23 Trainingseinheiten unterbrochen. Ich hoffe dann jetzt nochmal 12 Tage am Stück zu schaffen, bevor dann auch Wochenende ohne Sport kommt, da ich dieses nur im Seminarraum und Zug verbringen werde.

Die Achillessehne ist auch bereits deutlich besser. Geht und auf Zehenspitzen stellen geht ohne das ich etwas merke. Ich habe langsam den Verdacht, dass ich vielleicht beim Radfahren zu viel mit dem Fuß arbeite. Ich habe zumindest heute auf der Rolle gemerkt, dass ich meine Sehne sowohl bewusst schonen als auch bewusst stark belasten kann. Schont man die Sehne, wird aber gefühlt das Knie mehr belastet. Merkwürdig finde ich nur, dass ich meine Position ja nicht verändert habe. Aber vielleicht spielt hier auch das angewöhnen der Aeroposition und die generelle Erhöhung der Workload mit rein. Vor allem letzteres dürfte ein Grund sein.
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Alt 27.02.2019, 09:22   #255
Acula
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Gestern habe ich auf die unangenehme Art erfahren woher meine Fersen/Achillessehnen-Probleme kommen. Ich hatte ja schon vermutet, dass der Schmerz nicht ganz zum Laufen passt und bei der gestrigen Schwimmeinheit habe ich das direkte Schmerz-Feedback bekommen. Wir sind ein paar 25er Schmetterling mit Flossen geschwommen und einige Minuten später beim Rücken-Beinschlag konnte ich kaum noch mit dem Fuß arbeiten. Als ich raus bin und gemeint habe, dass die Ferse schmerzt hat der Trainer auch direkt gesagt, dass von den Flossen kommt. In letzter Zeit haben wir auch viel damit gemacht. Letzte Woche Dienstag gab es glaube ich 8*100 Rücken/Kraul auf Tempo mit Flossen und den Freitag davor wurden ebenfalls Flossen geschwommen.
Für mich gibt es heute also einen Ruhetag und ich werde das Flossenschwimmen in nächster Zeit etwas reduzieren. Trainingseffekt hin oder her, so wie mir das mein Lauf- und Radtraining sabotiert hat es einfach keinen Sinn.
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Alt 27.02.2019, 09:32   #256
Necon
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Oh das ist bitter, aber gut das du den Auslöser gefunden hast.
Das flossen schwimmen finde ich selber richtig super aber die Belastung ist dadurch im Fuß schon richtig hoch, welche Flossen verwendet ihr da im Verein gibt doch kleine und große und vielleicht sind die bei euch zu groß.
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