[Rausche]

Vorbereitung 2017 KW06 06.02.-12.02.2017

Montag
05.00 Uhr Lauf
10min Out and Back Test
6,76km / 4,57 min/km / 33,26 min

20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3400m
schnellsten 25m - 18sek

Dienstag
18.45 Uhr Lauf
Bahntraining mit Verein
Einlaufen
Lauf-ABC
4x 500m schnell (<3,00 min/km), 200m langsam, 200m schnell (<3,00 min/km)
Auslaufen

Mittwoch
16.30-18.0 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
2700m
viel intensive Beinarbeit

Donnerstag
04.30 Uhr Indoor Rad
60min
28 Jahre, 80kg, 185 maxHf
CP 270
W 16500

Aufgabe: 3x12min Schwellenkreuzen; 5min Satzpausen

L4 257W-283W

T / ØP / HFmax / TF

2min 281W / 157 / 91
2min 259W / 159 / 88
2min 285W / 167 / 93
2min 255W / 167 / 88
2min 283W / 171 / 92
2min 259W / 169 / 89

3min 277W / 168 / 92
2min 253W / 170 / 94
3min 281W / 176 / 93
1min
1min zus.gefasst 256W / 175 / 90
1min
1min

5min 277W / 175 / 92

Im letzten IV hab ich nach 5min aufgehört weil die Zeit knapp wurde, allerdings wurde es auch zu intensiv.

20.30 Uhr Lauf
60min Lauf mit Fahrtspiel (3x 4min GA1, 2min GA2, 2min GA3 unten, 2min GA3 oben)

Freitag
05.00 Uhr Lauf
28,30min lockerer Lauf
6,00 min/km, war irgendwie nicht so knorke + leichtes halskratzen

18.30-20.00 Uhr Indoor Schwimmen
Training mit Verein
3500m

Samstag
06.00 Uhr Indoor Rad
2,08h
28 Jahre, 80kg, 185 maxHf
CP 270
W 16500

L2, alle 10min 1min Spring (370Watt +)
T / ØP / HFmax / TF

128min 163W / 123 / 79

19.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
25Kg
Klimmzug
-30Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel

Sonntag
06.00 Uhr Indoor Rad
1,13h
28 Jahre, 80kg, 185 maxHf
CP 270
W 16500

T / ØP / HFmax / TF

73min 196W / 133 / 85

Wollte eig 4x15min L3 in der 2. Stunde fahren war aber irgendwie Platt und Kraftlos in den Beinen

FEB. 06- FEB.- 12
Ziel 13,30h + 1-2x Krafttraining
11h 10min + 1x Krafttraining
Schwimmen 3h 14min / 9600m
Radfahren 4h 20min
Laufen 3h 35min /34,8 Km[/b]

Wochenziel nicht ganz erreicht. Samstag und Sonntag wegen Halskratzen weniger gefahren als geplant.

6 Uhr Koppeltraining Rad/Lauf