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Neues von Herrn Sanders: 70.3 Training Plan || Phase 3

Lionel unterrichtet uns über die dritte Phase seines Saisonplanes in vier Phasen. Hier gibt es eigentlich nur eine Überraschung, deswegen werde ich mich dieses Mal tatsächlich kurz fassen.

Die vergangene "70.3 Phase" dauerte sechs Wochen und spielte sich in den Wochen 14 bis 19 seines Planes ab. In Woche 20 fand sein A-Rennen für die Phase statt, Ironman 70.3 St. George.


Bildinhalt: Gesamt-Stundenumfänge der 70.3-Phase

Keine Auffälligkeiten beim Schwimmen, allerdings hat er nach eigener Aussage gelernt, das Wasser zu fühlen. Er ist mittlerweile davon überzeugt, dass sein Coach Recht hat und nimmt dafür auch temporäre Rückschritte in Kauf.

Er ist im Normalfall um die 22 km pro Woche geschwommen, weniger in der Erholung nach Galveston. Eine beliebte Einheit war folgende, die sich genau in dem Tempobereich abspielt, wo er gerade noch das Wassergefühl bewahren kann:


Bildinhalt: Wassergefühls-Schwelleneinheit

Beim Radfahren gibt es dann die Überraschung: Im Training auf der Rolle trat er immer recht hohe Wattwerte mit niedrigem Puls und dachte Wunder was für ein Aggregat er sich erarbeitet hat.
Anm. d. Red: Vermutlich hat er sich von Sam Longs Prahlerei anstecken lassen.

Im Rennen in Galveston musste er feststellen, dass sich 30 Watt weniger schon schwer anfühlten. Er und sein Coach kamen zu der Schlussfolgerung, dass es nur daran liegen kann, dass er nicht mit seiner Wettkampfmaschine trainiert hat, weil diese Scheibenbremsen hat und er sie nicht auf den Rollentrainer spannen wollte. Auf seinem Trainingsrad hat er einen Stages Wattmesser an einer Shimano-Kurbel und im Wettkampfrad ein SRAM AXS.


Bildinhalt: Wochen-Radumfänge

Versuch macht kluch und dabei kam heraus, dass die Vermutung richtig war. Er hatte also lange Zeit nach falschen Werten trainiert und sich eine Leistungsfähigkeit vorgegaukelt, die nicht vorhanden war. Zum Glück stellten sie dies vergleichsweise früh fest und konnten noch nachjustieren. In der Folge wurden deswegen auch die Pulswerte zur Plausibilisierung mit einbezogen und er entwickelt ein Gefühl dafür.

Beim Laufen gibt es nichts Weltbewegendes zu vermelden. Der Gesamtumfang wurde über die Phasen hinweg kontinuierlich gesteigert.


Bildinhalt: Wochen-Laufumfänge

In der Vorbereitung auf St. George ist er häufiger Trails und Hügel gelaufen um sich an das Auf und Ab zu gewöhnen.

Er wiederholt, dass er mit zunehmendem Alter längere Taper- und Erholungsphasen braucht. Jetzt fehlt ihm nur noch die Qualifikation für Kona, für die ihm in 2020 Corona einen Strich durch die Rechnung gemacht hat.
Die nächste Phase ist die Ironman-Phase sein und als Rennen für die Kona-Quali hat er sich Coeur d'Alene am 27. Juni ausgesucht, weil das besser in die Trainingsplanung passt als Tulsa.

Er nimmt an, dass Coeur d'Alene hart wird, weil es noch viele Konkurrenten gibt, die die Quali brauchen, aber nur wenige Slots.


Bildinhalt: Lionel, wie man ihn kennt

So viel für heute zu Lionel...