[tridinski]

bin überzeugt dass es nicht den einen Kona-Code geben kann, sondern viele unterschiedliche Wege. Bei mir hat es am 15.8.21 in Frankfurt wie folgt geklappt:

Schwimmen Sept2020-Mai2021 gar nicht aber Krafttraining Arme/Schultern (Klimmzüge, Dips). Ab Mai 2x/Woche bis 4,5km. Schwimmen kann ich aber eh ganz gut.
Rad schon den ganzen Winter durch 3-5h, 100% outdoor, so gut wie keine Intervalle. Ab Juni RacePace-Intervalle bis 6x25min. Aerotuning. ca 200km/Woche im Schnitt.
Laufen 40km/Woche, reines Grundlagentempo, Fettstoffwechselläufe
Sonstiges
(1) Qualität in der Ernährung viel Gemüse, viel Bio, Fenster 30min nach Workout nutzen, viel RealFood, Eiweiss, Fette
(2) Regeneration 1-2 Ruhetage/Woche, 2+1 Be/Entlastungswochen, letzte 3 Monate 9+5Tage => viel Regeneration, selten mehr als 2 Tage richtig müde gefühlt
(3) Kraft strukturiertes Training: Kniebeugen, Kreuzheben, HipThrusts, etc., Maxkraftphase 3-5 Reps; auch Athletik/Stabi: Beinachse, Rücken, Bauch, ...

=> Auch in 2021 gehts Old-School ohne Rolle, Zwift und viel Intensitäten. Auch Volumen war insgesamt nicht mein Ansatz (10,5h/Woche Januar-Juni). Ich würde den Ansatz mit "Qualität" beschreiben (womit ich keinesfalls Intensität meine!): Das Richtige im richtigen Moment tun. Auf keinen Fall übers Ziel hinausschießen, das hätte mir nur die Regeneration des bereits absolvierten Trainings zerstört

EDIT - Trainingshistorie
- Fünfte Langdistanz in 17 Jahren: 12:38, 10:36, 11:20, 10:15, 9:45=QualiAK50
- Umfänge in den letzten Jahren immer ähnlich ca 9-10h/Woche im Schnitt
- LD 2018, 2019 SD/OD, LD-Vorbereitung für 2020 bis Absage im Frühjahr dann einfach viel Rad gefahren