[läuVer]

key sessions:
1. Koppel 2x(2 km Lauf, 8 km Rad, 800 m Lauf, 5' Pause) alles race pace, WK-Rad, WK-Laufschuhe, Wechsel üben
2. Rad 2x ca. 20-30' um die FTP oder etwas drunter je nach Länge, 5-8' Pause
3. Lauf 2x ca. 3-4 km ungefähr 10k-Pace, 3-4' Pause

200- oder 400-m-Intervalle haben wenig mit dem zu tun was in deinem Wettkampf verlangt wird und würde ich deshalb in der direkten Vorbereitung sein lassen.

(ich gehe bei all dem davon aus, dass Windschattenverbot herrscht, ansonsten haben die letzten 2 km Lauf natürlich eine größere Bedeutung)