[Steppison]

Die Zeit beim Schwimmen ist das eine, aber wie viel du investieren musst, um die Zeit zu erreichen, ist das andere. Ich bin letztes Jahr bei meiner 2. MD einfach zu schnell geschwommen und habe die Quittung schon auf dem Rad bekommen. Daher solltest du auf jeden Fall schauen, dass du eine realistische Zeit mit nur 7/10 Intensität erreichst. Ein paar Stunden mehr schwimmen sollte helfen.
Beim Rad würde ich vor allem in den letzten 2 Monaten Renntempo trainieren und auch ein zwei richtig schnelle 80 - 100 km hinlegen, im Renntrimm mit voller Verpflegung und anschließende Koppellauf, die dem Renntempo entsprechen sollen. Die orthopädische Belastung ist nicht wie beim Laufen.
Da du schon fleißig im Winter zu Fuß unterwegs bist hast du sicher sehr gute Voraussetzungen, den Wettkampf sehr gut zu finishen, wenn das Radfahren nicht zu hart war. Und nach 3h hartem Radfahren loszulaufen ist eben immer noch was anderes.
Der 10h-Plan aus dem Forum hat mir letztes Jahr gut geholfen. Dieses Jahr fange ich mit schnellen Einheiten an um auf Tempo zu kommen. Dann werden die folgenden Lauftrainings hoffentlich etwas kürzer ausfallen.