captain hook

HM ist eine extrem ausdauer- und schwellenbasierte Geschichte. Wenn Du schneller Laufen willst, musst Du Deine Schwelle anheben. Grundlage dafür wäre, dass die GA-Basis ausreichend ist.

Es gibt kein Training "für die zweite Hälfte". Wenn Du auf der zweiten Hälfte abgebaut hast, bist Du über Deinen Verhältnissen gestartet. Zu wissen was man laufen kann ist natürlich Grundvoraussetzung... Die meisten Leute finden das in Ihren TDL heraus.

Im Rennen sind dann keine Wunder zu erwarten. Wenn der TDL am Limit bei Tempo X funktioniert, ist nicht damit zu rechnen, dass man im Rennen mit X-20s/km starten kann und ankommt.

Ich bin ein großer Fan von "train what you want to race". Wissenschaftlich sicher manchmal fragwürdig und es kommt auf die sportliche Vergangenheit an, aber so lernt man sehr viel über das, was man kann, wie es sich anfühlt, was geht und was nicht... Und das dürfte für sehr viele wichtiger sein, als ein theoretischen Vorteil der durch eine wissenschaftliche Methode entsteht, die einem vielleicht 2% bringen soll.

Aus dem Bauch heraus würde ich an Deiner Stelle die ganzen kurzen Geschichten streichen. Dicke GA Zuwächse sind in 4 Wochen auch nicht zu erwarten, also würde ich auch da nicht so sehr den Fokus drauf legen. Mehr TDL, mehr GA2, mehr 3-4x 5km. Und dabei beobachten, bei welcher Pace Dein System stabil läuft, wann es dazu tendiert zu kippen... Voll oldschool, aber bei mir hat Puls dazu immer gut funktioniert. Wenn Dir halt im TDL bei 4min/km nach 12km der Puls konstant anfängt nach oben zu explodieren, kommst Du damit halt nicht bis ins Ziel. (als Beispiel)

Ein weiterer Punkt könnte natürlich auch sein, dass Dir einfach der Sprit ausgegangen ist. Waren Deine Kohlenhydratspeicher am Renntag gut gefüllt?