[Necon]

Meinen ersten Krafttrainingszyklus habe ich gestern abgeschlossen.

Seit Anfang August habe ich nach folgenden Plan trainiert:
Kniebeugen 5x5
Stiffed leg deadlifts 3x5
Military Press 3x8
Reverse Flys 3x8
Bizeps Curls 3x8
Trizeps Kickbacks 3x8

Vor den Übungen gab es immer kurzes Warm up, dynamic linear warm up (also Mobility) und meistens noch einen Langhantelkomplex (meistens nur leere Stange) mit folgenden Ablauf:
Hang snatch
Overhead Squat
Back squat
Good Mornings
Barbell row
Deadlift

Die wichtigen Übungen dabei waren für mich natürlich Kniebeugen und Deadlifts plus Military. Die Armübungen gehen mir richtig auf die Nerven und werden auch in den nächsten Plänen keinen Einzug mehr finden.

Testgewicht für 1x5 WDH aus dem Test:
Kniebeugen 80 kg
Deadlift 80 kg
Military Press 30 kg

Daraus folgte das Startgewicht für die ersten Einheiten:
Kniebeugen 56 kg
Deadlift 56 kg
Military Press 21 kg

Endgewicht bei der gestrigen Einheit
Kniebeugen 72 kg
Deadlift 72 kg
Military Press 27 kg

Ich würde sagen für erste ist das eine schöne Steigerung vor allem für nur 2 Einheiten
die Woche plus Intervallen in anderen Sportarten.

Da nun ab Sonntag wirklich alle Lauf- und Triathlonwettkämpfe für diese Saison vorbei sind werde ich im Oktober auf 3 Krafteinheiten steigern und in allen anderen Bereichen nur kurze gemütliche Einheiten absolvieren und damit meinem Kopf Zeit geben die neuen Ziele für die Saison 2020 zu akzeptieren und zu verinnerlichen.

Für die 3 Einheiten wird es beim Training etwas werden Richtung:
Einheit 1
Kniebeugen
vorgebeugtes Langhantel rudern
Einarmiges Kettlebell drücken auf Medizinball (hab keine Hantelbank darum das)
Kettlebell Swings

Einheit 2
Deadlifts
Ausfallschritte
Klimmzüge
Military Press

Dazu noch Coreübungen . Bei Kniebeugen und Deadlifts werde ich bei 5x5 bleiben, alle anderen Übungen 3x8.

Auf gefallen ist mir das ich wieder beginne Krafttraining deutlich besser zu verarbeiten, also die müden Beine der ersten Einheiten wurden mit der Zeit trotz höheren Gewichten immer besser und ich kann am nächsten Tag auch härtere Sachen machen.
Körpergefühl wird auch wieder deutlich besser und es kommt mehr Spannung ins Laufen und Radfahren (beim Radfahren merke ich das vor allem bei Sprints)