[ArminAtz]

So, hier nun mein konkreter Plan.

Verbesserungsvorschläge sind gerne willkommen, aber bitte keine Vegetarier Diskussion oder ähnliches anzetteln. Ich esse tierische Produkte, achte jedoch sehr wohl auf die Herkunft und Haltungsbedingungen.

Fix sind für mich, dass ich mindestens 2,5g EW/kg Körpergewicht und 0,8-1g Fett/kg Körpergewicht zu mir nehme. Körpergewicht gerechnet auf 65kg, was ca. meine fettfreie Masse sein sollte. Beim Protein bin ich etwas höher an, da ich in den nächsten Monaten zwar Fett verlieren, meine Muskulatur jedoch halbwegs halten möchte.

Fett habe ich deswegen mit 0,8-1g/kg fixiert, da dies scheinbar ein Mindestmaß ist, um seinen Hormonhaushalt nicht zu zerstören. Einfach wichtig, um langfristige Fortschritte zu machen.
Die Kohlenhydrate sind dann mein Faktor X, welchen ich, je nach Trainingspensum anpasse.

Frühstück ist bei mir eigentlich immer gleich, zumindest vom Grunde her. Ich esse 250g Speisetopfen, 100g Früchtemüsli, 200g Obst. Das mische ich mir immer schon am Vorabend an, damit das Müsli gut durchgezogen ist. Je nach dem, wie trainingsintensiv mein Tag wird, kommt mehr oder weniger Müsli mit dazu oder eventuell noch Nüsse obendrauf.

Mittags gibts heute 500g leichtes Faschiertes, 200g Schwarzkohl, 100g Zwiebel, 15g Knoblauch, 100g Reis. Das wird es auch die nächsten 3 Tage so geben, da ich noch einiges Faschiertes zu Hause habe. Nur das Gemüse wird variieren. Wobei das Mittagessen auf zwei Mahlzeiten aufgeteilt wird.

Abends wirds meistens auch gleich aussehen. Hier gibts 5 Eier mit Zwiebel und Paprika und grünen Salat dazu.

Macht dann heute in Summe 2.263 kcal, aufgeteilt in 186g KH, 84g Fett und 193g Eiweiß.

Da ich heute beruflich unterwegs bin, hab ich alles, bis auf die Eierspeise am Abend, gestern vorgekocht und wird dann unterwegs verspeist.

Training gabs heute morgen einen Lauf von 60min und Mittags wird sich eine Schwimmeinheit ausgehen.

Somit sollte ich heute mein erstes Defizit von ca. 600kcal eingefahren haben.

Läuft

PS: Und ja, ich "tracke" jetzt erstmal meine Kalorien mit "myfitnesspal" um einen genauen Überblick zu erhalten, was und wie viel ich esse.