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Die Schwimmprogramme
zum sommerlichen MonatsCode - 16 - 22. Juli

Genießer- Programm:
2500m
200 Ein: ruhiges Dauerschwimmen
2x50 Kraul-Beine m. Brett
50 Kraul-Faustschwimmen: Hand wird zur Faust geschlossen und so der Armzug
ausgeführt
50 Rücken-Faustschwimmen: wie Kraul, nur in Rückenlage
100 Kraul-Einarmig: 50 links u. 50 rechts, Ruhearm entweder nach hinten belassen
oder gestreckt vorne
100 Kraul: locker, dabei Fokus auf Gleitphase legen
4x50 Lagen: je 50 Delphin, Rücken Brust u. Kraul, Tempo beliebig, 30s Pause
500 Kraul-Leiterschwimmen: 50-100-200-100-50, zügiges GA2-Tempo, 1min Pause.
100 Kraul o. Nebenlage: ganz locker
2x400 Kraul: ruhiges GA1-Tempo, möglichst 3er- o. 4er-Zug, ruhig atmen, bewusst
schwimmen, Bewegungen kontrollieren, 1min Pause.
2x50 Kraul: 2 harte 50er mindestens im WSA-Tempo (schneller als Wettkampf), 1min Pause.
200 Aus: 50 m Badewanne , Rest beliebig mit ein paar Tauchzügen

Swimsmooth - Programm:
Spike Set - 3000m:
200m beliebig ein
2x100m Technik: 50m Technik, 50m Kraul
4x50m mit Pull buoy: 1.& 3.) 25m Scheibenwischer, 25 normal, 2.& 4.) 25m Hundepaddeln, 25 normal
40x50m:
16x50m, jeder 4te Sprint, 05s Pause
12x50m, jeder 3te Sprint, 10s Pause
08x50m, jeder 2te Sprint, 15s Pause
04x50m, jeder Sprint, 20s Pause
2x200m beliebig aus

Submarines - Programm:
Freiwasser/Beckenprogramm 2500m
5 x 500m ; die ersten 100m oder 1:30min über Wettkampfdurchschnittstempo anschwimmen - danach ruhiger weiter.

Tempobolzer - Programm:
2600m
100m Einschwimmen freie Lage
3 Runden - über Wettkampftempo: Beispiel 1 Runde a 800m
8 x 25m - 10 Sekunden Pause dazwischen (alternativ: 4 x 50 m - 20 Sekunden Pause dazwischen)
Pause 1 Minute
4 x 50 m - 20 Sekunden Pause dazwischen
Pause 1 Minute
2 x 100 m - 30 Sekunden Pause dazwischen
Pause 1 Minute
1 x 200 m
Pause 3 Minuten
100m Ausschwimmen freie Lage

die erste Runde ohne alles,*
die zweite mit Pullbuoy,*
die dritte mit Pullbuoy und FG-Band+ Paddles
(alternativ: alle Runden ohne Hilfsmittel)

Ballonfahrer - Programm:
Freiwasser-Schwimmprogramm 2600m
100 m Einschwimmen, Technikübungen
4 x 50 m Wasserballkraul
Pyramide mit Zielschwimmen
200 m 2er/3er/2er/3er-Atmung
200 m 2er/3er/4er-Atmung
200 m 3er/4er/5er-Atmung
200 m 6er Atmung
200 m 3er/4er/5er-Atmung
200 m 2er/3er/4er-Atmung
200 m 2er/3er/2er/3er-Atmung
(alternativ: Eine Atempyramide ala 200m in 2er Atmung - 200m in 3er Atmung - 200m in 4er Atmung - 200m in 5er Atmung .....200/4er...200/3er....200/2er.)
800 m Dauerschwimmen
100m Ausschwimmen

Zielschwimmen heisst, dass ich mir Fixpunkte im oder außerhalb des Gewässers suche und zielgenau anschwimme. Bojen sind ideal !

Das Atmen geht so, dass immer in der Reihenfolge geatmet wird. Also beim zweiten 200er mit 2er beginnen, dann 3er, dann 4er und von vorne 2er, 3er... (bitte nicht ertrinken)

Übungsmeister - Programm:
Arme Beine (2200 m)

1. Einschwimmen - beliebig, alles außer Kraul (300 m)
2. Hauptteil (1600 m)
   (a) Beinfokus - locker, 2 Durchgänge (400 m)
   • 50 m Kraulbeine in Rückenlage
   • 50 m Kraul, ganze Lage
   • 50 m Kraulbeine
   • 50 m Kraul, ganze Lage
   (b) macoios Eisenbahnschienen (800 m)
   Mit Pull Buoy und Fußfessel, falls vorhanden
   • 200 m Kraul einarmig, Seitenwechsel jede Bahn
   • 200 m Kraul einarmig, 4-4-4
     (4 Züge links, 4 Züge rechts...)
   • 200 m Kraul 3-3-5
     (3 Züge links, 3 Züge rechts, 5 Züge beide Arme...)
   • 200 m Kraul beidarmig
   (c) Beinfokus vom Anfang wiederholen (400 m)
   Diesmal zügig, letzte 50 Vollgas
3. Ausschwimmen - nach Lust und Laune (300 m)

Wellenreiter - Programm:
2200m
200m Einschwimmen
100 Lagen: 25Delfin, 25Rücken, 25Brust, 25Kraul
(Ersatzweise 100 Lagen: 25 Wasserballkraul (notfalls Kraull all out), 25Rücken, 25Brust, 25Kraul)
100m : halbe Bahn Kraul im Sprint - halbe Bahn locker auf jeder Bahn.
100m : halbe Bahn Kraul im Sprint - halbe Bahn locker auf jeder Bahn.
4 x 50m: Dabei 12,5m Delfin und 37,5m Kraul Sprint auf jeder 50m Bahn (kleine Atempause zwischen den 50m-Abschnitten)
(Ersatzweise:4 x 50m: Dabei 12,5m tauchen /ohne Atmung und 37,5m Kraul Sprint)
2 x 400m: jeder Hunderter in den 400 beginnt mit 15m Kraul-Sprint, danach locker Kraulen. ( 4 min. Pause zwischen den 400ern)
4 x 50m Kraul Maximum Speed mit 60-90 Sek. Pause nach jedem 50er.
4 x 50m Kraul Maximum Speed mit 60-90 Sek. Pause nach jedem 50er.
300m Ausschwimmen beliebig.