Hi Pete!
Ich würde Dir zu einem normalen Trainingsaufbau für Roth raten. Dafür würde ich Dir einen der Triathlon-Trainingspläne empfehlen, keinen der neuen "Marathonpläne für Triathleten".
Auf den Marathon bereitest Du dich vor, indem Du im Winter und Frühjahr etwas mehr Lauftraining machst als im Plan steht. Das realisierst Du folgendermaßen:
• Wenn für den Marathon eher die Ausdauer die Herausforderung darstellt, laufe 1x mehr pro Woche für eine Stunde, alles GA1. Den wöchentlichen langen Lauf steigerst Du etwas früher als im Plan steht, damit Du vor dem Marathon noch ein paar lange Läufe von 2:00 bis 2:30 Stunden zusammen bekommst.
• Wenn Du ein sehr schneller Läufer bist und für eine gute Marathonzeit etwas Tempotraining machen möchtest, machst Du anstelle des halblangen Laufs (das ist der zweitlängste Lauf der Woche) einen Tempodauerlauf. Den beginnst Du mit 4 Kilometer im Marathontempo und steigerst ihn auf 6, 8, 10 und 12 Kilometer, plus sorgfältig ein- und kurz auslaufen.
Ü50 oder normaler Plan: Kurz gesagt, haben die Ü50-Pläne ein etwas geringeres Lauftraining als die normalen Pläne. Sie kompensieren das durch etwas gesteigerte Radumfänge im GA1-Bereich. Außerdem sind sie Intensitäten bei Intervallen etwas zahmer. Wenn Du einen der Ü50-Pläne wählst und das Lauftraining steigerst, bleibt Dir die letzten beiden Punkte als Unterschied zu den normalen Trainingsplänen übrig. Das könnte gut passen.
Viele Grüße und viel Erfolg!
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