[Necon]

Zitat von Estebban

Viel viel viel viel zu viel.
Wenn dreißig Minuten das maximale zeitfenster sind, zumal nach dem aufstehen, dann braucht’s mindestens 10, eher 15 Minuten für warmup und vor allem mobility.

Wenn du es ordentlich machst bist du vom Beginn des warmups, inkl mobility mit einer Runde echtem Krafttraining für Kniebeugen schon durch.
Dann hast du aber ein richtig gutes Coretraining schon inklusive.

Als zweites würde ich kreuzheben machen, wieso geht das nicht? Sauber ausgeführt sollte das eigentlich immer gehen, notfalls mit physio / Arzt abklären.

Dann kannst du als dritte Einheit,, wenn du unbedingt willst immer noch so Sachen wie planks, crunches, liegestütze und co machen. Evtl noch vorgebeugtes Rudern mit der langhantel.

Keep it Short and simple

Da sind schon wichtige Punkte dabei. Gerade nachdem aufstehen solltest du vorher alles mal vernünftig durchbewegen. Linear dynamic warm up eignet sich hier ganz gut
https://www.youtube.com/watch?app=de...GG4mrzQxM&t=7s
Dann sind aber eben schon 10-15 Minuten durch. Macht aber nichts.

Zitat von uruman

Um 5:00 Uhr und nur bei 30min Zeit glaube ich macht kein Sinn richtiges Kraft Training zu versuchen , der Körper ist noch nicht in der Lage viel zu leisten

Was gut ist , es ist etwas Mobility und Sachen mit eigene Körpergewicht zu machen wie Liegenstütze , Kniebeugen ,Ausfallschritte , Sit ups usw.

Viel leisten ist immer relativ und ob er nun Körpergewicht macht oder trainiert mit Gewichten spielt keine Rolle. Aufwärmen muss er sich für beides richtig.


Training in 15-20 Minute.
Normales Satztraining oder Zirkel. Zirkel ist natürlich Zeit effizienter ABER Zirkel bringt auch den Puls richtig hoch und dann hast du eher ein Kardiotraining als ein Krafttraining

Wenn du 3 Einheiten die Woche vorhast und mit deinen Schwachstellen könnte es in diese Richtung gehen

TE 1:
Kniebeugen / Goblet Squats / Front Squats (also nur eine davon) 3x8-12 oder 5x5 oder ähnliches bzw variiert über die Saison Pausen ~90 Sekunden zwischen den Sätzen (5 Minuten wieder weg)
vorgebeugtes Rudern 3x8-12 ~60-90 Sekunden (wieder 5 min weg)
Ab-roller (hört sich blöd an deutlich besser als Planks, Crunches usw) oder Plank am Gymnastikball mit Bewegung

TE2:
Hip Thruster 3x8-12 für die gezielte Aktivierung des Gluteus (60-90 Sek Pause)
Military Press 3x8-12 (60-90 Sek Pause)
Ab-roller bzw Plank am Ball oder wenn du es kannst turkish get ups

TE3:
Kreuzheben 5x5
Overhead Carries https://www.youtube.com/watch?v=euj4FvcCags
Liegestütze 3x 15-20

Oder so ähnlich

TE3 ist bei quasi ein Problem da aus welchen Gründen auch immer Kreuzheben ausscheidet. Der Rücken ist einer unserer kräftigsten Bereiche und brauch auch ordentliche Reize wenn Kreuzheben nicht geht, könntest du mit Superman und ähnlichen Beginnen, ein Ersatz ist das aber nicht wirklich, da Kreuzheben deutlich mehr macht als den Rücken zu stärken