Estebban

Viel viel viel viel zu viel.

Wenn dreißig Minuten das maximale zeitfenster sind, zumal nach dem aufstehen, dann braucht’s mindestens 10, eher 15 Minuten für warmup und vor allem mobility.

Wenn du es ordentlich machst bist du vom Beginn des warmups, inkl mobility mit einer Runde echtem Krafttraining für Kniebeugen schon durch.
Dann hast du aber ein richtig gutes Coretraining schon inklusive.

Als zweites würde ich kreuzheben machen, wieso geht das nicht? Sauber ausgeführt sollte das eigentlich immer gehen, notfalls mit physio / Arzt abklären.

Dann kannst du als dritte Einheit,, wenn du unbedingt willst immer noch so Sachen wie planks, crunches, liegestütze und co machen. Evtl noch vorgebeugtes Rudern mit der langhantel.

Keep it Short and simple