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Ich würde gerne alle zwei oder drei Tage vor dem Aufstehen ab 05:00 Uhr regelmäßig Kraftübungen machen wollen. Es steht ein Zeitfenster von ca. 30min zur Verfügung.

Nun bin ich am überlegen was man da für Übungen reinpackt. Eine Kraftmaschine steht zur Verfügung, ebenso eine Langhantel.

Ziel ist es den Core stabiler zu machen, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel zu kräftigen. Ich habe erst seit voriger Saison ein Triarad. In der entsprechenden Position fangen die Arme und Schultern an schlapp zu machen, vielleicht kann man ja da auch was stärken.

Was ist effektiver Zirkeltraining oder das Satztraining?

Neben der korrekten Ausführung ist die Frage wie stellt man die Übungen effektiv zusammen. Ich dachte an 3 Gruppen um nicht immer die selben Übungen zu machen.

Jetzt fehlt mir leider die Kompetenz um die Übungen richtig zu kombinieren bzw. es fehlen noch Übungen.

Meine Vorschläge, kann gerne ergänzt werden.

Gruppe 1
Liegestütz
Crunches
Beinstrecker
Latziehen
Beinbeuger
Bankdrücken
Rückenstrecker


Gruppe 2
Hantelbank Dips
Beinabduktion innen re.
Beinabduktion außen re.
Rudern
Kniebeuge mit Hantel
Bizepscurls


Gruppe 3
Butterfly
Beinabduktion innen li.
Trizepsdrücken
Beinabduktion außen li.
Wadenheber
Schulterheben
Beinpresse


Klimmzüge macht noch keinen Sinn und Kreuzheben geht auch nicht wegen dem Kreuz.

Danke für eure Erfahrungen