Schlafschaf

Ich würde beim Laufen kein VO2max machen an deiner Stelle. Grundsätzlich wäre das genauso das richtige um schnell zu werden auf kurzen Distanzen, aber da ist die Verletzungsgefahr auch richtig hoch.
Da du dieses Jahr noch nicht gelaufen bist würde ich empfehlen die ersten Wochen nur locker zu laufen.

Auf dem Rad warst du ja fleißig, da solltest du mehr Intensität vertragen. Da würde ich dann schon einige härtere Einheiten machen.

Im Wasser würde ich wohl auch ordentlich ballern, die Verletzungsanfälligkeit ist da viel geringer und die hohen Intensitäten machen dich auch fit für Rad und Lauf. Schon alleine weil du üben kannst dich richtig zu quälen…

Ob und wie du die harten Sachen verträgst weiß ich natürlich nicht. Im Zweifel lieber locker machen. 10h so plötzlich ist schon recht viel, da solltest du ziemlich gut in dich reinhören und locker machen sobald was zwickt.