[HendrikO]

Wie schon richtig geschrieben wurde, bei deiner Ausgangssituatuion gilt sicher "viel hilft viel". Leg einfach über den Winter mal einen Schwerpunkt, das wird dich auf jeden Fall deutlich weiterbringen.

Wie die richtige Mischung von harten und lockeren Einheiten ist, mußt du für dich selbst rausfinden. Bei drei Läufen würde ich so aufteilen:

1x Lang: nach und nach von 90 auf max. 120 Min. steigern; locker laufen, aber nicht schleichen

1x Tempo: entweder als Fahrtspiel mit längeren flotten und kurzen schnellen Abschnitten oder als flotten Lauf; dabei ausprobieren wo die Grenze zwischen "angenehm hart" und "zu hart" liegt; schult auch das Körpergefühl

1x locker

Bei vier Läufen evt. zwei schnellere, z.B. ein Crescendolauf dazu, wo du bspw. 30 bis zu einem Punkt A läufst und dann in 29:30 zurück. In der kommenden Woche dann in 29:00 zzurück, dann 28:30 u.s.w.; nicht unkontrolliert Gas geben, sondern die Zielzeit möglichst exakt treffen.

Lauf-ABC kann ich auch nicht leiden, deshalb habe ich es durch Sprints und Steigerungsläufe ersetzt undfahre sehr gut damit. Einfach 5-10x über 80-130 m beschleunigen, Tempo halten, austrudeln. Geht auch mit Schritten: etwa 7 Doppelschritte beschleunigen, 20-30 halten, austrudeln. Dabei kannst du jedesmal auf etwas anderes achten: Kniehub, hohe Schrittfrequenz, Ferse hinten hochkriegen u.s.w. Du kannst entweder alle Steigerungen am Ende eines Laufs machen(Gehpausen dazwischen) oder während eines lockeren Laufs alle zehn Minuten einen stride einbauen.

Und auf jeden Fall ein paar WK laufen. Gibt es nicht eine schöne Winterlaufserie in der Region? Ich meine die in Goldbach (Aschbersch) ist ganz nett.

Gruß und viel Erfolg
Hendrik