[Franky70]

Zitat von linuxfritz

Hallo Franky70,

ich denke, Du wirst einen Powermeter haben, sonst macht WKO irgendwie keinen richtigen Sinn. Zunächst ist mal wichtig: alle Werte basieren auf Deiner FTP. Ist die bereits falsch, taugen auch alle anderen Metriken nix.

Du mußt also zusehen, daß Deine FTP korrekt bestimmt ist. Da gibts unterschiedliche Ansätze, das wäre ein anderes Thema, nur ein Bsp: im Buch von Hunter Allen - Training and Racing with a Powermeter, welches ich Dir auch grundsätzlich zu diesem Thema empfehlen würde, ist ein Testprotokoll beschrieben.

Hast Du Deine FTP, ist alles weitere einfach:

CTP: Chronic Training Load - Die Belastung, Die Du dir über einen längeren Zeitraum angetan hast, Basis sind hier 6 Wochen. Dieser Wert bezeichnet Deine Fitness. Wenn Du also - nur ein Beispiel zur Veranschaulichung - 6 Wochen lang jeden Tag 1h an Deiner FTP fährst, ist der Wert 100 TSS/d (Training Stress Score).

ATL: Acute Training Load - Die Belastung, über einen kurzen Zeitraum von 7 Tagen. Wird auch als Fatiguge bezeichnet. Wenn Du z.B. im Trainingslager eine Woche lang hohe Umfänge fährst, wird der Wert ziemlich in die Höhe steigen und Du wirst müde.

TSB: wie schon vorher genannt: TSB=CTL-ATL, also Form=Fitness-Fatigue. Zum Wettkampf hin muß dieser Wert - wenn richtig getapert wird - ansteigen und möglichst hoch sein - ohne daß CTL zu sehr absinkt. Wenn Du also Umfänge/Intensitäten reduzierst, werden CTL und ATL sinken, aber eben unterschiedlich stark.

Diese drei Werte erfasst WKO für Dich im PMC (Performance Management Chart).

Es gibt ein paar Rahmenbedingungen, die man beachten sollte: die CTL soll nicht zu schnel ansteigen (Übertraining) und die TSB sollte nicht zu lange kleiner als -20 sein.
Du mußt für Dich herausfinden, wo Dein Limit ist. Wenn mein CTL z.B. länger >100 ist, geh ich irgendwann auf dem Zahnfleisch. Es gibt auch Statistiken, die zeigen, welchen CTL man haben sollte um als Agegrouper gut abzuschneiden.

Man kann seine Saison anhand der Metriken auch ganz gut planen. Wenn Du bei bestimmten Werten landen willst, ist kler, wie viel und wie intensiv Du dafür trainieren mußt. Wenn Dann noch das persönliche Zeitbudget herangezogen wird, ergibt sich vieles von selbst. Willst Du z.B. den CTL um 10 TSS/d steigern, wäre das wöchentlich eine zusätzliche oder längere Fahrt von 90min im Level2.

IMHO gibe es noch weitere interessante Werte:

Pw:Hr-Ratio (Cardiac Drift) kannst Du für jede Einheit ablesen. Beschreibt, in wieweit Leistung und Puls im Laufe der Einheit auseinandergehen. Das ist interessant für lange Einheiten, wenn der Wert >5% ist, warst Du entweder nicht gut erholt, oder es war zu lang/intensiv.

IF= Intensitäts-Faktor, das Verhältnis der erbrachten Leistung (Normalized Power) zur FTP.

NP= Normalized Power (Interessant nur im Training, im Wettkampf interessiert nur die wirkliche Leistung, also AP (Average Power)). Ist ein Rechenmodell von Coggan. Hier werden Spitzenwerte einfach höher gewichtet. Deine NP ist also höher wenn Du 1h jede Minute abwechselnd mit 300W/100W fährst, als wenn Du 1h konstant mit 200W fährst. Deine Average Power ist diselbe.

VI= Variabilitäts-Index: Verhältnis von NP/AP. Bei einer gleichmäßigen Fahrt (was Du als Triathlet willst) ist ver VI <1,05

Ach ja: all diese Metriken ersetzen aber nicht das eigene Körpergefühl. Sie können helfen, aber bitte nicht sklavisch dran halten.

Gruß
Andreas

WAO! Erstmals vielen, vielen Dank dafür

Kann man nun auch etwas über konkrete Zahlen erfahren?
Was bedeutet RAMP -4 und ATL 25 ?