[Lebemann]

Könntest du machen, wäre mir aber persönlich zu hart. Dann kannste ja auch gleich nen Wettkampf machen :-)
6min Allout mit na ordentlichen Erwärmung kommt ganz gut mit der 3000m Zeit aus der VDOT Tabelle hin.
Alternativ kannste auch 20min TDL im S(Tempo-Run) laufen, HF aufzeichnen und mit besserer Leistungsfähigkeit sollte diese niedriger werden. Dann halt einfach 1VDOT höher gehen bzw. alle Trainingsbereiche en paar Sekunden anheben. Oft is das auch nen fließender Übergang und man merkt einfach das man das Tempo drauf hat. Ich mag es halt schwarz auf weiß, da ich den Satz theoretisch müsste ich 3x:xx min auf 10km laufen, aber.. kennt man vll ;-)