Intervalltempo auf lägere Strecken übertragen ...
 

Da ich immer noch nicht dazu gekommen bin mir Literatur auszuleihen *duck* hier nochmal ne frage.

Ich habe einige Wochen, einmal die Woche 200m Intervalle gelaufen um am Laufstil zu arbeiten und es nun nach und nach auf 400er schonmal übertragen und bin mit der derzeitigen Zeit auf 400m ganz zufrieden (Gestern 115km Rad mit 1580 Höhenmeter, heute 10x 400m alle 1:30, letzten all out -> 1:11).

Nun wollte ich wissen ob es bestimmte Trainingmethodiken gibt um das Tempo auch auf längere Strecke auszudehnen ... längerfristig möchte ich mal 10km mit ner 4:00/km Pace laufen können. Wenns geht natürlich auch gerne schneller - das muss man dann aber sehen.

Wenn ich jetzt nach mir gehe, würde ich langsam anfangen und bei den Intervallen nach und nach am ende mehr 800er einbauen und irgendwann nur noch 800er laufen ... um letztendlich 1000er mit 3:30/km laufen zu können (gemessen an der angepeilten 4:00er Pace). Oder osllte ich da noch 600er zwischen durch einbauen?
Die Tausender würde ich gaaanz langsam in der Anzahl erhöhen ... gehen wir mal davon aus, dass ich mit 4x 1000m starte, würde ich aber nicht mehr als 8x 1000m im Trainign machen, sondern dann eher zu nem TDL über gehen um dann das richtige Gefühl fürs Zieltempo auf der Strecke zu bekommen.
Für den ganzen Vorgang hätt ich jetzt so nen halbes Jahr eingeplant.

BSP:
10x 400m
8x 400m, 1x 800m
6x 400m, 2x 800m
4x 400m, 3x 800m
2x 400m, 4x 800m
5x 800m (mehr fach bis die Zeit stimmt)
3x 800m, 1x 1000m
2x 800m, 2x 1000m
1x 800m, 3x 1000m
4x 1000m (wdh. steigern auf 6x)

Gegenvorschläge? Verbesserungs-anregungen? Lasst hören!

[edit]
Bevor jemand schreit ... evtl bekomme ich es im laufe des Augustes mal hin mich beim Laufen filmen zu lassen, dann können sich die Laufstilanalysten mal auslassen und mich Steinigen .. JEHOVA! ;-)

[edit2]
Ja und neben dem training auf der bahn gibts noch 1-2 laufeinheiten je woche - bevor danach jemand fragt ;-) ein grundlagen lauf und wenns passt ein tempolauf, also eher kurz und schnell (bisher so bei ~5km)

Also bei 1:11/400m stimmt das Grundtempo, um einen 10ner < 40min laufen zu können allemal. Ich würde etwas im Training variieren. Einmal die Intervalle mal kürzer, mal länger, als zweite Tempoeinheit würde ich einen TDL übe 7-8km (anfangs 4:15min/km Tempo) ins Programm nehmen. Für die KA einen langen Lauf, ca 2h im 5min Tempo.
Hast Du Profil in der Nähe, laufe den langen Lauf dort.
Das so in der Kürze

Okay .. das habe ich mir auch shcon überlegt ob man nciht zum warm werden und zur weiteren entwicklugn ruhig 1-2 200er, 1-2 400er am anfang des trainigns immer mit einstreut. TDL sehe ich ja wie beschrieben auch so, dass der nicht von anfang an im ziel tempo sein kann ergibt sich ja von selbst.
Aber .. 2h im GA2 laufen erschließt sich mir nicht 100%ig ... leider ist es halbwegs flach hier, versuche aber immer alle kleinen fußgängerbrücken über die auto-schnellwege mit rein zu nehmen.

grüße und dank fürs feedback.

Edith sagt, beim GA1 lauf über 2Std waren es eher so 6:00/km im schnitt.

Wenn Du den letzten in 1:11 laufen konntest, waren die neun davor mit 1:30 zu langsam.
Versuch's mal mit 1:20 und halte die über die 10 Intervalle konstant. Damit bist Du dann schon bei 3:30 auf 1.000.
Wie gestaltest Du die Intervall-Pausen?
Auch hiermit kannst Du spielen, von anfangs 200m gehen, 200m traben zu 400m traben zu 200m gehen / traben.

Für das Tempogefühl bei den Intervallen halte ich es für schwierig, die Längen während einer Einheit zu mischen. Ich stelle mir dafür immer meinen Kurzstrecken-Timer (Polar 625X), um schon die ersten 100m in der richtigen Geschwindigkeit zu laufen.
Auch deshalb würde ich in einem Schritt von 400m auf 800 wechseln und die Anpassung über die Geschwindigkeit und die Anzahl der Wiederholungen vornehmen.
Also z.B.
10 * 400 in 1:20
dann 6 * 800 in 3:00
8 * 800 in 2:40
10 * 800 in 2:40
dann 5 * 1.000 in 3:40
8 * 1.000 in 3:40
10 * 1.000 in 3:40
10 * 1.000 in 3:30

(ich glaube nicht, dass Du ein halbes Jahr für die Anpassung brauchen wirst, aber ich kenne Dich natürlich nicht)

Welchen Effekt versprichst Du Dir vom langsamen rumgeschlurfe? Grundlage hast Du doch allemal vom radfahren. Willst du schneller werden oder Ultra-Marathons laufen?
Lt. Profil liegt Dein Schwerpunkt auf OD.
Dann ist das IMHO verschwendete Zeit.:Cheese:

Das soll bezwecken, dass der Puls beim laufen nicht so exorbitant hoch ist, schon bei geringem tempo. und eine leichte besserung ist auch bemerkbar seit dem ich den lahmen hoppel lauf mache. achte dabei immer auf saubere armarbeit ... und dass es unten rum nciht zu vermurkst wird, ist ja aber im allgemeinen schwierig bei dem lansgamen tempo.

Wegen irgendeiner Energiebereitstellugnsgrundlage oder so brauch ich das nciht machen .. röchtöch.

[edit]
pausen: immer 200m, ~75m gehen bis puls unteres GA2 level erreicht hat, dann traben.

[edit2]
die intervall-länge nicht zu variieren macht das zeitliche einschätzen leichter, ja! Was macht ein Kurzstrecken-Timer? Hab ich den an der RS800CX auch?

[edit3]
bzgl Ga1 zum Puls senken. Derzeit liegt der laufmax bei ~183 und im Wk beim laufen bin ich dann so bei 170 (SD,5km).

Vergiß den Puls und laufe alle 400er in < 1:20!!!

Kurzstrecken-Timer piepst alle z.B. 20s, so dass ich weiss, wann ich die nächste 100m Markierung erreicht haben muss. Sollte Dein neues High-Tech-Gerät auch haben, weiss ich aber nicht genau.

Ob langsames Traben tatsächlich den Puls schneller senkt als häufiges schnelles laufen und die Lauf-Ökonomie erhöht? Schnell laufen lernt man durch schnelles laufen. (5€ ins Phrasen-Schwein). Über Deine Methode lernst Du -vielleicht- ökonomisch langsam zu laufen. Was bringt Dir das im Wettkampf?

Für eine SD scheint mir der Grad der Ausbelastung zu gering (170 zu 183). Da sollte doch ein Laufen am Anschlag möglich sein. Fährst Du zu schnell Rad? Koppelst Du häufig genug?
Wie sind die Laufzeiten im Tri-Wettkampf im Vergleich zu Flat?