Mein Trainingsplan
 

Hallo zusammen.
Ich bin 23 Jahre, 63 Kg, 182cm groß und möchte neben meinem Fitnesssport auch Triathlon trainieren. D.h. nach dem Muskeltraining je eine Disziplin gesondert trainieren.
Hier mein Beispiel Plan für diese Woche:

Montag:
- Brust (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende und bei jeder Übung dazwischen Liegestütze für den letzten Pump)
- Trizeps (Seilziehen am Kabelzug, Dips mit Hanteln)
- Schultern (Seitliches Ziehen und Schulterpresse)
* 60 Minuten Rad Fahren oder Spinning bei schlechtem Wetter.

Dienstag:
- Rücken (Rückenstrecken, Rudern Maschine, Rudern Langhantel)
- Bizeps (Hantel Curls, Bizepsmaschine)
* 45 Minuten Laufen (GA oder Trailrunning = Intervall Laufen in Hügellandschaft)
~ 8 - 10 Km.

Mittwoch: FREI

Donnerstag: Wie Montag

Freitag: Wie Dienstag

Samstag:
Schwimmtraining 1400m mit diversen Übungen + anschließend Radtraining

Sonntag: FREI

Was willst du damit bezwecken?
Nur trainieren oder evtl auch mal nen Wettkampf?
Und der Sonntag bietet sich doch für ein längeres Radtraining an. Ich würde am Mittwoch das Schwimmtraining machen, das ist schon ok zur Regeneration und am Samstag auch etwas länger auf dem Rad trainieren.
Vorausgesetzt du möchtest bei Wettkämpfen starten.

Gruß Stefan

Nein, ich möchte höchstens Volkstriathlon machen aber sonst nur halt die Liebe zum Triathlon Sport vollziehen.

Trainingsplan für Fitness imho ziemlich schlecht. Wo sind die Beine? Und jetzt sag nicht, dass du die mit 1mal Laufen und 1mal Spinning ernsthaft trainierst.
Da du hauptsächlich pumpen gehst, würde ich da auch mal einen richtigen Trainingsplan mit Grundübungen drin verwenden.
Ich geh mal von aus du hast die Möglichkeit in einem Studio zu trainieren, falls dus nicht schon tust.

Orientiere dich an den Grundlagen, bevor du 4x die Woche einen 2er Split trainierst, der nicht mal besonders gut ist.

Eine Möglichkeit (von vielen..) wäre zum Beispiel:

TE1: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken

TE2: Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken


Diese dann im Wechsel. Zum Beispiel mit jeweils einem oder 2 Aufwärmsätzen (50%, 75%) und dann 3 Sätze mit Arbeitsgewicht. WDH Zahlen beim Beugen 6-8, Kreuzheben 3-4 (lieber schwer und wenig, statt leicht und viel). Bei den anderen Übungen auch im Bereich von 6-8 oder evtl. 8-12 bei Übungen mit eigenem Körpergewicht á la Klimmzüge/Dips.

Der Plan langt, wenn ordentlich ausgeführt auch wenn man nur 2 mal geht. Wichtig ist: Alleine trainieren, ohne einen Trainingspartner, der dir die letzten 3 WDH rauszieht und gut essen. 63kg bei 182cm ist ja nicht gerade Knuppkante ;)

Wenn du nur zwei Mal gehst pro Woche, hättest du auch mehr Zeit, ein bisschen für den Tria Sport zu trainieren, kann ja von den Umfängen ähnlich bleiben, wenn du nur so loker trainieren willst...

und wie sollte dann mein Plan aussehen? Bitte um ein Muster.

Hab für ein gutes Krafttraining doch einen Plan geschrieben. Das ist aus nem bekannten Bodybuilding Forum so ziemlich der absolute Standardplan (wkm plan, falls du den kennst.)

Wie du dein Tria Training drum rum aufbaust, kannst du doch selber gestalten, da du nicht konkret für was trainierst. Geh doch nach Lust und Laune laufen, radeln und schwimmen. Setz dir ne Mindestzahl, jeweils alles einmal oder so.

was wäre für die Fitness besser als erste Priorität zu setzen: Tri oder Pumpen?

Nun mein Ziel ist natürlich der Muskelaufbau, Fitness und natürlich das Gefühl etwas getan zu haben. Allerdings liebe ich es die Disziplinen des Triathlon zu machen. Einen Volkstriathlon mit meinem Plan habe ich letztes Jahr auch schon gemacht mit 600/20/5 als Werte.
Lief super!

Demnach was wäre empfehlenswerter? Hier nochmals meine Ziele und Interessen:

- Muskelaufbau und Gewicht von 63 auf 68 ~ 70 Kg durch reine Muskelmasse
- Spaß am Laufen/Rad fahren/Schwimmen und dies auch in Kopplung
- Meinen Körper zu definieren und zu verändern
- Fit zu bleiben und auch später mit hohem Alter noch aktiv zu sein

Mach ein g'scheites Triathlon Training, da ist Krafttraining eh drin. Außerdem bist Du dann hier im Forum richtig.