08-Buildphase
 

Buildphase
In Anbetracht der aktuellen Lage mußte ich mir was einfallen lassen, denn sonst bricht das Ganze hier auseinander.
Grundsätzlich kommen wir jetzt in die Trainingsphase in der erste Wettkämpfe (Laufen) anstehen. Bis zur Saison ists noch ein wenig und die Form sollte langsam kommen.
Da wir aber geschlossen in den letzten Wochen mehr durch Krankheit geglänzt haben, heissts erstmal wieder reinkommen.

Es wird wieder zweigleisig trainiert, dh. Crossfitähnliche Einheiten und Enduranceeinheiten in den 3 Sportarten.
Ich habe keinen Zeitrahmen vorgegeben für die CF Einheiten, jeder sollte für sich von oben nach unten den Plan "abarbeiten". Wir werden dann sehen wann wir soweit sind. Zum ursprünglichen Plan mit recht komplexen Einheiten hab ich noch relativ kurze und einfache CFtypischere Einheiten integriert (Crossfit1-18). Zu den CF Einheiten sollte pro Woche je einmal in den einzelnen Trisportarten trainiert werden. Sollte die Liste nicht ausreichen, werde ich noch Einheiten ergänzen.

Grundsätzlich sollte bei den Langhanteleinheiten (speziell die kürzeren Crossfit1-18) auf eine Steigerung der Kraft geachtet werden, also durchaus auch einmal mutig die ein oder andere Scheibe dazu nehmen. Die Angaben sind Richtwerte. Mittlerweile dürfte jeder wissen wie man es leichter oder schwerer macht.

Ich hoffe, dass wieder alle soweit fit sind, das es am Montag mit neuem Elan weitergehen kann.

Wer einen Wettkampf hat, klinkt sich für eine Woche aus dem Plan aus und trainiert nach folgendem Schema:

Wettkampfwoche
1) eine leichte Einheit mit 1h Rad oder Lauf 1 Woche vorher
Montag & Dienstag, Crossfit mit einer leichten Intervalleinheit von 80-90% der Bestleistung (evtl. schweres Gewichtheben)
Mittwoch - Pause
Donnerstag - Tabata @ 80-90%, Rad oder Lauf
Freitag - Pause
Samstag - Wettkampf oder lockere 15 Minuten
Sonntag - Wettkampf

Nach jedem Wettkampf so schnell wie möglich den "Kraft Erholungsteil" absolvieren (Carl macht das schon 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)
Das jeden Tag wiederholen bis man sich wieder normal fühlt.

"Kraft - Erholungsteil"
Dies kann man am Tag des Rennens (hinnterher), nach langen Läufen oder auch nach harten Intervallen durchführen, wenn man sich richtig müde fühlt.
3*15 - Situps mit eingeklemmten Füßen und Körper ganz aufrichten
3*15 - glute ham hip extensions (falls ihr einen Gymball habt oder ähnliches, geht auch das hier: http://www.youtube.com/watch?v=NrmiwfHTr8s&NR=1
3*15 Kettlebell swings,
Bankdrücken, Klimmzüge - alle Übungen leicht bis mittel je 3 Sätze, Wiederholungen soviele bis die Muskeln gut durchgewärmt sind


Viel Spaß und Erfolg
No Pain no Gain.

Ah klasse!!

:Danke:

Den unfertigen Plan hatte ich mir vorher schon 2x formatiert und ausgedruckt (trotz Deiner Warnungen bzgl Draft Status), um ihn zwischendurch immer mal wieder zu studieren. Wie sagt man so schön mich "mental zu konditionieren" :cool:

Da hast Du Dir aber wieder mächtig Mühe gegeben. 36 Übungen reichen mir für geschätzte 12 Wochen. Immerhin will ich ja bald anfangen zu radeln.

Da reicht meine "freie" :Cheese: Zeit nicht für mehr aus. Immerhin rödel ich den Hauptteil meines Sportelns an den WE bis morgens um 8 runter. Naja 3 CF Einheiten könnte ich schaffen (mo-fr), evtl auch mal 2 kurze hintereinander. Mal schauen.

Ein fröhliches Sporteln und :Huhu: an alle wünscht
Nachtwandler

Ein paar Wünsche frei:

An die Kranken unter uns: gute Besserung! Ob sportverletzt oder erkältet, werdet bald gesund und kommt wieder gut rein!

An die schlecht motivierten: Wir versuchen das Wetter zu ignorieren. Wir sind Meister in unserer Tagesplanung und kriegen Beruf, Familie und Sport unter einen Hut! Darauf können wir wirklich stolz sein. Wir wollen - als Crossfitter - doch mal sehen was wir alles noch lernen können.

An alle "heimlichen" Mittrainierer und Mitleser: schreibt doch mal kurz, wie es Euch so geht und was Euch gerade geplättet hat :Cheese: Wir lieben das und keiner muss sich verstecken.

;)

Tschüss

Ich hab dann mal noch die Wettkampfwoche und den Regenerationsteil übersetzt.

Hatte ich erwähnt, dass ich heute 3 Std. lang die Terasse Sommerfertig gemacht habe ?
War ne Mordsplackerei und ohne Crossfitvorbereitung wäre ich jetzt tot, da wir ca. 498 Blumentöpfe mit ca. 20kg haben (bzw. mein Fraule)
Immerhin habe ich mir dann noch wie ein echter Deutscher einen Kärcher gegönnt (kann man ja auch zur Radreinigung nehmen) :Cheese:

Guten Morgen, ich war heute nicht zum RR fahren denn es regnet schon wieder den ganzen Morgen und da fahr ich nicht(ausser beim WK wenn es nicht anders geht).Ich werde wohl gleich mal wieder zum Schwimmen fahren.

mauna@ die neue Challenge ist für mich nicht ganz klar.Wie soll ich 1xMatrix machen?wieviel squats,Ausfallschritte und gesprungene squats?

Leg Matrix = 24 squats, 12 lunges je Bein, 12 jumping lunges je Bein, 24 jumping squats

Du machst in der Challenge also einen Teil von CF31 (Matrix) und ne Kleinigkeit ;) dazu!

Spitze, super
 

Hallo Cheffe, echt super, was du da wieder ausgetüftelt hast. Danke.
Hab mir dieses Mal vorgenommen, den Muskelschmerz als "erfreuliche" Nebenerscheinung zu höherer Fitness, und darum geht es bei mir ja ausschließlich, zu sehen.

Nur wer seine Muskeln spürt, kann sich auch sicher sein, dass es welche hat. :Lachanfall:

Eine Frage hab ich aber noch. Ist es egal, wie wir die CF und die Endurance Übungen innerhalb der Woche mischen?
Beispiel CF 39, 40, 41, ein Tag Pause, dann Rad1, Lauf1, Schwimm1.
Oder kann man das beliebig mischen?
Beispiel: Schwimm1, CF39, Rad1, Pause, CF40, CF41, Lauf1

LGGIF

danke,mach ich...fragt sich nur wann weil ich das heute warscheinlich nicht mehr schaffe.Ich war ebend 1x2000m Schwimmen und gleich bekomme ich Besuch.Die Challenge hat es ja echt in sich, mit 250 kb swing ist das keine Kleinigkeit für die Abendstunde aber mal schaun.