Stagnation - Was tun? Was realistisch?
 

Hallo!

Ich habe im Februar 2025 mit dem Kraulen angefangen ("Coach" YouTube) als Vorbereitung für meinen ersten Triathlon (Halbdistanz im August 2025). Anfangs war ich nach 25m platt und nach 50m hatte ich das Gefühl jederzeit zu ertrinken oder zu ersticken. Ein sehr frustrierender Prozess.
Nach ein paar Wochen ging es und ich konnte sowohl Distanz als auch Pace langsam aber kontinuierlich steigern. Freiwasser war dann nochmals mental eine Herausforderung. Am Ende bin ich beim Wettkampf (im Neo) 38 Minuten über die 1.9km geschwommen, worüber ich sehr glücklich war.

Allerdings merke ich seitdem keine Verbesserung mehr. Zeitlich kann ich nur 1-2 mal pro Woche schwimmen gehen. Dann schwimme ich ca. 1h nach Plänen aus dem Internet. Zwischenzeitlich hatte ich noch einen Technikkurs mit einem Schwimmtrainer gemacht, der mir noch ein paar gute Hinweise zur Technik geben konnte. Aber ich werde einfach weder schneller noch effizienter. 400m in GA1 ca. Pace 2:00, 100m Intervalle Pace 1:50, 50m Intervalle Pace 1:40.
Im Schwimmbad sieht man oft Leute, die überhaupt nicht athletisch aussehen, aber so eine Top Wasserlage haben, dass sie scheinbar mühelos an mir vorbeiziehen, während ich mich gefühlt mit maximaler Muskelkraft mich durch das Wasser pflüge.


An was könnte das liegen?
- 1-2 mal pro Woche ist zu wenig
- zu wenig Geduld
- Technik immer noch schlecht
- habe ich mein Maximum erreicht
- alles zusammen

Vereinstraining geht leider nicht bei mir. Mit Familie und Job muss ich maximal flexibel sein, damit ich das für meine Verhältnisse sehr zeitintensive Training in meinen Kalender bekomme (3x Laufen, 3x Rad, 2x Schwimmen, 2xKrafttraining -> mehr geht nicht und Krafttraining fällt meistens hinten runter wenn es zeitlich knapp wird).

Ferndiagnosen sind natürlich schwer. Aber vielleicht habt ihr eine Meinung dazu oder könnt berichten, wie der Fortschritt bei euch war?

Danke!

Was hat denn dein Schwimmtrainer dazu gesagt? Er wäre eine gute Referenz.

Meine persönliche Meinung ist, dass ohne einen gewissen Umfang, man sich Technikübungen "schenken" kann. Vorausgesetzt, dass gewisse Basics da sind. Bei 38min über 1.9 schwimmst du nicht rückwärts, sodass ich das einigermaßen als gegeben sähe.

Sprich, wirklich voran kommst du in meinen Augen nur, wenn du wirklich öfters ins Wasser gehst. Muss ja auch nicht jedes Mal 1h sein.

2x Minimum, besser 3x pro Woche. Dazu noch 1-2x pro Woche ein wenig Zugseiltraining, was man auch mal im Hotelzimmer unterwegs machen kann (da reichen schon 10-15 Minuten) und das über einen gewissen Zeitraum - und du wirst automatisch schneller.

Also erstmal finde ich 38min im ersten Wettkampf schonmal richtig gut, ich hab für die erste Mitteldistanz beim Schwimmen 42min. gebraucht, heute ca. 5 Jahre Später liege ich bei knapp unter 30min.

Also man kann sich auf jeden Fall entwickeln.

Was mir geholfen hat war:
1. Videos von mir im Wasser (kann sehr erschreckend sein)
2. Technik-Technik-Technik, vom Armzug bis zum Beischlag. Macht ehrlicher Weise am meisten Sinn wenn jemand draufschaut der sich auskennt
3. Atempyramiden 3er, 5er, 7er & 9er - Damit zwang ich mich zum ruhigen Schwimmen
4. Krafttraining, besonders Arme, Rücken und Core
5. Strukturierte Pläne mit min. einem Technikblock, mittlerweile mache ich oft noch einen vor dem Ausschwimmen
6. Schwimmen, Schwimmen & Schwimmen


Meine Frau gibt Kraulkurse, was man oft sieht ist das die Füße nicht gestreckt werden können, sodass der Beinschlag einen negativen Vortrieb erzeugt. Ansonsten ist die Wasserlage natürlich immer auch ein Thema.

Ich wollte ja gerne mitlesen, bis ich deine Zeiten sah.. Aber vielleicht tröstet dich meine Erfahrung.
Ich habe vor 15 Jahren meinen ersten Kraulkurs gemacht und schwimme seither mind. 3x pro Woche: 2x im Verein und einmal abends "mein Ding". Ich schwimme wirklich gerne, aber meine Zeiten sind weit von deinen entfernt. Meine beste Zeit auf 1,9km war und ist 45min. Ich hätte auch gerne eine Lösung für die Stagnation. Es kommen immer einzelne Hinweise: mehr Kraft in den Armen, Hintern hoch/Kopf runter, mehr Beweglichkeit in der Schulter, mehr Beinschlag (ich bin in einem Schwimmeverein....)... die ich versuche umzusetzen, aber offenbar wenig erfolgreich. Oder wie meine Tochter, selbst eine der Trainerinnen im Verein, immer so schön zusammenfasst: "Mama, du schwimmst gar nicht schlecht, aber so unfassbar langsam...."
Gamechanger gesucht. Ich lese hier mal mit. :Blumen:

Erstmal Gratulation. Das ist doch nach einem knappen Jahr Training eine sehr gute Zeit, über die viele sehr glücklich wären!
ja
ja
ja
nein

Nach einem Jahr Training bist du sicher noch nicht an deinem Maximum, weder leistungsmäßig noch technisch. Deinem Training und der 1,9km-Zeit entnehme ich mal, das Kraft/Ausdauer nicht das primäre Problem sind. Also bleibt die Technik.

Grundsätzlich wird ja immer empfohlen, mehr zu schwimmen, was sicher nicht falsch ist. Bevor du aber die Umfänge hoch schraubst, würde ich auf Ursachensuche gehen und die Umfänge dann gezielt füllen, um diese Schwachstellen anzugehen. Wenn du nur den Umfang erhöhst ohne die Schwachstellen anzugehen, kompensierst du diese geg. nur und landest auf dem nächsten Plateau. Der Winter eignet sich da sehr gut dazu, etwas zu experimentieren und z.B. aus dem Umfangstraining rauszugehen und gezielt Technik oder Schnelligkeit zu trainieren.

Das erste Jahr schwimmen war vermutlich auch davon geprägt, erstmal stabil die Distanzen zu schaffen. Vielleicht kannst du jetzt auch etwas im Training mit dem Tempo spielen oder z.B. mal einen Sprintblock einbauen. Finde ich manchmal hilfreich, um aus meinem Standardtempo rauszukommen.

Wenn Technik, dann vorher schauen, welche Schwachstellen zu angehen willst und diese dann gezielt angehen, entweder mit Übungen oder kurzen Intervallen, in denen du dich immer auf die korrekte Ausführung dieser Schwachstelle konzentrierst. Einfach nur irgendwelche Technikübungen machen, hilft selten.

M.

ich wiederhole die vorredner:
38min auf der MD ist für dass das du erst seit Februar dabei bist echt top!!!


meine 50 cent:

für jeden schwimmer aber gerade für anfänger sind zwei stellschrauben essentiell, die aber alle mitunter von einander abhängig sind - deshalb ist schwimmen so "faszinierend" und ernüchternd zu gleich :D


wie wird man "schneller"?
- eine bessere wasserlage verringert den widerstand --> du bist bei gleichem vortrieb schneller
- mehr vortrieb --> höheres tempo erzeugt mitunter dann auch automatisch auch eine bessere wasserlage, weil normalerweise liegt man automatsch höher im wasser, wenn man schneller schwimmt

sofern es deine zeit zulässt schau das du so oft wie möglich schwimmen gehst...zugseil und stabi traininig sind gut und schön, können aber die zeit im wasser und das echte schwimmerlebnis nicht ersetzen....

aus meiner erfahrung heraus, sind gerade zu beginn regelmäßige trainerstunden und feedback essentiell um zumindest theoretisch zu wissen was man tun sollte...
meine bislang besten schwimmzeiten hatte ich, als ich 1x pro woche im schwimmkurs und 1-2x alleine trainiert habe..

viel erfolg :Huhu:

Du schwimmst viel zu wenig. Für ein Erhaltungstraining bei Sportlern, die bereits gut schwimmen können, reicht das aus. Um Dich zu verbessern, musst Du viel mehr ins Schwimmen investieren. Wirklich besser wirst Du bei 4 Einheiten pro Woche.

Technik ist immer schlecht – das gilt für jeden außer Franziska van Almsick. Das bleibt lebenslang eine Baustelle.

Technik und ein ausreichender Trainingsumfang gehören zusammen. Stelle Dir einen Lauf-Anfänger vor, der 1-2x pro Woche joggt und sich nach Lauftechnik erkundigt. Was will man da raten? Er muss mehr laufen. Über die Lauftechnik, sofern sie nicht von alleine besser wird, kann man außerdem noch reden. Bleibt der Trainingsumfang jedoch so unzulänglich, bleibt er auch mit guter Lauftechnik ein grottiger Läufer, salopp gesagt.

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In den Trainingsplänen, die ich auf dieser Plattform anbiete, wechsle ich zwischen Radwochen und Lauf-/Schwimmwochen. In den zeitaufwendigen Radwochen wird wenig geschwommen, in den zeitsparenden Laufwochen entsprechend mehr. Vielleicht wäre ein solches Schema für Dich eine Überlegung wert.
:Blumen: